마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)가 무엇인지, 그리고 스트레스 감소에 미치는 이점에 대해 알아보세요. 또한, 6가지 마음챙김 기반 스트레스 감소 기술을 시작해보세요.
스트레스는 걱정으로 짓눌린 것처럼 우리의 하루를 더욱 힘들게 만들 수 있습니다. 다행스럽게도 기분을 밝게 하는 데 도움이 되는 특별한 방법이 있습니다. 바로 마음챙김 기반 스트레스 감소 기술, 줄여서 MBSR입니다. 도움을 주는 검증된 방법입니다. 스트레스 관리 일상생활에서 좀 더 평온함을 찾으세요.
마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)란 무엇입니까?
MBSR은 지금 여기에 집중하는 데 도움이 되는 정신 훈련 세트입니다. Jon Kabat-Zinn 박사는 사람들이 스트레스, 고통, 삶의 거친 부분을 다룰 수 있도록 돕기 위해 이 프로그램을 만들었습니다. 마음챙김 명상, 요가, 과학. MBSR을 배우면 본질적으로 뇌가 현재 순간에 머물도록 훈련하게 되어 더 많은 기분을 느낄 수 있습니다. 평화 과거나 미래에 대한 걱정에 덜 얽매이게 됩니다.
MBSR은 단순히 눈을 감고 앉아서 연습하는 것이 아닙니다. 요가 포즈 . 사물을 다르게 보는 법을 배우는 것입니다. 이는 하루를 방해하지 않고 느끼는 스트레스와 긴장을 알아차리는 데 도움이 됩니다.
마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)의 4가지 이점
MBSR은 병원, 학교, 집에서 매일 좀 더 차분함을 느끼고 싶은 사람들이 사용하는 존경받는 스트레스 감소 프로그램입니다. 많은 혜택을 제공하며 가장 좋은 점은 이러한 혜택을 매우 쉽게 볼 수 있다는 것입니다. 매일 간단한 연습만 하면 올바른 길로 갈 수 있습니다.
1. 스트레스 감소
MBSR 프로그램의 뛰어난 이점 중 하나는 이름에서 알 수 있듯이 스트레스 감소입니다. 이 연습은 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 되며, 해야 할 일 목록과 끊임없이 씨름하는 듯한 느낌을 덜 받게 해줍니다.
2. 수면 개선
밤에 뒤척이고 있다면 MBSR이 더 나은 잠을 위한 티켓이 될 수 있습니다. 마음을 고요하게 하는 방법을 가르쳐서 더 편안한 밤잠을 잘 수 있게 해줄 것입니다. 그리고 잠을 더 잘 자면 하루의 기분도 자연스럽게 좋아질 것입니다.
3. 정신 건강 개선
MBSR은 스트레스를 줄이는 것뿐만 아니라 정신 건강을 강화하는 것이기도 합니다. 마음챙김 명상과 같은 수련은 우울증과 불안의 감소와 관련이 있습니다.
4. 만성 통증 관리 개선
만성 통증을 안고 살아가는 것은 끝없는 투쟁처럼 느껴질 수 있습니다. MBSR은 통증을 인식하는 방식을 변경하여 통증을 관리하는 방법을 제공하며, 이는 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.
6가지 마음챙김 기반 스트레스 감소 기술(MBSR)
MBSR에는 몇 가지 유용한 기술이 있습니다. 혜택을 보기 시작하려면 일상 생활에 적용해 보세요. 이것은 단지 시작점일 뿐입니다. 여기의 목표는 마음챙김 당신이 하는 일에 집중함으로써 당신이 삶의 회오리바람에 덜 휘말리고 더 현재에 집중할 수 있도록 돕습니다.
마음챙김을 일상에 적용하는 방법에 대한 더 많은 아이디어를 얻으려면 블로그의 나머지 실제 연습과 스트레스 관리를 위한 조언 . 마음챙김 수련을 심화시키거나 새로운 것을 찾고 있는지 여부 휴식을 취하는 방법, 모두를 위한 무언가가 있습니다.
1. 신체 스캔 연습
그만큼 바디 스캔 기술에는 신체 부위와 각 부위에서 느끼는 감각에 주의를 기울이는 것이 포함됩니다. 발부터 머리까지 점진적인 순서로 각 부위에 집중하세요.
어떻게? 편안하게 눕거나 앉아 천천히 몸의 각 부분에 집중해보세요. 발가락에서 시작하여 위쪽으로 이동하십시오. 감각, 조임, 심지어 옷이 피부에 닿는 느낌까지 느껴보세요. 아무것도 바꾸려고 하지 않고 단지 관찰만 하면서 온화한 호기심을 가지고 이 일을 하십시오.
명상 중 하나를 시도해 보세요. 짧게는 3분, 길게는 30분까지 다양합니다.
2. 호흡에 집중하세요
단순히 호흡에만 집중하세요. 공기가 몸 안으로 들어오고 나가는 것을 알아차리고, 마음이 방황할 때 부드럽게 다시 호흡으로 가져오십시오.
어떻게? 조용히 앉아서 숨을 어떻게 들이쉬고 내쉬는지 알아보세요. 코를 통해 공기가 이동하고, 가슴이 오르락내리락하는 것을 느껴보세요. 생각이 방황하기 시작하면 괜찮습니다. 매번 주의를 다시 호흡으로 부드럽게 안내하세요.
깊은 호흡을 연습하는 가장 좋은 방법 중 하나는 Breathe Bubble을 사용하는 것입니다. 다음에 스트레스가 닥칠 때 직접 시도해 보고 긴장이 어떻게 완화되는지 확인하세요.
3. 사랑의 친절을 보내십시오
자신과 다른 사람에게 따뜻하고 자비로운 생각을 전달하는 방법을 배우십시오. 자애명상 .
어떻게? 편안한 자리를 찾아 눈을 감고 자신과 타인에 대해 따뜻한 생각을 해보세요. 자애의 목적은 당신 자신, 사랑하는 사람, 지인, 심지어 당신이 어려움을 겪는 사람들을 향해 행복과 행복, 건강을 확장하는 것입니다.
이 연습이 처음이라면 Tamara Levitt의 안내 세션을 시도해 보세요.
4. 명상으로 문구나 확언을 반복하세요.
조용히 앉아서 조용히 반복하는 단어나 문구에 집중함으로써 정기적인 명상 수련을 해보세요. 당신의 생각이 판단 없이 왔다 갔다 하도록 허용하십시오.
어떻게? 조용한 장소를 찾아 가만히 앉아 무릎 위에 손을 올려놓으세요. 당신을 진정시키는 단어나 문구를 선택하고 조용히 반복하십시오. 마음이 떠돌면 판단하지 말고 선택한 단어나 문구로 다시 가져오세요.
스트레스를 받나요? 이 짧은 Reset With the Breath 명상을 시도하면 더욱 차분하고 안정감을 느낄 수 있습니다.
5. 부드러운 요가 스트레칭이나 마음챙김 동작을 시도해 보세요.
부드러운 스트레칭 운동은 MBSR의 큰 부분을 차지하며 신체의 움직임과 감각에 집중할 수 있도록 도와줍니다.
어떻게? 관행 요가 . 아주 유연할 필요는 없습니다. 기분이 좋아지는 간단한 스트레칭이면 충분합니다. 각 움직임의 느낌에 주의를 기울이고, 움직일 때 숨을 쉬는 것을 기억하세요. 너무 압도당하는 느낌이 든다면 다음과 같이 좀 더 느린 속도로 연습해 보세요. 회복 요가 트릭을 할 수 있었다
주아르 팔메이렌세
Mel Mah와 함께 일상 활동에서 스트레스 해소와 같은 또 다른 마음챙김 운동 연습을 시도해 볼 수도 있습니다.
6. 마음챙김 산책을 해보세요
조용한 공간에서 천천히, 꾸준히 걷기, 걷는 경험에 집중해보세요. 주변의 광경, 소리, 냄새를 인식하십시오.
어떻게? 마음챙김 산책을 해보세요. 빠르거나 심박수를 높일 필요는 없습니다. 인식에 관한 것입니다. 걸으면서 주변의 광경, 소리, 냄새 등을 실제로 알아보세요. 발이 땅에 닿았다가 다시 들어올릴 때마다 각 단계를 느껴보세요.
약간의 영감이 필요하다면 가이드 연습을 시도해 볼 수도 있습니다.
마음챙김 기반 스트레스 감소 FAQ
마음챙김 기반 스트레스 감소 전략에는 어떤 것이 있나요?
마음챙김 기반 스트레스 감소 전략은 모두 현재에 집중하는 것입니다. 한 가지 전략은 하루 중 잠시 시간을 내어 숨을 쉬면서 주변 세계를 살펴보는 것입니다. 또 다른 방법은 방해받지 않고 식사를 하면서 한 입 한 입 맛을 실제로 맛보는 것입니다. 멀티태스킹 대신 한 번에 한 가지 일을 시도해 볼 수도 있습니다. 자신에게 친절하게 대하는 것이지 완벽하게 하는 것이 아니므로 마음이 딴 데로 쏠리면 소란 없이 다시 가져오세요.
마음챙김의 5단계는 무엇입니까?
마음챙김의 다섯 단계는 매우 간단합니다.
조용한 장소를 찾아 자리에 앉으세요. 편안하다면 어디든 상관없습니다.
다리가 무엇을 하고 있는지 주목하세요. 의자에 앉아 있으면 발이 땅에 닿을 수 있습니다.
앉으십시오. 그러나 긴장하지 마십시오. 상체를 편안하게 유지하되 주의를 기울이십시오.
손이 집에 있는 것처럼 무릎이나 무릎 위에 올려 놓으세요.
눈을 감을 것인지, 아니면 시선을 부드럽게 아래로 향하게 할 것인지 선택한 다음 연습을 시작하십시오.
MBSR의 위험은 무엇입니까?
MBSR은 대부분 위험이 없지만 강력할 수 있습니다. 때때로 사람들이 생각에 잠겨 있기 시작할 때, 특히 익숙하지 않은 경우에는 약간 압도감을 느낄 수도 있습니다. 자신만의 속도로 나아가는 것이 중요합니다. 필요하다면 휴식을 취하는 것도 괜찮습니다. 이를 안내해 줄 수 있는 전문가와 상담할 수도 있습니다.
지나친 마음챙김은 해로울 수 있나요?
마음챙김은 요리에 양념을 치는 것과 같습니다. 적절한 양만 넣으면 요리의 맛이 향상될 수 있지만 너무 많이 먹으면 부담스러울 수 있습니다. 핵심은 균형입니다. 당신이 자신의 일에 너무 사로잡혀 있다고 생각한다면 마음챙김 운동 또는 그것이 당신을 불안하게 만든다면, 그것을 조금 진정하라는 신호로 받아들이십시오. 몸과 마음의 소리에 귀를 기울이고 기분이 좋은 리듬을 찾으세요. 마음챙김은 도움이 되는 도구이지 삶에 더 많은 압력을 가하는 것이 아닙니다.
