시간은 4시입니다. 눈을 거의 뜨지 못하고 힘든 결정을 내려야 합니다. 피로를 이겨내야 합니까(아마도 책상에 식물을 대면해야 합니까)? 아니면 커피 한 잔으로 기운을 북돋우고 잠재적으로 숙면을 취하는 것을 위험에 빠뜨려야 합니까?
이는 진정한 절충안이며, 만들 가치가 있는지 알기가 어렵습니다. 잠을 자지 않고도 커피를 얼마나 늦게 마실 수 있는지 알아보세요.
카페인이 당신을 깨어있게 만드는 방법
먼저 커피가 어떻게 시그니처 버즈를 제공하는지 간략하게 살펴보겠습니다. 커피에는 중추신경계 카페인으로 알려진 각성제. 카페인은 아데노신이라고 불리는 뇌의 화학물질에 작용합니다. 신경과 전문의이자 수면의학 전문의입니다. 아제이 삼팟 UC Davis Health의 임상 조교수인 M.D.는 SelfGrowth에 말합니다. 아데노신은 깨어 있는 동안 뇌가 만드는 수면 유도 분자와 같습니다. 깨어 있는 시간이 길수록 시스템에 더 많은 아데노신이 존재한다고 Sampat 박사는 설명합니다. 그리고 카페인은 본질적으로 아데노신 길항제로서 아데노신 분자에 결합하여 수면 유도 효과를 감소시킨다고 Sampat 박사는 말합니다.
문제는 카페인이 일종의 불쾌한 파티 손님과 같다는 것입니다. 카페인은 굉음과 함께 도착하고 일찍 정점에 도달한 다음 초기 흥분이 사라진 후에도 오랜 시간 동안 지속됩니다. 카페인의 일차 자극 효과는 카페인이 혈액 내 최고 수준에 도달하는 첫 1시간 정도에 나타납니다. 미국 국립의학도서관 .대부분의 사람들은 처음 15~45분 정도에 에너지의 충격을 느낀다고 Sampat 박사는 말합니다.
하지만 시간이 오래 걸리고, 긴 카페인이 시스템을 완전히 떠나는 시간이며, 시간이 지남에 따라 신체가 카페인을 대사함에 따라 카페인의 활발한 부작용이 점차 사라지게 된다고 Sampat 박사는 말합니다. 일반적으로 카페인의 반감기는 약 4~6시간입니다. 식품의약품안전청 (FDA), 이는 섭취 후 4~6시간이 지나도 카페인의 약 절반이 여전히 체내에 남아 있음을 의미합니다. 이 시점에서도 여전히 카페인의 자극 효과를 느낄 수 있다고 Sampat 박사는 말합니다. 그런 다음 또 4~6시간 후에 절반이 저것 금액이 없어졌습니다. 오전 10시에 카페인 100mg이 함유된 커피 한 잔(대략 8온스 커피 한 잔)을 마셨다면, 오후 10시에 누웠을 때 시스템에 여전히 25mg이 남아 있을 수 있지만, 200mg을 마신다면 체내에 여전히 남아 있을 수 있습니다. 오후 4시에 (2개의 8온스 컵), 오후 10시에도 약 100mg이 체내에 남아 있을 수 있습니다.
이제 시스템에 카페인이 남아 있는지 여부가 실제로 수면을 방해하는지 여부는 수많은 개별 요인에 따라 달라지며 이에 대해서는 잠시 후에 살펴보겠습니다. 그러나 일반적으로 카페인이 카페인의 양과 건강에 영향을 미칠 수 있다는 좋은 증거가 있습니다. 그리고 많은 사람들의 수면의 질.
커피가 몸에 해롭나요? 카페인의 주요 효과는 처음에 잠들기가 더 어려워진다는 것입니다(수면 대기 시간 연장이라고도 함). Sampat 박사는 말합니다. 그러나 카페인은 또한 총 수면 시간을 다음과 같이 줄일 수도 있습니다. 당신의 잠을 방해 밤새도록. 카페인은 각성 빈도, 즉 기억하지 못할 수도 있지만 매일 밤 뇌가 몇 번이나 깨어나는지를 증가시킬 수 있다고 Sampat 박사는 설명합니다. 이로 인해 수면 효율이 떨어지고 아침에 상쾌한 기분이 덜해질 수 있습니다. 카페인은 또한 수면의 다양한 단계를 진행하는 방식을 방해하여 가장 깊은 수면 단계인 서파수면에 소요되는 시간을 줄일 수 있다고 Sampat 박사는 말합니다. (또한 있습니다 강력한 증거 카페인을 더 많이 마시고 늦은 시간에 마실수록 밤에 잠을 잘 이루지 못할 가능성이 높아지는데, 이는 반감기 제거가 어떻게 작용하는지를 고려하면 완벽하게 이해됩니다.)
카페인이 사람마다 다르게 영향을 미치는 이유
이것이 카페인이 우리의 수면에 어떻게 해를 끼칠 수 있는지에 대한 기초 과학입니다. 그러나 커피가 한 사람의 수면과 다른 사람의 IRL에 어떤 영향을 미치는지에 관해서는 완전히 다른 이야기가 될 수 있습니다. 우리 모두는 더블 에스프레소 두 잔을 마칠 수 있고 그 효과에 전혀 영향을 받지 않는 것처럼 보이는 사람과 홍차를 한 잔 마시고 나면 초조해지는 사람을 알고 있습니다. 거래는 무엇입니까? 수면 의학의 다른 거의 모든 것과 마찬가지로 여기에는 실제로 많은 가변성이 있다고 Sampat 박사는 말합니다. 여기에는 매우 다양한 요소가 있습니다. 모든 사람은 [카페인]에 다르게 반응합니다.
우리는 이러한 다양성의 상당 부분을 유전학에 따라 분류할 수 있다고 Sampat 박사는 말합니다. 카페인에 대한 우리의 자연스러운 민감성과 카페인을 대사하는 속도는 사람마다 크게 다를 수 있습니다. 우리는 아직 유전적 구성 요소를 완전히 이해하지 못하지만, 카페인이 표적으로 삼는 다양한 아데노신 수용체와 시토크롬 P450이라고 불리는 카페인을 대사하는 주요 간 효소 모두에 유전적 변이가 있다는 것을 알고 있다고 Sampat 박사는 설명합니다. 그래서 동안 전형적인 카페인의 반감기는 4~6시간일 수 있지만 이는 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다.
그다음에는 의학적 변수와 생활방식 요인이 있습니다. 우리는 카페인을 마시는 습관을 통해 카페인 민감도를 형성할 수 있습니다. 우리가 정기적으로 카페인을 많이 마실수록, 내성을 키우다 , 또는 감도 감소 - 효과를 느끼려면 점점 더 많은 것이 필요함을 의미합니다. 또한 우리가 카페인을 대사하는 속도에 영향을 미치고 상호 작용할 수 있는 특정 약물도 있습니다. 그 간 효소인 시토크롬 P450도 다른 약물을 대사합니다. 카페인(예: 베타 차단제 프로프라놀롤) 외에 예를 들어, 콜드브루를 마시는 동안 간 효소가 다른 약물을 처리하느라 바쁘다면, 카페인은 대사될 차례를 기다려야 하므로 카페인이 우리에게 도달하는 데 걸리는 시간이 길어집니다. 착용), Sampat 박사는 말합니다.
카페인이 당신에게 영향을 미치는 방식이 수년에 걸쳐 변하는 것도 가능합니다. 많은 사람들은 나이가 들수록 카페인 민감도가 높아진다고 생각합니다. 따라서 저녁 에스프레소가 갑자기 당신을 배반하는 것처럼 보인다면 아마도 틀린 것이 아닐 것입니다. 왜 이런 일이 발생하는지 완전히 명확하지는 않지만 일반적으로 카페인 처리와 관련된 동일한 대사 및 유전적 변이와 관련이 있을 수 있다고 Sampat 박사는 말합니다. 게다가 사람들이 나이가 들수록 잠들거나 잠을 자는 데 어려움을 겪을 가능성이 높아지므로 카페인의 각성 효과가 더욱 눈에 띄고 문제가 된다고 Sampat 박사는 지적합니다.
카페인이 잠을 방해한다고 생각되면 어떻게 해야 할까요?
아마도 지금까지의 당신의 삶의 경험은 당신이 항상 커피를 마시고 여전히 바위처럼 잠을 잘 수 있는 사람 중 하나라는 것을 나타낼 것입니다. 그렇다면 축하합니다. 아무것도 바꾸지 마세요. 당신은 완벽합니다. 잠드는 데 문제가 없고 낮에 충분한 휴식을 취했다면 [낮 늦게 커피를 마시는 것]은 괜찮다고 Sampat 박사는 말합니다.
그러나 카페인이 밤잠을 설치게 하는지 궁금하거나 이미 그렇다고 확신한다면 약간의 실험을 해 볼 가치가 있습니다. 수면은 건강의 기본입니다. 4시 라떼가 건강에 영향을 준다면 이를 인지해야 합니다.
가장 먼저 고민하고 싶은 것은 커피 마시기를 중단하는 시간입니다. 경험상 Sampat 박사는 대부분의 사람들이 잠자리에 들기 최소 8~10시간 전에 마지막 컵을 마실 것을 권장합니다. 이렇게 하면 두 카페인 반감기가 분해될 시간을 확보할 수 있습니다. 이는 대략 오후 12시부터 오후 2시까지의 마감 시간에 적용됩니다. 대부분의 사람들이 따라야 할 간단한 지침은 점심 식사 후에 커피를 마시는 것을 중단하는 것이라고 Sampat 박사는 말합니다. (아침과 이른 오후에 커피를 모두 내리는 것만으로도 시스템을 조작할 수 있다고 생각한다면 나쁜 소식이 있습니다. 효과가 없을 것입니다. 카페인의 양을 늘리는 것은 단지 평소보다 더 많은 양의 커피를 섭취한다는 의미일 뿐입니다. 나중에 시스템을 사용하면 더 일찍 사용하는 이점이 무효화됩니다.)
하지만 우리 모두가 카페인에 반응하는 방식이 다양하다는 점을 감안할 때 일반적인 지침을 따르는 것이 도움이 될 수 있지만 스스로 시험해보고 무엇이 자신에게 영향을 미치는지 확인하는 것이 알 수 있는 유일한 방법이라고 Sampat 박사는 말합니다. 그의 경험에 따르면, 개별 환자에게 적합한 균형을 찾기 위해서는 시행착오가 필요한 경우가 많습니다. 그것은 정말로 사람에 달려 있습니다. 오전 10시나 오후 4시까지는 커피를 마실 수 있지만 의사는 이에 대해 말할 수 없습니다. 더 나은 수면을 위해 카페인 섭취량을 조정하는 또 다른 방법은 양을 줄이는 것입니다. 하루에 한잔씩 덜 마시고 어떤 일이 일어나는지 살펴보세요. (또는 여전히 카페인 함량이 있는 디카페인으로 바꾸거나 약간의 카페인. )
어떤 변화를 주든, Sampat 박사는 점진적으로 그리고/또는 졸음, 과민성 또는 두통과 같은 잠재적인 영향을 견딜 수 있는 날에 이를 수행할 것을 권장합니다. (그래서 큰 업무 발표가 있는 날은 아닙니다.) 변화가 잠을 더 잘 자는데 도움이 되는지 며칠 안에 알아낼 수 있을 것입니다.
