정신이 바쁠 때 빨리 잠드는 방법

바쁜 근무 주간, 건강 문제, 가족 드라마 또는 특정 순간에 인생이 닥치는 모든 일로 인해 지옥처럼 스트레스와 불안감을 느낄 수 있습니다. 당연히 그것이 당신의 수면을 방해할 수도 있습니다. 거대한 신경 덩어리 , 하루가 끝날 때 생각을 차단하는 것이 더 어렵습니다.

한밤중에 일이나 인간 관계에 대해 걱정하면서 깨어 있으면 뇌는 일명 과각성 모드로 들어가 주변 환경에 더 민감해질 수 있습니다. (삐걱거리는 바닥 소리, 파트너의 숨소리, 새벽 3시에 방에서 방으로 뛰어다니는 고양이의 소리, 이 모든 것이 너무 힘들어 보일 수도 있습니다. 더 크게 평소보다.)

요즘 초조해하고 잠드는 데 어려움을 겪고 계시다면, 어둠 속에서 천장을 바라보던 밤의 끝을 맞이할 준비가 되셨다고 확신합니다. 스트레스와 불안이 휴식을 앗아갈 때 F를 식히고 마침내 숙면을 취하는 방법은 다음과 같습니다.

정신이 바쁠 때 빨리 잠들 수 있는 방법

아니타 요코타, LMFT , 치료사이자 저자 가정 요법 , SelfGrowth에게 수면 의식을 고수하면 긴장을 풀 시간이 되었을 때 상황이 덜 혼란스러워 보이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 취침 시간처럼 '느껴지는' 패턴이나 프로세스를 만듭니다. 여기에는 세수, 피부 관리 루틴 수행, 명상하는 , 또는 희미한 빛으로 책을 읽습니다.^1.2Yokota는 이러한 각 단계가 뇌에 수면 준비를 상기시킨다고 말합니다. 우리의 두뇌는 일관성을 좋아합니다.³

핵심은 긴장을 풀고 기분을 좋게 만드는 데 가장 도움이 되는 일을 하는 것입니다. 예를 들어, 시트를 덮기 전에 따뜻한 물로 목욕을 하고 물에 좋아하는 에센셜 오일 몇 방울을 추가하여 시트를 만들 수 있습니다. 더욱 차분하고 고급스러운 .

매일 밤 원하는 것이 무엇인지 알아보세요 수면 일정 타이밍 측면에서 처럼 보이다; 그러면 다음과 같이 수면 파운데이션 실제로 꿈나라에 가고 싶어지기 최소 30분 전에 일상생활을 시작해 보세요. 미리 계획하는 것이 항상 현실적이지 않더라도 괜찮습니다. 매일 밤 몇 분만 시간을 내어 차분하고 친숙한 일을 해보세요. (소셜 미디어 피드를 스크롤하는 데 한 시간을 소비한다는 의미는 아닙니다. 잠자리에 들기 전에 너무 밝은 빛과 빠른 자극을 받으면 잠에서 깨어날 수 있습니다!) 설정된 계획을 따르면 느슨하게라도 삶이 혼란스러울 때에도 확실히 잠을 자는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 환경은 야간 루틴과 밀접한 관련이 있습니다. 어디 당신이 쉬려고 노력하는 것은 표류하는 것이 얼마나 쉬운지(또는 그렇지 않은지)와 많은 관련이 있을 수 있습니다. 특히 스트레스를 받고 평화가 특별히 필요할 때 더욱 그렇습니다.

먼저, 잠자리에 들 준비를 할 때 방이 얼마나 어두운지 확인하세요. 가로등이 창문을 통해 들어오고 있나요? 파트너가 영화를 스트리밍하고 있나요? 잘못된 시간에 빛을 너무 많이 켜면 몸에게 깨어 있으라고 말하세요 , 다이앤 오겔리, MD , 미국 수면의학회 회원이자 의과대학 조교수 코넬대학교 웨일 의과대학 , SelfGrowth에 알려줍니다.⁴빛에 노출되면 일주기 리듬(수면-각성 주기)이 무너지고 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌의 신체 생성이 느려지거나 중단될 수 있습니다.⁴이를 도울 수 있는 쉬운 조정 방법이 있습니다. 방을 어둡게 유지하기 위해 Yokota는 필요한 깊은 잠을 잘 수 있도록 암막 가리개를 사용합니다.⁵눈가리개를 착용해 볼 수도 있습니다. 그러면 블라인드 틈으로 엿보는 성가신 빛을 차단할 수 있습니다.⁶

문자 w가 있는 자동차

방을 가능한 한 조용하게 만드십시오. 특히 스트레스로 인한 과도한 각성으로 인해 외부 소음에 더욱 민감해지기 때문입니다. 항상 종료할 수 있는 것은 아닙니다. 모두 주변 소리는 들리지만 백색소음은 통제할 수 없는 것(예를 들어 분주한 도시의 소리나 윗층 이웃의 늦은 밤의 소음)을 없애고 잠들 수 있도록 도와줍니다.⁷기계가 없다면 다음과 같은 백색소음 앱을 확인해 보세요. 백색소음 라이트 또는 더 나은 잠 . 귀마개를 꽂으십시오. 어느 소음의 양이 너무 파괴적이라고 느껴집니다.

집에서 따끈따끈한 음식을 좋아하더라도 밤에는 더위를 식혀보세요. 화씨 60도에서 67도 사이의 실내 온도는 대부분의 사람들이 잠을 잘 때 가장 좋은 온도입니다.

성서적 여성 이름

만약 당신이 문제에 지나치게 집중하다 마음속에 떠오르는 생각을 적어보고 그것이 내일 당신 곁에 있을 것이라고 스스로에게 말하라고 요코타는 말합니다.⁴이것은 밤에 경주하는 생각에 크게 도움이 될 수 있습니다. 글쓰기의 효과를 조사한 2019년 연구 신문 잠자리에 들기 전에 해야 할 일 목록(또는 연구자들이 언급한 걱정 목록)을 적는 것이 사람들이 더 빨리 잠들 수 있게 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.⁸하루에 대해 글을 쓰는 데 익숙할 수도 있지만, 연구에 따르면 다음 사항에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 미래 사건은 당신의 두뇌를 과거에 대한 반추로부터 멀어지게 할 것입니다(예: 계획대로 진행되지 않았기 때문에 생각을 멈출 수 없는 작업 프레젠테이션처럼).⁸

연구자들은 다음날 해야 할 일을 구체적으로 구체적으로 정리한 사람들이 훨씬 더 빨리 잠에 든다는 사실을 발견했습니다. 따라서 마음 속에 무엇이 있는지 자세히 설명하세요.⁸적어 두는 것보다, 요금을 지불해 보십시오. 내일 오후 5시까지 전기 요금 135달러를 지불하십시오. 5분만 일기를 써도 불안한 두뇌가 안정될 수 있습니다.⁸연구 결과 30~35개 항목의 목록을 작성한 사람들이 가장 빨리 잠에 드는 것으로 나타났습니다.⁸그러니 앞으로 할 일을 가능한 한 많이 적어 두세요. 나에게 부담이 되는 모든 일을 두뇌 덤프로 생각하세요. 이 작업을 더 쉽게 하려면, 좋아하는 공책과 펜을 침대 옆에 두세요.

때때로 삶의 지독한 요구로 인해 고객이 밤잠을 설치게 될 때, 니콜 플린, ASW 마음챙김과 인지행동치료(CBT)를 전문으로 하는 로스앤젤레스의 치료사인 는 휴식에 도움이 되는 호흡 운동을 권장합니다. 그녀는 특히 4-7-8 호흡법을 좋아합니다. 심박수와 혈압을 낮출 수 있기 때문입니다. 이 두 가지 모두 스트레스를 받을 때 급상승하여 잠들기가 더 어려워집니다.^9.10

이 호흡 패턴을 수행하려면 4초간 숨을 들이쉬고 7초간 숨을 참은 다음 8초간 숨을 내쉬십시오.⁹원하는 만큼(또는 코를 골 때까지) 반복하세요. 처음에 이것이 다소 부자연스럽다고 생각되더라도 실망하지 마십시오. 우리의 두뇌와 신체에 이러한 새로운 패턴을 가르치는 데는 시간이 걸린다고 플린은 말합니다.¹¹계속 노력하면 점점 더 편안해질 것입니다. 이 방법이 처음이거나 다른 사람의 안내를 받고 싶다면 SelfGrowth의 10분 안내 수면 명상을 통해 잠에 빠지도록 도와보세요.

삶이 바쁘고 스트레스를 많이 받을 때는 수면의 우선순위를 정하기가 어려울 수 있습니다. 모든 외출이 불안할 때 휴식을 취하기 어려울 수 있지만, 너무 많은 늦은 밤은 건강에 부담을 줄 수 있으므로 여기서 작은 개선이라도 장기적으로는 기분이 훨씬 나아지는 데 도움이 될 것입니다. 단지 어둠 속에 누워 최선을 다하기를 바라기보다는 자신을 진정시키기 위한 적극적인 조치를 취하는 것이 중요합니다. 당신은 이것을 얻었습니다!

Patia Braithwaite와 Beth Krietsch의 추가 보고