주간 체중 감량 운동 계획: 체중 감량을 원하는 경우의 주간 피트니스 계획

체중 감량을 시도 중이라면 체중 감량 운동 계획이 매우 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동을 하면 건강하고 지속 가능한 방식으로 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 때로는 어디서부터 시작해야 할지 아는 것만으로도 큰 장애물이 될 수 있습니다. 땀을 흘리는 빈도부터 운동 유형까지, 운동 루틴을 시작하는 데에는 무한한 가능성이 있으며 고려해야 할 사항도 많습니다.

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본론에 들어가기 전에 체중 감량이 모든 사람에게 꼭 필요한 것은 아니라는 점을 분명히 하고 싶습니다. 섭식 장애의 병력이 있는 사람은 회복 중이라 하더라도 새로운 운동 루틴 시작을 포함하여 체중 감량 목표를 추구하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 그리고 섭식 장애의 병력이 없더라도 현실적인 기대치를 갖고 건강한 방식으로 체중 감량을 추구하는 것이 정말 중요합니다. 결과는 얻기가 엄청나게 어려울 수 있고, 달성하는 데 매우 오랜 시간이 걸릴 수 있으며, 유지 관리도 정말 어렵습니다. 게다가 운동은 방정식의 일부일뿐입니다. 식습관이 중요하며(자세한 내용은 아래 참조), 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 낮게 유지하는 것 역시 중요합니다. 매우 많은 요인이 작용하므로 체중 감량이 모든 사람에게 매우 독특한 경험이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

연습 부분에 관해서, 우리는 방정식에서 추측 작업의 일부를 수행하기 위해 왔습니다. 훈련자 아담 로산테 , C9 Champion 브랜드 홍보대사이자 30초 본문 , SelfGrowth 독자를 위한 체중 감량 운동 계획을 개발했습니다. 그것은 다음을 포함합니다 근력 훈련 , 유산소 운동, 휴식일에는 체중 감량 목표를 달성해야 합니다.

밖에 나가서 땀을 흘리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체중 감량에는 전략이 필요합니다.

목표 달성을 위한 또 다른 중요한 요소인 식습관을 언급하지 않고는 체중 감량을 위한 운동에 관해 이야기할 수 없습니다. 체중 감량으로 이어지는 칼로리 부족을 만들려면 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 한다고 Rosante는 말합니다. 에 대해서도 인지하고 있어야 합니다. 무엇 당신은 먹고 있습니다. 양질의 칼로리를 섭취하고 부분 크기를 관찰하십시오.

영양이 최우선입니다. 나쁜 식단을 훈련할 수는 없다고 그는 덧붙입니다. 80% 영양에 20% 훈련을 더하면 100% 짐승이 됩니다! 하지만 처음에 너무 부담스럽다면 인생을 단번에 완전히 점검할 필요는 없다고 그는 말합니다. 운동하는 습관이 있다면 자연스럽게 더 건강한 식습관을 탐색하게 될 수 있습니다. 아직 목표에 도달하지 못했다면 괜찮습니다. 운동을 시작하고 약간의 조정을 해보세요. 작게 시작하십시오.

그리고 운동에 있어서는 다양성이 삶의 향신료라고 Rosante는 말합니다. 하지만 그렇다고 해서 임의로 바꾸는 것은 아닙니다. 나는 매일 다른 일을 하는 무작위로 프로그램된 운동을 좋아하지 않는다고 그는 말합니다. 당신은 발전할 수 있는 프로그램을 원하며, 발전하고 있다는 주요 지표를 갖고 있습니다.

이것이 바로 아래 계획이 하는 일입니다. 이를 시작점으로 사용하고 편안해지면 필요에 맞게 조정할 수 있습니다. 그리고 가끔 운동을 놓치면? 큰 문제는 아닙니다. 다음 작업으로 돌아가서 계속 진행하세요. 단거리 경주가 아닌 마라톤입니다(HIIT 날이 아닌 이상, 우리는 그것에 도달할 것입니다).

수행할 작업에 대한 기본 분석은 다음과 같습니다.

일주일에 3일 근력운동, 세션당 1시간일주일에 하루 고강도 인터벌 트레이닝, 회당 20분일주일에 하루 꾸준한 심장 강화 운동, 세션당 35~45분이틀간의 적극적인 회복

모든 운동은 최소 5~10분으로 시작해야 합니다. 워밍업 . Rosante는 이동성에 도움이 되는 폼 롤링부터 시작하는 것을 좋아합니다. 그런 다음 혈액 순환을 원활하게 하기 위해 역동적인 준비 운동을 하십시오. 다음은 5분간의 준비 운동입니다.

운동 후에는 신경계를 이완시키기 위해 몸을 식히는 시간을 가지라고 Rosante는 말합니다. 제가 고객과 함께 하기 가장 좋아하는 일은 고객을 눕히고 벽에 발을 올려 다리가 높아지도록 하는 것입니다. 그리고 배로 숨을 쉬게 하는 것입니다. 모든 것을 부드럽게 하기 위해 5초 동안 숨을 들이쉬고 5초 동안 내쉬십시오. 밖으로. 몇 분 후에 주요 근육 그룹을 스트레칭하고(근육이 따뜻해지면 유연성이 증가합니다) 각 스트레칭을 최소 3회 호흡합니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 4가지 쿨다운 스트레칭입니다.

이제 더 무거운 물건을 들고, 더 빠르게 움직이고, 더 많이 잃을 준비를 하세요.

근력 운동 - 1시간 - 주 3일

체중 감량을 위해 유산소 운동, 유산소 운동, 유산소 운동을 해야 한다고 생각할 수도 있지만, 근력 운동은 매우 중요합니다. 근육량이 많으면 신진대사율이 높아지기 때문입니다. 근육 조직을 유지하는 데 작용합니다.

문자 d가 있는 자동차

당신은하고 싶어 할 것입니다 전신 훈련 세션 '라고 Rosante는 말합니다. 전체 세션 동안 특정 신체 부위(예: 가슴 및 삼두근)를 운동하는 것은 훌륭할 수 있지만, 인생에서 운동을 놓치게 되면 일상(및 근육)이 불균형해질 것이라고 그는 말합니다. 한 번의 훈련 세션에서 모든 것을 달성하는 것이 대부분의 사람들에게 더 나은 선택입니다.

해야 할 일:

게임 이름

1) 복합 하체 운동(예: 데드리프트, 쪼그리고 앉은 )

Rosante는 고블렛 스쿼트나 덤벨 데드리프트와 같은 어떤 복합적인 하체 움직임이나 변형도 이 운동에 효과가 있다고 말합니다. (복합 운동은 여러 근육 그룹을 사용하는 운동입니다.) 여기서 핵심은 무거운 물건을 들어 올리는 것입니다. '당신은 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 일부를 사용하는 것에 대해 이야기하고 있으며 해당 근육이 반응하도록 하려면 다음이 필요합니다. 그들에게 도전하는 것입니다.”라고 그는 말합니다.

이 운동 부분에는 정해진 횟수나 세트 횟수가 없습니다. 그는 매 세션마다 최대 5회 반복까지 운동할 것을 권장합니다. 이는 도전적이지 않은 무게로 시작하여 자신의 방식대로 노력하는 것을 의미합니다. 상대적으로 가벼운 무게로 5회 반복하고, 휴식을 취하고, 5파운드 더 무거운 무게로 5회 반복하고, 휴식을 취하고 매번 5파운드를 더 사용하여 이 패턴을 계속 반복합니다. 좋은 자세로 5회만 할 수 있는 중량에 도달하면 모든 것이 끝난 것입니다. 그 숫자를 염두에 두고 시간이 지나면서 이겨내도록 노력하십시오.

2) 상체 슈퍼세트: 상체 미는 운동(예: 덤벨 벤치 프레스, 푸시업) 및 상체 당기기 운동(예: 한쪽 팔 벤트오버 로우, 덤벨 컬)

이러한 동작을 슈퍼셋팅하게 되는데, 이는 첫 번째 운동의 한 세트를 수행한 후 즉시 다른 세트를 수행하는 것을 의미합니다. Rosante는 각 동작을 12회씩 3세트 수행할 것을 권장합니다. 두 동작 사이에 휴식을 취하지 마세요(심박수를 높이면 심장 강화 운동도 포함됨). 새 세트를 시작하기 전에 최대 60초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 밀기 동작과 당기기 동작을 번갈아 가며 반대 근육 그룹을 작동할 수 있다고 Rosante는 말합니다.

3) 하체/코어 슈퍼세트: 한쪽 하체 동작(예: 리버스 런지, 스텝업) 및 코어 동작(예: 플랭크, 러시안 트위스트)

게임 이름

일방적인 하체 운동은 한 번에 한쪽 다리를 운동하는 운동입니다(또 다른 예는 불가리아식 스플릿 스쿼트입니다). 한 번에 한 쪽만 작업하면 한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 더 많이 의지하지 않게 될 수 있습니다. 양쪽 운동을 모두 마친 후에는 복근 운동으로 슈퍼세트를 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 운동 사이에 쉬지 않고 12회씩 3세트를 수행하세요(세트 사이에 60초 정도 여유를 두세요). 코어 동작으로 플랭크를 선택한 경우 30초 동안 유지하세요.

4) 대사완화제

여기에서 심장강화를 강화할 수 있습니다. Rosante는 고객에게 근력 운동이 끝나면 신진대사 마무리 운동을 시켜 보다 즉각적으로 칼로리를 소모할 수 있도록 심박수를 높입니다. 운동을 선택하고 특정 시간 동안 수행하거나(예: 3분 동안 빠르게 줄넘기) 특정 횟수의 동작을 수행하고 가능한 한 빨리 완료하기로 결정할 수 있습니다(예: 버피를 15회 수행). 최대한 빨리). 당신이 걸리는 시간과 당신이 하는 일은 전적으로 당신에게 달려 있다고 Rosante는 말합니다. 출발점이 필요하다면 그는 7분 동안 버피 10회, 마운틴 클라이머 10회, 플랭크 업 10회를 하면서 가능한 한 많은 라운드를 해보라고 제안합니다(그리고 다음 번에는 자신을 이기는 것을 목표로 삼습니다). 그런 다음 몸을 식히면 하루가 끝납니다!

이틀 동안의 유산소 운동 중 첫 번째 날은 고강도 인터벌 트레이닝, 즉 HIIT여야 합니다. 안정된 상태의 유산소 운동은 일상 생활에 자리를 차지하지만(우리는 거기에 도달할 것입니다) 강도가 당신의 친구라는 것을 잊지 마십시오.

Rosante는 '이것은 정상 상태의 심장 강화 운동보다 훨씬 더 많은 지방 손실을 유발할 것입니다.'라고 말합니다. '고강도 역치에서 운동을 하면 운동 중에 많은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 운동 후에 대사율도 크게 높아집니다.' 신체는 휴식 상태로 돌아가기 위해 더 열심히, 더 오랫동안 일해야 하며, 그 과정에서 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다.

해야 할 일:

달리기, 사이클링, 체중 운동(버피 등) 등 좋아하는 활동을 템플릿으로 선택하세요. 그것이 무엇이든, 30초 동안 가능한 한 힘껏 밀고 나서 휴식 시간을 가지십시오. 휴식 시간은 체력 수준에 따라 다릅니다. 이제 막 시작했다면 휴식과 업무의 비율을 2:1로 하는 것이 좋습니다. 즉, 30초 작업 후 60초 휴식이 필요하다고 Rosante는 말합니다. 그러면 매주 휴식 시간을 줄일 수 있습니다. 시도해 볼 수도 있습니다. 타바타 익숙해지면 20초 동안 극도로 힘든 훈련을 하고 10초 동안 휴식을 취하는 것입니다. 무엇을 선택하든 20분이 될 때까지 작업/휴식 순환을 반복하세요.

그리고 오늘은 유산소 운동 두 번째 날입니다. 이번에는 길고 느린 화상에 관한 것입니다. 정상 상태 심장 강화 운동은 심박수를 높이고, 회복 속도를 높이며, 산소를 적절하게 사용하는 신체의 능력을 향상시킨다고 Rosante는 말합니다. 모든 움직임은 훌륭한 움직임입니다!

찬양을 숭배하다

해야 할 일:

당신이 원하는 무엇이든! 달리기, 조정, 수영, 하이킹, 카약 등 목록은 계속됩니다. 심박수를 높이는 것이라면 무엇이든 대화를 계속할 수 있다고 Rosante는 말합니다.

일주일 중 이틀은 활성 회복 일 —이것은 신체가 휴식을 취하고 운동 중에 찢어진 근육 섬유를 재건할 수 있는 기회를 갖는 때입니다(이때가 실제로 더 강해집니다).

'당신은 단지 약간의 부드러운 움직임을 위해 힘든 운동을 그만두고 싶다고 Rosante는 말합니다. 핵심 단어: 부드러운 움직임 . 활동적인 회복일은 소파에 누워 아무것도 하지 않는 자유가 아닙니다. '움직임은 혈류를 증가시켜 산소가 풍부한 혈액을 근육에 더 많이 공급하여 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.'라고 그는 설명합니다. '더 빠른 회복은 더 빠른 결과를 가져올 수 있습니다.'

그러니 조금만 움직여도 괜찮습니다. 당신이 정말로 하고 싶은 일이 있다면, 가서 그 일을 하세요. 그냥 산책하고 싶다면 그렇게 하세요. 그리고 그냥 어울리고 싶다면 그렇게 하세요! 당신의 인생을 즐기십시오.

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