스쿼트를 할 때 무릎이 갈라지고, 삐걱거리고, 터지는 이유는 무엇입니까?

운동하는 동안 여러분이 들을 것으로 예상되는 특정 소리가 있습니다: 거친 호흡, 랙에 달그락거리는 무게, 귀에 쏙 들어오는 음악의 멜로디 펌프업 재생목록. 매우 당연하게도 당신을 당황하게 만들 수 있는 것? 스쿼트 자세에서 몸을 낮추거나 일어설 때 무릎이 갈라지거나 터지는 증상입니다.

삐걱거리는 소리를 들으면 놀라울 수도 있습니다. 하지만 몇 가지 확신을 드리고 싶습니다. 물리치료사에게는 꽤 흔한 일입니다. 브렌든 사망, DPT, CSCS 콜로라도 UCHealth의 는 SelfGrowth에 말합니다. 심지어 그의 그는 무릎이 레그에서 작동하며 많은 경우 실제로 NBD라고 말합니다.

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관절에서 소리가 나는 것을 공식적인 용어는 염발음이라고 하는데, 구체적으로 무릎을 이야기할 때 스쿼트를 할 때 이 신체 부위가 약간의 소란을 피우는 원인은 여러 가지가 있습니다, 물리치료사 니콜 하스, PT, DPT , 창립자 볼더 물리 연구실 콜로라도에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 여기에서는 그곳에서 무슨 일이 일어나고 있는지, 그리고 그 삐걱거리는 소리를 진정시키는 것이 가능한지 알아보겠습니다.

1. 죄송합니다. 기름이 있습니다(그런 종류는 아닙니다).

때로는 엉덩이를 뒤로 밀 때 들리는 갈라지거나 터지는 소리가 실제로는 다음과 같이 요약됩니다. 가스, 무릎 관절을 둘러싼 체액에 자연적으로 거품이 형성될 수 있기 때문입니다. 스쿼트 자세에서 무릎을 구부리면 그 공간이 닫히고 궁극적으로 거품이 터지면서 소리가 나는 물리치료사가 나옵니다. 라이언 차우, PT, DPT , 창립자 물리 치료 및 피트니스 다시 로드 뉴욕시에서는 SelfGrowth에 알려줍니다.

예를 들어, 관절과 같은 다른 관절에서 터지는 소리나 갈라지는 소리를 일으키는 것과 동일한 메커니즘입니다. 일반적으로 이러한 유형의 소리는 압력이 완화되면서 불응기가 뒤따릅니다. 즉, 동일한 팝이 다시 발생할 때까지 일정 시간을 기다려야 한다고 Overlid 박사는 설명합니다. 따라서 스쿼트 자세를 취하고 단 한 번의 삐걱거리는 소리가 들리다가 축복받은 침묵의 반복을 시작한다면 이런 일이 일어날 수 있습니다.

어떻게 해야 할까요: 솔직히 아무것도 아닙니다. 이것은 자연적인 신체 기능 중 하나일 뿐입니다!

2. 일부 무해한 형식상의 문제가 원인일 수 있습니다.

스쿼트는 복합 운동으로, 다양한 근육과 관절이 함께 작용하는 것을 의미한다고 Chow 박사는 설명합니다. 발생해야 하는 모든 동기화를 고려하면 사람들이 스쿼트하는 방식에 미묘한 차이가 많이 있을 수 있다는 것이 합리적입니다. 어떤 경우에는 이러한 약간의 형태 변화로 인해 터지는 소음이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 무심코 발 안쪽보다 바깥쪽에 더 많은 체중을 실을 수 있으며, 이러한 고르지 못한 분포는 무릎에 압력을 가해 궁극적으로 갈라지는 느낌과 소리를 유발할 수 있다고 Chow 박사는 말합니다.

다른 경우에는 발 위치가 중요한 역할을 할 수 있습니다. 특히 자신에게 자연스럽지 않은 자세를 강요하려는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이 경우 무릎 관절이 자유롭게 움직이는 것을 제한하고 대신 추가 스트레스를 가해 궁극적으로 압력이 증가하여 딸깍 소리, 딱딱거림 또는 팝 소음을 유발할 수 있다고 Chow 박사는 설명합니다.

모든 사람의 입장은 각자의 입장이라고 그는 설명합니다. 어떤 사람은 조금 더 넓을 수도 있고, 어떤 사람은 조금 더 가까울 수도 있고, 어떤 사람은 발이 더 많이 바깥으로 나올 수도 있고, 어떤 사람은 발이 덜 바깥으로 나올 수도 있습니다. 그것은 모두 골반 뼈의 각도와 발의 자연스러운 모양과 같은 독특한 해부학적 특성에 따라 달라집니다.

어떻게 해야 할까요: 특정 방식으로 힘을 가하기보다는 발을 자연스럽게 배치한 채 스쿼트를 하세요. 균형을 잃지 않고 위아래로 움직이는 것이 쉽고 부드럽게 느껴져야 한다고 Chow 박사는 말합니다. 이것이 어떻게 생겼는지 모르시나요? 가능하다면 작은 계단에서 뛰어내리십시오. 그러나 발이 착지하는 것은 일반적으로 자연스러운 자세의 모습과 유사하다고 Chow 박사는 말합니다. 이제 삐걱거리는 소리가 들리고 ~ 아니다 발 위치를 어지럽히면 소리에 통증이 동반되지 않는 한 아마도 괜찮고 자연스러울 것입니다.

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3. 또는 스쿼트 메커니즘이 실제로 약간 다를 수도 있습니다.

자연스러운 자세로 싸우는 것이 답은 아니지만, 스쿼트의 올바른 자세 문제를 해결하는 것이 답일 수 있습니다. 부적절한 자세로 스쿼트를 하는 경우, 특히 무릎이 안쪽으로 무너지거나 허벅지가 제어 없이 앞뒤로 흔들리는 경우 무릎 주위의 힘줄, 인대 및 근막이 악화될 수 있다고 Haas 박사는 설명합니다. 이 패턴은 서로 다른 표면이 서로 마찰을 일으키거나 무릎에 부착된 구조의 장력을 변화시켜 펑 소리나 갈라짐이 발생할 수 있다고 그녀는 설명합니다.

어떻게 해야 할까요: 잘못된 메커니즘으로 인한 팝핑이 배트에 상처를 주지 않을 수도 있지만, 잘못된 자세로 스쿼트를 계속하면 결국 통증을 유발할 수 있으므로 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 가치가 있습니다. 여기 7개가 있습니다 전문가가 뒷받침하는 팁 이 기본 동작을 익히는 데 도움이 될 수 있습니다. 안전을 위해 자세가 이상하거나 잘못된 부분이 발견되면 체중을 가볍게 하여 교정하세요.

4. 약간의 마모가 있습니다.

재미있는 사실: 슬개골 아래에는 많은 연골과 슬개골(슬개골)과 대퇴골(허벅지 뼈)이 만나는 표면이 있다고 Haas 박사는 설명합니다. 무릎을 움직이면 이 표면이 앞뒤로 미끄러집니다. 달리기나 쪼그려 앉기 같은 활동과 같이 무릎 관절에 반복적인 하중이 많이 가해지면 무릎뼈 아래에 약간의 마모가 생길 수 있으며, 이로 인해 이 표면에 작은 움직임이 생겨 움직일 때마다 갈리는 느낌과 소음이 발생할 수 있습니다. 매끄러운 표면 위에서 손을 움직이는 것과 울퉁불퉁한 표면 위에서 손을 움직이는 것과 거의 같다고 Haas 박사는 설명합니다. 단지 다르게 움직일 뿐입니다.

나쁘게 들릴 수도 있지만 통증이나 다른 위험 신호(잠시 후에 설명하겠습니다)를 동반하지 않는 한 실제로는 매우 흔하며 걱정할 필요가 없다고 Haas 박사는 말합니다.

그러나 어떤 경우에는 스쿼트 자세 문제(예: 스쿼트할 때 무릎이 안쪽으로 무너지거나 허벅지가 앞뒤로 흔들리는 경우), 근육 불균형(단단한 대퇴사두근 및 약한 둔부), 관절 또는 힘줄 경직으로 인해 자세가 악화될 수 있습니다. 이런 유형의 터지는 소리를 만들어낸다고 Haas 박사는 말합니다. 기본적으로 위에서 설명한 마모로 인해 이미 무릎에 소음이 있는 경우 이러한 형태 문제를 추가하면 팝핑 소리의 볼륨을 높일 수 있습니다.

어떻게 해야 할까요: 의사의 도움 없이 슬개골 아래 마모에 대해 할 수 있는 일은 많지 않지만, 슬개골로 인해 발생하는 터지는 소리를 악화시킬 수 있는 패턴, 근육 불균형 또는 관절이나 힘줄 경직을 해결할 수 있습니다. 소리를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다(그러나 완전히 제거하지는 못할 것입니다). 여기에는 적절한 자세로 쪼그리고 앉고, 둔근을 강화하고, 정기적으로 폼 롤링을 하여 무릎 위와 주변 조직을 타격하는 것이 포함될 수 있다고 Haas 박사는 말합니다.

5. 관절염이 있을 수도 있습니다.

관절염은 기본적으로 관절 염증이며 엉덩이, 무릎, 발목 또는 기타 부위가 충분한 회복 없이 만성적으로 너무 많은 스트레스를 받을 때 발생할 수 있다고 Chow 박사는 설명합니다. 그는 이것은 장기적인 과정이지 단일 운동으로 인해 발생하는 것이 아니라고 덧붙였습니다. 무릎의 경우, 이는 충분한 가동 중지 시간 동안 연필을 쓰지 않고 달리기 루틴을 늘리거나 연속적으로 무릎에 부담을 주는 많은 근력 운동을 반복적으로 수행하는 것처럼 보일 수 있습니다. 이 염증은 스쿼트 자세로 움직일 때 무릎 관절이 다른 표면을 문지르고, 끌고, 갈아지게 할 수 있으며(이로 인해 소리가 날 수 있음), 일반적으로 불편함을 동반합니다(표면의 움직임으로 인한 소음과는 약간 다릅니다). 위에).

어떻게 해야 할까요: 관절염의 경우에는 실제로 안전하고 추천합니다 운동을 하려면 관절이 모든 활동에서 회복되고 힘을 키울 수 있는 방식으로 운동을 해야 한다고 Chow 박사는 설명합니다. 이 면에서 적절한 것은 유전학, 생활 방식, 최근 활동 수준과 같은 다양한 개인적 요인에 따라 달라집니다. 따라서 물리 치료사를 만나는 것이 귀하에게 고유한 추천을 제공할 수 있으므로 도움이 될 수 있습니다. 그러나 일반적으로 이것은 ~할 수 있었다 쉽고 짧은 시간의 유산소 운동 세션과 스쿼트, 런지, 데드리프트와 같은 기본적인 다리 강화 운동이 혼합된 것처럼 보입니다. 시간이 지남에 따라 점차적으로 이러한 운동을 더 길고 더 어렵게 진행하게 됩니다.

6. IT 밴드가 짖고 있습니다.

IT 밴드는 골반 뼈 상단부터 무릎 바로 아래까지 다리 바깥쪽을 따라 이어지는 힘줄입니다. 이 조직이 단단해지면 허벅지 옆 뼈 부분에 구르면서 걸릴 수 있다고 Dr. Overlid는 설명합니다. 이는 일반적으로 무릎이 약 30도 굴곡될 때 발생하며(스쿼트 자세로 몸을 낮출 때 발생하는 위치), 이러한 캐치 및 릴리스로 인해 딸깍거리는 소리가 발생할 수 있다고 그는 말합니다. 이러한 현상은 자전거를 탈 때나 (드물게는) 달리기에서도 발생할 수 있다고 Dr. Overlid는 말합니다.

어떻게 해야 할까요: 딸깍 소리가 고통스럽지 않더라도, 꽉 조이는 IT 밴드를 해결해야 합니다. 시간이 지남에 따라 치료하지 않고 다른 운동 상황에서도 나타날 경우 자극을 유발할 수 있기 때문입니다. Overlid 박사는 IT 밴드뿐만 아니라 TFL(고관절 굴곡근) 및 둔근(가장 큰 엉덩이 근육)도 IT 밴드에 부착되므로 정기적으로 폼 롤링 및 스트레칭을 권장합니다. 이를 느슨하게 하면 IT 밴드의 장력이 약간 감소한다고 그는 설명합니다. 그는 고관절 굴곡근 스트레칭(여기서 1번과 같은)을 각각 30초씩 3회 반복할 것을 권장합니다. 이 벨트 스트랩 IT 밴드 스트레치 , 이상적으로는 운동 후입니다(이러한 긴장으로 인해 쪼그리고 앉는 동안 통증이 발생하는 경우 이를 완화하기 위해 미리 이러한 조치를 취하는 것이 좋습니다).

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7. 두 단어: 흉터 조직.

무릎 주위에 흉터 조직이 있는 경우(아마도 이전에 넘어졌거나 넘어져서 생긴 상처일 수 있음) 부상 —그러면 무릎 주위에 약간의 마찰이 생길 수 있으며 궁극적으로 스쿼트에서 앞뒤로 움직일 때 찰칵 소리가 나는 합창이 발생할 수 있다고 Haas 박사는 설명합니다.

어떻게 해야 할까요: 정말 아무것도. 스쿼트 자세가 좋고 아래에 나열된 위험 신호(예: 통증)를 경험하지 않는 한 이는 걱정하거나 문제가 되지 않습니다.

그렇다면 시끄러운 무릎을 언제 점검해야 할까요?

대부분의 경우 모든 것은 고통으로 귀결됩니다. 스쿼트하는 동안 삐걱거리는 무릎이 아프지 않는 한, 걱정할 필요가 없다고 Dr. Overlid는 말합니다. 하지만 거기에는 ~이다 소음이 있는 관절에 대해 전문가에게 확인하고 싶은 경우도 있습니다. 이는 해결할 가치가 있는 문제(예: 관절염, 반달연골 파열, 슬개골 탈구 등)의 신호일 수 있기 때문입니다. Haas 박사에 따르면, 쪼그리고 앉는 동안 무릎이 갈라지거나, 부러지거나, 터지면서 다음과 같은 일이 발생하는 경우 미션을 중단하고 PT, 스포츠 의학 의사 또는 기타 자격을 갖춘 전문가에게 검사를 받으십시오.