영양 관련 도시 전설 목록이 존재한다면 신체가 쉽게 기아 모드에 빠질 수 있다는 생각이 가장 높을 것입니다. 좀 더 자세히 살펴보면, 하루 또는 며칠 동안 칼로리 섭취를 (또는 단식으로) 제한하면 신체가 '기아 모드'라고 하며 에너지를 보존하기 위해 최선을 다합니다.
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거래는 다음과 같습니다. 이 개념에 대해 읽거나 듣는 경우 일반적으로 누군가가 체중 감량을 위해 칼로리를 극적으로 줄이는 것이 왜 나쁜 생각인지 설명하려고 하기 때문입니다. 단식 모드 이론에서는 급작스런 다이어트가 위험할 뿐만 아니라 비생산적이기도 하다고 주장합니다. 체중 감량을 시도하고 있지만 실제로는 신진대사가 느려지고 있어 목표 달성이 더욱 어려워집니다! 불행하게도, 단기 다이어트가 신진대사를 늦춘다는 생각은 비록 의도는 좋았지만 실제로 과학을 정확하게 해석한 것은 아닙니다. 그 이유에 대해 더 자세히 이야기하겠습니다. 하지만 또 다른 이야기를 하려고 합니다. 급작스러운 다이어트나 요요 다이어트 또는 체중 감량을 위해 칼로리를 극적으로 줄이는 것은 여전히 나쁜 생각이며 비생산적이기도 합니다. 단지… 신진대사 때문이 아닙니다. 그것에 들어가 보자.
보세요: '기아 모드'는 확실히 현실입니다. 이 용어는 다양한 사람들에게 다양한 의미를 갖기 때문에 혼란이 발생합니다.
기아 모드의 개념은 혼란스럽습니다. 왜냐하면 충분히 먹지 않으면 연료 섭취량이 적어 신체가 소모할 칼로리를 저장하게 되기 때문입니다. 그러나 기아 모드는 구석구석에 도사리고 있는 항상 존재하는 위협이 아니며, 단지 식사를 건너 뛰고 신진 대사를 망칠 수 있기를 기다리는 것뿐입니다.
많은 사람들은 식사를 거르거나 하루 동안 단식을 하면 기아 모드에 들어갈 것이라고 생각하지만 실제로는 그렇지 않습니다. 필라델피아에 본사를 둔 조이 두보스트 , Ph.D., R.D.가 SelfGrowth에 말합니다. 누군가가 음식에 대한 접근이 장기간 심각하게 부족하거나 거식증과 같은 섭식 장애가 있지 않는 한, Dubost가 설명하는 완전한 임상적 기아 모드에 들어가는 것은 매우 어렵습니다.
Simmons College의 영양학과 조교수이자 Beth Israel Deaconess Medical Center의 직원 과학자인 Rachele Pojednic 박사도 이에 동의합니다. 다이어트 문화와 관련하여 단식 모드에 대한 대중의 인식과 실제로 굶는 것에는 차이가 있다고 그녀는 SelfGrowth에 말합니다.
실제로 배고픔을 느낄 만큼 오랫동안 저칼로리 식단을 섭취한 경우, 이는 개인차가 있기 때문에 특정 칼로리 기준점이나 시간 길이는 없지만 전문가들은 그렇지 않은 경우 확실히 하루 이상 걸린다고 설명합니다. 음식 - 몇 가지 생리학적 과정이 일어납니다.
우선, 인슐린과 포도당 수치가 엉망이 될 수 있습니다. 인슐린은 혈류에서 신체 세포로 포도당(혈당)을 운반하는 호르몬으로, 나중에 에너지로 사용하기 위해 글리코겐으로 저장됩니다. 인슐린이 낮으면 혈액 내 포도당이 유지됩니다. 이것은 기아의 경우에 발생하므로 빠른 에너지를 위해 더 많은 혈당을 사용할 수 있다고 Pojednic은 설명합니다. 신체는 또한 지방 분해라고 알려진 과정을 증가시키기 시작합니다. 지방 에너지를 위해 지방산을 방출합니다. 또한 Dubost는 다른 에너지원을 위해 매장된 단백질(일반적으로 근육)을 분해하고 심장과 같은 신체의 전기 시스템에 영향을 미치는 대규모 미네랄 손실을 겪게 될 것이라고 설명합니다. 이 모든 증상에는 허약함, 무관심, 기억 상실, 근육 경련 등이 포함될 수 있습니다.
Pojednic은 음식에 대한 적절한 접근성이 있는 경우 항상 무언가를 먹을 수 있기 때문에 이 모드에 자신을 두는 것이 정말 어렵다고 말합니다.
남자 일본 이름무작위로 식사를 건너뛰는 것이 건강에 좋지는 않지만, 자주 그렇게 한다고 해서 몸이 기아 모드에 빠지지는 않습니다.
전문가들은 최적의 에너지와 건강을 위해 3~4시간마다 식사를 권장하는 경향이 있습니다. 기아 모드는 장기간에 걸쳐 발생하므로 가끔씩 식사를 거르는 것이 신진대사에 영구적인 영향을 미치지는 않습니다. 우연히 식사를 건너뛰다 그러나 여전히 다른 방식으로 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.
[식사를 거르는 것]의 반대쪽 경향은 과잉 보상이라고 Pojednic은 말합니다. 균형 잡힌 건강식을 먹으러 가지 않을 것입니다. 아마도 몸에 특별히 좋지 않거나 양이 많은 음식을 먹으러 갈 것입니다. 또한 배고프게 만들 수도 있는데 이는 나쁜 소식입니다.
흥미롭게도 일부 연구에 따르면 간헐적 단식(IF)의 형태로 식사를 거르는 것은 적게 먹는 날(또는 전혀 먹지 않는 날)과 평소대로 먹거나 원하는 것을 먹는 날을 번갈아 가며 먹는 것이 건강과 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. . 간헐적 단식과 칼로리 제한에 관한 흥미로운 최신 과학이 있다고 Pojednic은 말합니다.
연구는 제한적이지만 제대로 수행되면 간헐적 단식은 체중 감량에 유망해 보입니다. 예를 들어, 2015년 리뷰에서는 분자 및 세포 내분비학 간헐적 단식에 관한 40개 연구를 분석한 결과 사람들은 IF를 10주 동안 7~11파운드 감량한 것으로 나타났습니다. 많은 연구에서 1일에서 7일 사이의 단식 기간이 포함되어 있지만, IF 단식과 식사를 번갈아 수행하거나 일주일에 하루나 이틀 단식하고 나머지 시간은 규칙적으로 식사하는 대부분의 사람들이 주목할 가치가 있습니다.
단식 기간에 따라 기아 모드를 유발할 정도로 심각할 수 있습니다. 그러나 어느 쪽이든 간헐적 단식을 하는 사람들은 결국 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 되어 체중 증가를 피할 수 있다는 이론이 있습니다.
그렇다고 해서 스스로 간헐적 단식 계획을 세워야 한다는 의미는 아닙니다. 이 계획을 시도하고 싶다면 먼저 의사나 공인 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. (그리고 섭식 장애가 있는 경우 식습관을 바꾸기 전에 항상 의사와 상담해야 합니다.)
즉, 심한 요요 다이어트나 칼로리 제한과 같은 조치는 시간이 지남에 따라 신진대사를 늦출 수 있습니다.요요 다이어트는 일반적으로 강렬한 다이어트를 반복하면서 체중이 증가하고 감소하는 것을 반복합니다. 장기적으로 이 연습을 하거나 그냥 지속적으로 칼로리를 너무 적게 먹으면 신체가 신진대사를 망칠 수 있기 때문입니다. 나는 사람들이 하루에 1,000칼로리 이하로 칼로리 섭취를 줄이려고 노력하는 것을 보는데, 이는 신진대사는 물론 전반적인 건강에도 매우 해로울 수 있다고 Pojednic은 말합니다.
체중을 많이 감량하면 신체가 기능하는 데 더 적은 에너지가 필요하기 때문에 신진대사가 자동으로 느려집니다. 다시 정상적으로 식사(또는 과식)를 시작하면 신진대사가 낮아져 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 개인적인 기아 모드 기준점을 통과했고 이제 신체가 최대한 많은 에너지를 얻기를 원하는 경우 더욱 그렇습니다. 당신의 몸은 가능한 모든 것을 보존하려고 노력하고 있다고 Dubost는 말합니다. 이 과정은 나이가 들수록 더욱 심해지고 신진대사가 자연적으로 느려진다고 그녀는 덧붙입니다.
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어느 수준의 요요 다이어트나 칼로리 제한이 대사 변화를 가져올지 판단하는 쉬운 방법은 없으며, 이는 모두 개인의 신체에 달려 있다고 Dubost는 말합니다. 그러나 전문가들은 일반적으로 여성이 과식을 피하기 위해 하루에 1,200칼로리 미만을 섭취하지 말 것을 권장합니다. 그리고 매우 활동적이라면 과식을 예방하기 위해 그보다 수백 칼로리가 더 필요할 수 있지만, 이는 활동 수준에 따라 크게 다릅니다.
요요 다이어트 또는 칼로리를 엄격하게 제한하는 것은 신진대사를 망칠 수 있기 때문만이 아니라 일반적으로 나쁜 생각입니다. 음식을 먹지 않으면 몸에 부담이 되고, 장기적으로 혈압, 콜레스테롤, 당뇨병 등의 건강 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 지속 가능하지 않기 때문에 폭식으로 이어질 수도 있습니다. 대신, 현재 갖고 있는 식습관을 바꾸려고 노력하고 있다면, 작은 생활 습관 변화 실제로 고수할 수 있는 방법이 가장 좋은 방법입니다. 그렇게 하면, 필요한 것보다 적게 먹도록 강요할 때 발생할 수 있는 끔찍한 감정, 즉 짜증, 불행, 극심한 비참함을 피할 수 있습니다. 그런 식으로 자신을 대할 필요가 없습니다!
신진대사를 최대한 원활하게 유지하기 위해 할 수 있는 일이 몇 가지 있습니다.배고픔 신호에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 충동을 느낄 때 먹는 것만이 전부는 아니라고 Pojednic은 말합니다. 반면에 배부른 것에 주의를 기울이고 포만감이 느껴질 때까지만 먹는 것입니다.
맛있는 음식에 쉽게 접근할 수 있다는 점을 고려하면 이는 말처럼 쉽지 않습니다. 주의 깊게 식사하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 따라서 통곡물, 과일, 야채와 같은 고섬유질 식품과 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 포만감을 주고 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
활동적인 활동에 있어서 근력 운동은 근육을 키우는 훌륭한 방법입니다. 지방보다 대사활동이 더 활발하다. 즉, 근육량을 추가하면 신진대사를 높게 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육이 많지 않으면 신체가 기능하는 데 많은 에너지가 필요하지 않으므로 신진대사가 그렇게 열심히 일할 필요가 없습니다. 하지만 근력운동에만 국한되는 것은 아닙니다. 일반적으로 활동적인 것은 건강에 매우 중요하므로 자신이 좋아하는 운동 방법을 찾는 것이 중요하다고 Dubost는 말합니다.
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