우리는 당신의 성격이 당신을 최대한 활용했기 때문에 당신이 여기에 있다고 가정합니다. 어쩌면 당신은 파트너가 퇴근 후 문을 통과하는 순간 파트너의 머리를 깨물었을 수도 있습니다. 아니면 순진한 엄마에게 소리를 질렀습니다. 아니면 방금 업무를 수행하려고 하는 고객 서비스 담당자에게 화를 냈습니다. 즉, 당신은 똥을 잃었습니다. 그리고 이제 여러분의 헐크 버전을 공개한 후에도 죄책감과 후회가 계속 남을 수 있습니다.
대부분의 경우 가끔 폭발하는 것은 인간 존재의 자연스러운 부분입니다. (그러나 무언가가 버튼을 누를 때마다 짜증을 내거나 분노가 관계를 손상시킨다면 이제 전문가를 만나다 .)
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하지만 그렇다고 해서 기분이 좋다는 의미는 아니며, 과거로 돌아가 폭발적인 반응을 바꿀 수는 없지만 상황을 해결하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있습니다. 다음번에 마음이 바뀌고 그러지 않았으면 좋겠다고 생각한다면 아래 전문가의 조언을 따르는 것을 고려해 보세요.
상황에서 물리적으로 벗어나십시오.
당신의 첫 번째 본능은 피해 통제에 뛰어드는 것일 수 있습니다. 자신에 대해 지나치게 설명하고 다르게 할 수 있었던 것과 해야 했던 것을 지나치게 생각하는 것입니다. 하지만 가능하다면 문제 해결을 시도하기 전에 한발 물러나는 것이 실제로 더 도움이 됩니다. 아니타 아베디안, LMFT , 로스앤젤레스에 있는 Avedian 상담 센터의 설립자이자 저서의 저자 분노 관리 필수 사항: 공격성을 관리하기 위한 학습서 , SelfGrowth에 알려줍니다.
이는 파트너에게 휴식이 필요하다고 말하고, 밖으로 나가서 (더 건설적인) 대화를 시작하기 전에 진정할 수 있도록 블록 주위를 산책하는 것을 의미할 수 있습니다. 또는 스타벅스 바리스타가 주문을 엉망으로 만들어 분실한 경우, 둘 다 약간 식을 때까지 차 안에서 10분 동안 페퍼민트 모카를 마신 다음 안으로 돌아와서 사과하거나 적절한 팁을 줄 수도 있습니다. .
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Avedian은 순간적으로 흥분하면 이성적으로 행동하기가 매우 어렵고, 더 후회하게 될 말이나 행동을 가장 하고 싶지 않다고 말합니다(예: 자신의 행동을 정당화하거나 충동적으로 더 상처를 주는 말을 함부로 내뱉는 것) ).
빠르게 심호흡 운동을 해보세요.
당신이 언제 불안한 느낌 , 짜증이 나거나 좌절감을 느끼는 경우 횡격막 호흡이 도움이 될 수 있습니다. 옐레나 케크마노비치(Jelena Kecmanovic) 박사 , Arlington-DC 행동치료연구소 설립자이자 심리학과 부교수 조지타운대학교 , SelfGrowth에 알려줍니다. 복잡하게 들릴 수도 있지만 의미는 간단합니다. 배로 숨쉬기 SelfGrowth가 이전에 보고한 것처럼 가슴이 아닌 .
Kecmanovic 박사가 말하는 한 가지 방법은 다음과 같습니다. 한 손은 가슴에, 다른 손은 배 위에 얹으십시오. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 배와 흉곽이 어떻게 올라가고 내려가는지 주의 깊게 살펴보세요. 이 간단한 운동은 스트레스를 해소할 뿐만 아니라 연구 그러나 그것은 또한 지속적인 죄책감이나 불안으로부터 주의를 돌리는 데 도움이 될 수 있다고 Kecmanovic 박사는 말합니다. 그리고 그렇게 강렬한 감정으로 마음이 흐려지지 않으면 아마도 좀 더 명확하게 생각하고 훨씬 더 효과적으로 행동할 수 있을 것입니다.
약간의 죄책감이 그렇게 나쁜 것이 아닐 수도 있다는 점을 인식하십시오.
뒤집어지는 것에 대해 기분이 좋지 않은 것은 좋은 일이 될 수 있다고 Kecmanovic 박사는 말합니다. 고함을 지르고 모욕을 던지는 것이 실망스러운 상황을 처리하는 최선의 방법이 아니며, 초기의 죄책감과 자기 비판이 자신의 문제를 해결했어야 했다는 것을 미묘하게 인정하는 것이 될 수 있다는 점을 인식하려면 많은 자기 인식이 필요합니다. 분노는 더 나은 방법이라고 Kecmanovic 박사는 말합니다.
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그렇다고 자신을 자책해야 한다는 말은 아니지만(확실히 도움이 되지 않습니다), 후회의 고통은 단지 다른 사람에 대한 관심을 의미할 뿐이며, 그것이 첫 번째 단계부터 앞으로 나아가는 데 도움이 될 수 있다는 점을 알아두세요. 나쁜 행동을 고치는 것은 그것을 인식하는 것이라고 Kecmanovic 박사는 덧붙입니다.
사과할 때는 구체적으로 말하세요.
미안하다는 말 화를 냈을 때의 당연한 조치가 다른 사람에게 상처를 준 것처럼 보일 수도 있지만 모든 사과가 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 어떻게 당신은 그것이 중요하다고 말합니다. 이것이 바로 Avedian이 내가 엉망으로 만든 일반적인 정보를 제공하는 것이 아니라 구체적으로 설명하는 것을 권장하는 이유입니다.
예를 들어, 목소리를 높여서 미안해요라고 말할 수 있습니다. 너한테 그런 식으로 말을 하지 말았어야 했는데. 더 좋은 점은 앞으로 어떻게 발전할 것인지에 대한 약속을 포함하는 것입니다. Avedian은 다음과 같이 제안합니다. 나는 내 감정을 관리하기 위해 노력할 것이므로 다시는 가족의 스트레스를 당신에게 떠맡기지 않을 것입니다. 그것은 불공평했습니다.
다음에는 분노를 어떻게 더 잘 처리할 것인지 생각해 보세요.
미래에 초점을 맞추자면… 이미 일어난 폭발에 연연하는 것은 아무것도 바꾸지 않을 것입니다. 따라서 그 추악한 순간을 머릿속에서 반복해서 재생하는 대신, 여기에 대처할 수 있는 보다 생산적인 방법이 있습니다. 즉, 괴로움을 학습 경험으로 재구성하는 것입니다.
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종종 사람들은 너무 안타깝고 부끄러워서 자신을 고립시키거나 무슨 일이 일어났는지 조사하는 것을 회피하며, 이로 인해 부정적인 자기 대화와 회피의 악순환에 갇히게 될 수 있다고 Kecmanovic 박사는 말합니다. 일단 진정되면 몇 분 동안 생각을 해보세요. 또는 이상적으로는 적다 다음에 화가 났을 때 어떻게 다르게 할 것인지 Avedian이 제안합니다.
예를 들어, 좌절감에 대해 다른 사람을 비난하는 대신 I 진술을 사용하여 자신에게 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 지저분한 파트너나 룸메이트에게 '안녕, 나 쓰레기가 가득 찼을 때 쓰레기를 잡아당기지 않는다고 욕하는 대신에 쓰레기를 꺼내주시면 정말 감사하겠습니다. 당신은 또한 고려할 수 있습니다 이 유용한 팁 파트너, 자녀, 부모 등 기본적으로 누구에게나 분노를 표출하는 것을 방지합니다.
당신의 작은 불타오르는 몸매를 소유하는 것은 불편할 수 있습니다(특히 당신이 부끄러움을 느끼거나 실수를 잘 인정하지 못하는 경우). 하지만 우리가 인터뷰한 전문가들에 따르면, 무슨 일이 일어났는지 인정하고 반성하는 진정한 노력, 그리고 또 다른 폭발을 막기 위해 노력하는 것이 수치심의 바다에 빠져 있을 때 앞으로 나아갈 수 있는 가장 좋은 방법이라고 합니다.
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