무게를 좀 더 들어보면 도움이 될 수 있습니다 강해지다 물론이죠. 하지만 이것이 근력 훈련의 유일한 이점은 아닙니다. (9위에 오르면 그 말장난을 더 높이 평가하게 될 것입니다.)
근력 운동을 하면 바벨, 덤벨, 케틀벨, 저항 밴드, 체육관 기구, 체중 등 외부 저항 형태에 맞서 근육을 움직여 근육에 힘을 실어줍니다. 이 자극은 근육에 작은 손상을 일으키며, 그 후 다시 더 크고 강해집니다. 따라서 본질적으로 이러한 형태의 훈련은 힘과 근육을 얻는 데 도움이 됩니다.
하지만 이는 훨씬 더 많은 일을 하기도 합니다. 이는 현재의 미국인을 위한 신체 활동 지침 어린이부터 성인, 노인까지 거의 모든 사람이 적합하도록 권장합니다. 일부 일종의 정기적인 저항 훈련이다. 더 자세한 내용을 원하시나요? 우리는 근력 운동의 몇 가지 뛰어난(어떤 경우에는 놀라운) 이점을 정리하기 위해 전문가를 활용하고 연구 결과를 수집했습니다. 시도해 보는 데 필요한 모든 정보를 읽어보세요. 그런 다음 집에서 자신만의 프로그램을 시작하여 모든 것을 활용하는 방법에 대한 가이드를 확인하세요.
1. 근력 운동을 하면 발이 훨씬 더 튼튼해집니다.
특정 근력 운동, 특히 런지나 한쪽 다리 데드리프트와 같은 한쪽 다리 운동을 하면 무게 중심에 도전하고 궁극적으로 안정을 유지하는 능력이 향상됩니다. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , 창립자 핏 클럽 뉴욕 , SelfGrowth에 알려줍니다. 핵심 근력과 안정성을 훈련하는 사람들(예를 들어, 몸 전체에 걸쳐 대각선으로 웨이트를 올리고 내리는 것을 포함하는 찹과 리프트와 같은 복근 특정 동작)에도 마찬가지입니다. 왜냐하면 튼튼한 중앙부는 좋은 균형을 위해 필수적이기 때문입니다.
그리고 연구 결과가 이를 뒷받침합니다: A 2020 메타분석 13개 연구 중 저항 운동이 성인과 노인 모두의 균형을 크게 향상시킬 수 있다는 결론을 내렸습니다. 특히 멋진 점은 무엇인가요? 보고서에 따르면 근력, 파워, 근지구력에 초점을 맞춘 프로그램은 물론 맨몸 운동, 프리 웨이트, 머신, 밴드 등 다양한 종류의 부하를 사용하는 프로그램 등 다양한 프로그램이 효과를 발휘할 수 있다고 합니다.
더 나은 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 넘어질 위험을 줄일 수 있기 때문이라고 Scantlebury 박사는 설명하며 다양한 시나리오에서 안전을 유지합니다. (근력 훈련이 어떻게 넘어질 위험을 줄일 수 있는지 잠시 후에 자세히 알아보세요.)
2. NBD처럼 일상 업무를 쉽게 처리할 수 있습니다.
체육관에서 근력을 키우는 것은 무거운 덤벨을 벤치 프레스하거나 엄청난 무게로 스쿼트하는 능력을 향상시킬 뿐만 아니라, 무거운 가방을 들고 다니는 것과 같은 일상 생활의 허드렛일을 더 쉽게 처리하는 데도 도움이 됩니다. 식료품을 사고, 여행 가방을 머리 위 선반에 넣고, 아이들을 데려가세요. 예를 들어, Ava Fagin, CSCS Cleveland State University의 스포츠 퍼포먼스 부국장인 는 SelfGrowth에게 그녀가 탄탄한 수준의 근력을 쌓아왔기 때문에 두 번 생각하지 않고 스스로 가구를 옮기는 것과 같은 일을 할 수 있다고 말합니다. 보너스: 자동차에서 두 번이 아닌 한 번 이동하거나 친구를 기다리지 않고 스스로 상자를 옮기면서 절약한 모든 시간을 합산한다면 근력 운동은 가장 과소평가된 시간 절약 방법일 수 있습니다.
그리고 그것은 단지 매우 무거운 짐에 관한 것이 아닙니다. 근력 운동은 근지구력을 향상시키거나 근육이 장기간 작동하는 능력도 향상시킬 수 있습니다. 이는 스포츠 경기장에서 좌석으로 계단을 오르거나 해변의 모래 사이로 쿨러를 끌고 갈 때와 같은 일상적인 상황에서도 유용할 수 있습니다. 디앤 데이비스 브룩스, EdD, CSCS 인증된 운동 생리학자이자 노스캐롤라이나 대학교 그린즈버러 대학의 신체 운동학과 대학원 연구 책임자인 그는 SelfGrowth에 말합니다.
3. 한 단계 더 높은 자신감을 얻게 될 것입니다.
자신이 더 강해지고 체육관에서나 일상 생활에서 무거운 짐을 더 잘 옮길 수 있게 되는 것을 보는 것은 강력한 정신적 효과를 가져올 수 있습니다. Fagin은 사람들이 꽤 멋지고 독립적인 느낌을 갖게 한다고 말합니다. 또한, 진행 상황과 달성한 목표를 추적할 수 있는 방법을 통해 자동으로 자신감을 높일 수 있습니다. 결국, 체중을 벤치프레스하거나 무거운 소파를 계단 한두 층 위로 옮긴 후 멋진 AF를 느끼지 못하는 사람이 어디 있겠습니까?
4. 근력 운동은 뼈를 강화할 수 있습니다.
더 약해지고 부러질 위험이 있는 낮은 골밀도는 사람들(특히 여성)이 나이가 들수록 심각한 위험이 될 수 있으며 정기적인 저항 훈련을 통합하는 것이 자연적인 쇠퇴에 대처하는 효과적인 방법이 될 수 있다고 브룩스 박사는 말합니다. . 실제로, 검토 에 출판됨 내분비학과 대사 저항 훈련은 폐경기 여성, 중년 남성, 노인을 포함한 다수의 집단에서 근육량뿐만 아니라 뼈량을 향상시키는 가장 최적의 전략일 수 있다고 지적했습니다.
척추와 특히 엉덩이를 둘러싸는 근육에 부하를 주는 적절한 근력 운동은 뼈 손실 밀도의 속도를 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있다고 Brooks 박사는 설명합니다. 왜냐하면 이 부위는 특히 뼈 손실이 발생하기 쉽기 때문입니다. 특히 레그 프레스나 백 스쿼트와 같은 동작은 엉덩이와 척추에 스트레스를 줄 수 있습니다. 이것이 나쁜 것처럼 들릴 수도 있지만, 뼈가 새로운 세포를 자라게 하여 뼈를 더 강하고 밀도 있게 만들 수 있기 때문에 실제로는 매우 도움이 됩니다. 게다가 하고 있는 플라이오메트릭 운동 점프와 같은 폭발적인 움직임이 포함된 운동은 골밀도 유지에 도움이 될 수 있다고 Brooks 박사는 말합니다. 이러한 유형의 충격이 큰 동작은 스트레스를 주며 궁극적으로 뼈를 강화시킵니다.
5. 뻐근하고 아픈 허리에 작별을 고할 수 있습니다.
허리 통증 불행히도 2019년 보고서에 따르면 미국 성인의 거의 40%에게 영향을 미칠 정도로 너무 흔합니다. 보고서 3개월 동안 거의 32,000명의 성인을 대상으로 한 CDC의 조사 결과입니다. 좋은 소식은 근력 운동이 불쾌하지만 만연한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 사실 2021년 메타분석 에 발표된 8개 연구 중 스포츠의학 2021년에는 특히 등 근육(등 중앙, 허리, 둔근, 햄스트링 포함)에 초점을 맞춘 일반 운동과 저항 훈련 모두 만성 허리 통증이 있는 사람들의 통증과 장애 수준을 줄이는 데 효과적이라는 결론을 내렸습니다. 그러나 근력 훈련은 훨씬 더 강력한 결과를 보여주었고, 저자들은 불편함을 겪는 사람들을 위한 치료법으로 이러한 유형의 운동을 권장하도록 지지하게 되었습니다.
특히 도움이 되는 것은 다열근 및 척추 기립근과 같이 허리를 지탱하는 근육의 지구력을 훈련하는 것입니다. 예를 들어 슈퍼맨과 같은 운동을 통해 장시간 동작을 유지하거나 반복을 위해 가벼운 무게를 사용하는 것입니다. 이는 근육의 기능을 향상시켜 과도한 긴장으로부터 등을 보호하고 과로로 인해 발생할 수 있는 불편함을 줄일 수 있다고 Scantlebury 박사는 설명합니다. 다른 핵심 근육(예: 가로 복부 척추와 옆구리를 감싸는 , 허리 통증에도 도움이 될 수 있다고 Brooks 박사는 덧붙입니다. 이러한 선수들을 강화하면 등 근육이 너무 많은 일을 하는 것을 방지하고 관절에 가장 잘 맞는 적절한 정렬로 몸을 유지할 수 있습니다.
6. ... 그리고 더 건강한 마음을 만나보세요.
심장 건강을 개선하고 싶다면 수영, 자전거 타기, 달리기 등 규칙적인 심장 강화 운동을 하는 것이 당연한 것처럼 보일 수 있습니다. 그리고 심장 중심 운동을 하면서 ~이다 심장 기능을 향상시키는 데 정말 뛰어난 저항 훈련은 그 측면에서도 몇 가지 이점을 제공할 수 있습니다. 예를 들어 2019년 공부하다 에 출판됨 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 약 13,000명의 사람들이 참여한 연구에서는 적당한 수준의 근력 운동(일주일에 1~3회)을 하는 것이 유산소 운동의 양에 관계없이 심혈관 질환 및 조기 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
주의 사항: 근력 운동이 완전히 가능한지는 아직 알려지지 않았습니다. 바꾸다 Brooks 박사는 심장 건강을 향상시키는 측면에서 심혈관 훈련을 한다고 말합니다. 이것이 바로 미국인을 위한 최신 신체 활동 지침에 따라 두 가지를 모두 수행하는 것이 여전히 권장되는 이유입니다.
7. 당신의 발걸음에 추가적인 격려를 얻을 수도 있습니다.
여러분은 아마 러너스 하이(runner's high), 즉 일부 사람들이 조깅 중이나 후에 느끼는 의기양양하고 엔돌핀이 솟아오르는 느낌에 대해 들어보셨을 것입니다. 글쎄요? 어떤 사람들은 리프팅과 비슷한 느낌을 받을 수도 있다고 Scantlebury 박사는 말합니다.
그리고 기분 향상도 조금 더 오래 지속될 수 있습니다. 2018년에 따르면 메타분석 에 발표된 33개 연구 중 JAMA 정신과, 저항 훈련은 다른 건강 상태, 프로그램의 총량, 근력이 눈에 띄게 향상되었는지 여부에 관계없이 성인의 우울증 증상을 크게 줄일 수 있습니다. 그리고 별도의 검토 단일 세션과 장기 저항 훈련 프로그램 모두 불안을 줄일 수 있다고 결론을 내렸지만 저자는 그 이유를 언급했습니다. 왜 이것은 도움이 되는 것 같습니다. 아직 이해되지 않았습니다.
8. 가장 중요한 정신-근육 연결을 연마하게 될 것입니다.
지속적으로 근력 운동을 하고 적절한 자세에 주의를 기울이면 적절한 시기에 적절한 근육을 모집하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 이는 운동을 더욱 효과적으로 만들 뿐만 아니라 이월 효과도 있습니다. 일상적인 작업을 안전하고 효과적으로 완료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 귀하의 참여를 유도하는 데 정말로 집중한다면 가슴 근육 팔로 미는 것보다 벤치 프레스를 할 때 이 노하우가 현실 세계에서 유용하다고 Brooks 박사는 말합니다. 예를 들어 무거운 문을 밀고 열 때 근육을 동원하여 가장 많은 일을 할 수 있다고 말합니다. 팔에 너무 많은 부담을 주는 것보다 작업을 더 많이 수행하는 것입니다.
문자 I가 있는 자동차
그리고 만약 당신이 데드리프트 정기적으로 그리고 광배근을 연결하면서 다리와 둔근을 밀어내는 것을 강조하면 허리에 힘을 가하지 않고도 땅에서 무거운 상자를 더 안전하게 들어올릴 수 있습니다. 해서는 안 된다 하고 있어요. 기본적으로 근력 훈련은 다양한 시나리오에서 더 주의 깊게 더 나은 자세로 움직이는 데 도움이 되어 부상 위험을 줄이고 일반적으로 더 효율적으로 움직이는 데 도움이 됩니다. 또한 중요: 근력 훈련을 통해 구축된 정신과 근육의 연결은 신체와 더욱 조화를 이루는 데 도움이 될 수 있으며 뭔가 기분이 좋지 않을 때 이를 깨닫고 물러서거나 자신을 포기할 수 있습니다. 필요할 때 추가 휴식 .
9. 정당한 이동성 향상을 느낄 수 있습니다.
스트레칭이 이동성을 향상시키는 유일한 방법은 아닙니다. 근력 운동은 해당 분야에서도 이득을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 2023년 메타분석 저널에 발표된 55개 연구 중 스포츠의학 외부 하중(즉, 웨이트를 잡거나 밴드를 사용하는 것)을 이용한 저항 운동을 하면 스트레칭만큼 효과적으로 운동 범위를 향상시킬 수 있다는 결론이 나왔습니다. 견고한 이동성은 효율적으로 움직이는 데 도움이 되고 일반적으로 몸에 좋은 느낌을 주기 때문에 이것이 중요합니다.
게다가 근력 훈련은 모든 동작 범위를 안전하고 기능적으로 사용하는 능력을 향상시킬 수 있다고 Brooks 박사는 덧붙입니다. 그녀는 스쿼트의 예를 제시합니다. 완전한 동작 범위로 스쿼트를 수행할 수 있는 능력을 키우는 것은 더 높고 단단한 의자에 앉아야 하는 것이 아니라 깊고 푹신한 소파에서 일어설 수 있는 것으로 해석될 수 있습니다. 또 다른 예: 전체 동작 범위(예: 오버헤드 덤벨 프레스)로 어깨 운동을 하면 높은 선반에 있는 물건을 효과적으로 꺼낼 수 있다고 그녀는 말합니다.
그렇다고 근력 훈련이 다른 형태의 이동성 훈련을 완전히 대체할 수 있다는 말은 아닙니다. 최적의 동작 범위를 위해 Fagin은 스트레칭과 같은 보다 전통적인 동작을 결합할 것을 권장합니다. 나란히 근력 훈련.
10. 넘어질 가능성이 줄어듭니다.
넘어지는 것은 어떤 나이에도 재미없지만, 노년기에 그렇게 하는 것은 정말 심각할 수 있습니다. 불행하게도 낙상은 65세 이상 미국인의 부상 및 사망의 주요 원인입니다. 질병통제예방센터 . 실제로 위험을 줄일 수 있는 한 가지는 무엇일까요? 네, 짐작하셨겠지만 근력 훈련입니다. 근육 지구력과 안정성을 유지하는 주요 관절(예: 엉덩이, 무릎, 발목) 주변의 근육 함량을 더 많이 키울수록 나이가 들수록 넘어질 가능성은 줄어듭니다. , Fagin이 설명합니다. 또한 앞서 언급한 것처럼 근력 운동의 균형 강화 이점도 낙상 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
11. 지루함을 피하고 계속해서 한계를 뛰어넘을 것입니다.
근력 운동의 한 가지 좋은 점은 거의 모든 체력 수준에 맞게 확장할 수 있다는 것입니다. 내가 생각하는 거의 모든 운동은 수정되거나 더 어려워질 수 있다고 Brooks 박사는 말합니다. 예를 들어, 덤벨 런지는 웨이트를 제거하거나 웨이트 스쿼트를 수행하여 안정성을 높임으로써 더 쉽게 만들 수 있습니다. 움직임을 늦추거나 더 무거운 무게를 선택하여 강도를 높일 수 있습니다.
다른 운동 형태에 비해 달리기 또는 수영 특정 동작에서 할 수 있는 일이 정해져 있는 반면, 저항 훈련은 매우 다양한 것을 제공한다고 Brooks 박사는 설명합니다. 그리고 그것은 지루함을 이겨내는 데 아주 좋을 수 있습니다. 나는 계속해서 도전할 수 있으므로 오랫동안 개선과 혜택을 볼 수 있다고 Dr. Brooks는 설명합니다. 기본적으로 근력 운동을 목표와 선호도에 맞게 조정할 수 있는 거의 무한한 방법은 장기적으로 운동 루틴을 신선하고 효과적으로 유지하기 위한 훌륭한 선택이 됩니다. 이제 이것이 우리가 이중 운동 승리로 간주하는 것입니다.
12. 무엇보다도 가장 좋은 점은 무엇입니까? 시간이 지날수록 더욱 독립적으로 지낼 수 있습니다.
아마도 저항 훈련의 가장 과소평가된 이점은 인생에서 자율성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 점일 것입니다. 이는 믿을 수 없을 만큼 힘을 실어줄 수 있습니다. 브룩스 박사는 다음과 같이 말합니다. 일상 생활에는 힘의 기준이 있으면 우리가 독립적으로 일을 할 수 있는지 또는 도움을 청해야 하는지 여부를 결정할 수 있는 경우가 너무 많습니다. 예를 들어, 저항 훈련을 통해 견고한 근력 기반을 구축하는 것은 무거운 상자를 창고로 옮길 수 있는지, 아니면 짐을 싣고 쇼핑백을 아파트까지 직접 운반할 수 있는지, 아니면 다른 사람에게 빌려달라고 요청해야 하는지의 차이를 나타낼 수 있습니다. 손.
이러한 유형의 자급자족은 젊을 때 자신이 멍청하다고 느끼는 데 도움이 될 수 있지만, 나이가 들수록 더 큰 무게를 지닙니다. 다양한 연구에서는 근력 운동과 파워 트레이닝이 노인들이 기능을 완수하는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 개념을 뒷받침합니다. 일상적인 작업(의자에서 일어서거나 계단 오르기 등)은 궁극적으로 더 오랫동안 독립적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
결론은? 정기적인 저항 세션을 일상 생활에 추가하면 앞으로 몇 년 동안 혜택을 누릴 수 있습니다. 현재와 미래의 자신에게 이보다 더 좋은 선물은 없을 것입니다.
