사랑하는 사람에 대한 분노를 터뜨리는 것을 멈추는 방법

이 기사는 분노의 과학을 파헤치는 편집 패키지인 All the Rage의 일부입니다. SelfGrowth는 이번 주 내내 이 시리즈에 대한 새로운 기사를 게시할 예정입니다. 여기서 더 읽어보세요 .

당신이 그 일이 일어나고 있다는 것을 알기도 전에 당신에게 타격을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 당신의 연인이 당신이 확실히 요청한 레시피 재료 없이 집에 돌아왔을 때 당신이 몇 시간 동안 돌아다니면서 끓어오르는 과민함은 돌아올 수 없는 끓는점에 도달합니다. 아니면 아이가 그 장난감을 거실 중앙에 두고 올 수도 있습니다. 다시 비록 당신이 그들에게 그것을 가져오라고 반복적으로 요청했지만. 또는 정말 기분이 좋지 않은 날에는 사랑하는 사람이 단순히 당신을 화나게 하는 방식으로 당신의 공간에 존재할 수도 있습니다. 몇 분 안에 당신은 가혹한 말을 (또는 비명을 질렀습니다!)… 스스로 또는 그들이 당신을 부르신 후에야 그들이 당신의 폭발을 일으킬 자격이 없다는 것을 깨달았습니다.

이것이 상당히 새로운 패턴이든 평생 동안 함께 살아온 패턴이든, 잘못된 분노는 가장 중요한 관계에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 분노가 식은 후에 종종 찾아오는 수치심과 후회의 혼합은 너 계속해서 소비하게됩니다.

분명히 하자면, 분노 자체는 도덕적 결함이나 근절되어야 할 것이 아닙니다. 우리는 사회적으로 분노를 거부하는 경향이 있습니다. 특히 분노를 억제하도록 사회화된 여성의 경우 분노는 행동을 취할 수 있는 용기와 정당성을 갖도록 돕는 에너지입니다. 리사 마리 바비(Lisa Marie Bobby) 박사, LMFT , 치료사이자 콜로라도에 기반을 둔 설립자 자기 상담 및 코칭 성장 , SelfGrowth에 알려줍니다. 가족 구성원과 경계를 설정하거나, 해로운 행동을 거부하거나, 해로운 우정을 끊는 등, 우리의 분노는 종종 연료가 됩니다. 그러나 검토되지 않은 분노가 걷잡을 수 없이 반응하고, 당신에게 가장 가까이 있는 사람을 불태울 때 문제가 됩니다.

사랑하는 사람에 대한 분노를 터뜨리는 것을 멈추는 방법을 배우려면 내면의 감정적 환경과 그것이 당신의 행동과 말을 어떻게 이끄는지 더 잘 알아야 합니다. 바비 박사는 이것을 감정 조절 기술 훈련이라고 부릅니다. 속눈썹을 가진 많은 사람들은 자신의 감정과 실제로 연결되어 있지 않다고 그녀는 설명합니다. 10이 창밖으로 의자를 던지는 분노 척도를 1에서 10으로 상상한다면 생산적인 의사소통은 실제로 약 2에서 일어납니다. 많은 경우, 행동하는 사람들은 자신이 느끼는 감정에 대해 말하기 시작하지 않습니다. 7이나 8.

그 시점에서, 당신은 정말로 의미하지 않는 순간의 열기 속에서 말을 뱉어낼 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그리고 말이나 행동을 멈출 수 없는 패턴에 갇혀 있을 때 그때 후회하는 것들 , 바비 박사는 “당신은 결국 당신이 사랑하는 사람들과의 관계를 손상시키거나 돌이킬 수 없을 정도로 파괴하게 될 것”이라고 경고합니다.

에 관해서는 왜 당신의 분노가 당신의 연인, 가족, 친구 또는 자녀와 같이 자격이 없는 사람에게 잘못 전달될 수 있습니다. 근본적인 이유가 복합적으로 있을 수 있습니다. 아래에서 전문가들은 이를 식별하는 것이 악순환을 깨는 데 어떻게 도움이 되는지 설명하고 이를 수행하는 데 도움이 되는 전략을 제안합니다.

정신 건강 상태를 확인해 보세요.

우울증, 불안, 외상후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 해결되지 않은 정신 건강 상태 또는 경계선 성격 장애(BPD) Bobby 박사에 따르면 잘못된 분노의 순환에서 큰 역할을 할 수 있습니다. 사람들은 자신이 파트너를 대하는 방식에 대해 자책하고 치료가 필요하다는 사실을 이해하지 못할 것이라고 그녀는 말합니다. 적절한 치료를 통해 어떤 문제가 스스로 해결되는지 확인하는 것이 중요하기 때문에 먼저 배제해야 합니다.

정신 건강 장애의 명백한 증상(예: 우울증의 경우 절망감, 불안으로 인한 초조함 등)을 겪고 있다고 느끼지 않거나, 친구들이 말한 바보라는 사실을 잘 기억하지 못하는 경우에도 마찬가지입니다. 어젯밤처럼 행동했잖아, 주변 사람들 말도 잘 들어봐. 당신이 신뢰하는 누군가가 당신이 최근에 더 성급해졌다고 말한다면, 그 사람의 말을 들어보십시오. 왜냐하면 그 사람이 당신보다 당신의 행동을 더 명확하게 알고 있을 수도 있기 때문입니다. 사다프 시디키, LCPC 감정 조절에 대해 고객과 협력하는 뉴욕시에 거주하는 치료사인 SelfGrowth에게 말합니다.

누구라도 분노 문제를 인정하는 것은 쉽지 않다고 Siddiqi는 말합니다. 먼저 자신에게 인정하고, 가능하다면 치료사에게 인정하세요. 치료사를 만날 수 없는 경우(저렴한 가격의 치료사를 찾는 방법은 다음과 같습니다), Siddiqi는 먼저 주치의와 분노에 대해 이야기하여 분노 여부를 선별하여 도움을 받을 수 있는지 알아볼 것을 제안합니다. 우울증 또는 불안 , 예를 들어, 치료사 또는 정신과 의사에게 귀하를 소개하는 것입니다.

패턴을 인식하는 방법을 배우십시오.

전문적인 도움을 구하든 안 하든, Bobby 박사와 Siddiqi 박사는 무엇이 당신을 화나게 하는지, 그리고 당신이 도움을 받을 때 본능적인 수준에서 어떤 느낌이 드는지 배우는 것을 강조합니다. 이제 막 시작하는 중 화를 내는 것은 매우 중요합니다. 당신을 화나게 하는 것들이 당신을 다시 화나게 만들 것입니다. Siddiqi는 일회성 사건이 거의 발생하지 않는다고 말합니다. 무엇이 분노를 유발하는지 파악하고 분노 폭발의 초기 징후(가령 가슴이 답답해지거나 심장 박동수가 빨라지는 등)를 알아차림으로써 미래에 자신의 감정을 더 잘 관리할 수 있는 준비를 갖추게 될 것입니다.

Siddiqi는 알려진 패턴을 전략으로 해결하는 예를 제시합니다. 직장에서 스트레스와 억제된 분노를 집으로 가져오는 경향이 있다는 것을 알고 있다면, 집에 도착한 후 15분 동안 혼자만의 시간을 요청하는 것은 그러한 감정 중 일부를 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 방법으로. 그 시간을 활용하든지 일기장에 쓰세요 , 차가운 재생 목록을 듣거나 침대에 앉아 심호흡을 하여 신경계를 진정시키면 저녁 식사에 푹 빠져 있는 것을 방지할 수 있으며 시간이 지남에 따라 분노 소화 능력이 누적적으로 향상될 수 있습니다.

아니면 운동을 하거나 빠르게 산책을 해보세요. 분노는 매우 생리적이기 때문에 신체적 활동은 동요를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 바비 박사는 말합니다. 또한 근본적인 정신 건강 상태를 다루는 경우 특히 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다. 연구에 따르면 예를 들어 운동은 불안과 우울증의 증상을 줄일 수 있습니다.

사랑하는 사람에게 화를 내는 것이 일상적인 문제라면, 인지 행동 치료(CBT)나 변증법적 행동 치료(DBT)가 분노가 터지는 이유를 파악하는 데 도움이 될 수 있다고 바비 박사는 말합니다. 이 둘 모두 일반적인 치료 모델 다른 감정으로 인한 분노를 풀고 특정 일로 인해 짜증이 나는 이유를 밝히는 데 도움이 되므로 대처 전략을 개발하거나 경계를 설정할 수 있습니다. 오늘날의 심리학 치료사 디렉토리 CBT 또는 DBT 교육을 받은 치료사를 찾거나 약력에서 해당 치료법을 구체적으로 언급하는 정신 건강 전문가를 찾는 데 도움이 되는 검색 필터가 있습니다. 포괄적인 치료사 특히 하나 이상의 소외된 정체성을 갖고 있어 당신을 특별히 힘들게 하는 치료사를 찾는 것이 어려운 경우에는 시작하기 좋은 또 다른 곳입니다.

당신의 분노 폭발이 상황에 따른 것인지 판단하십시오.

건강 문제, 슬픔, 탈진 , 직장의 끔찍한 새 상사 — 힘든 상황에 대한 검토되지 않은 감정 ~ 할 것이다 표면으로 가는 길을 찾으세요. 불행하게도, 그들은 집에서 겉으로 보기에는 뜬금없는 장황한 장황한 말을 하거나 누군가를 무시하고 조용히 대하고 싶은 억제할 수 없는 충동의 형태를 취할 수도 있습니다. Siddiqi는 심리학자들이 이것을 변위라고 부르며 이는 방어 메커니즘이라고 말합니다. 자신이 통제할 수 없는 것에 대한 분노를 훨씬 덜 위협적인 다른 일로 돌리게 된다고 그녀는 설명합니다. 예를 들어 순진한 부모나 파트너와 같은 것입니다.

바비 박사에 따르면 좋은 소식은 상황에 따른 분노가 가장 다루기 힘든 잘못된 분노 유형이라는 것입니다. 첫 번째 단계는 지금 나는 내가 아니라는 사실을 인식하는 것입니다. 나는 생각하고 분노하게 만드는 어려운 일을 겪고 있다고 그녀는 말합니다. 당신의 감정을 따르는 것보다, 나는 이 이야기가 사실이라고 믿도록 속지 않을 것이라고 스스로에게 말하는 것이 훨씬 더 도움이 됩니다.

다음 시나리오를 생각해 보십시오. 당신은 수술을 통해 치유되고 있으며 고통으로 인해 인생을 보는 렌즈가 흐려질 정도로 짜증이 납니다. 약간 지저분한 집이 당신에게는 절망적으로 지저분해 보입니다. 당신이 말한 혼란에 대해 부분적으로 책임이 있든 없든, 이제 당신은 정리하지 않은 파트너에게 분노하고 있습니다. 바비 박사는 '내 감정이 이 이야기를 어떻게 색칠하고 있는가?'라고 스스로에게 물어볼 것을 권장합니다. ~ 전에 당신은 당신의 파트너가 만성적인 무례함을 가지고 있다고 비난하며, 이로 인해 상대방이 상처받고, 혼란스러워지고, 방어적으로 변할 가능성이 높습니다.

즉, 분노를 유발하는 이야기를 다시 작성하면 속삭이는 것처럼 보이는 뜨거운 감정과 당신 사이에 약간의 공간이 생길 수 있습니다. 캐비닛 문을 크게 쾅 닫고 그냥 꺼지세요! 당신의 귀에.

가족에게서 배운 패턴을 살펴보세요.

원가족으로부터 배운 행동과 신념은 분노를 포함하여 대부분의 일을 처리하는 방법에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그들이 격노하거나 물건을 병에 담은 다음 폭발하는 것을 보면 우리는 무의식적으로 그것을 세상에 사는 방법, 특히 관계에서 어떻게 지내는지 흡수한다고 바비 박사는 말합니다.

이는 비서구 가족 문화에서 자란 사람들에게는 매우 복잡할 수 있다고 Siddiqi는 말합니다. 그녀는 1세대, 2세대, 3세대 아이들 중 다수가 분노가 집단주의적 문화이기 때문에 분노에 대해 실제로 이야기하지 않는 가정에서 자랐다고 설명합니다. 그것은 개인의 필요에 관한 것이 아니라 가족 단위를 행복하게 해주는 것이 무엇인지에 관한 것입니다.

궁극적으로 이것이 사람들이 직접적으로 표현하는 법을 배우지 못한 많은 인지적 부조화와 억눌린 좌절감을 초래할 수 있다고 Siddiqi는 말합니다. 내가 함께 일하는 일부 고객은 표면적으로는 부모님과 완전히 괜찮을 것이지만 실제로는 어떤 것에 대해 정말로 화를 내고 파트너에게 그것을 털어놓는다고 그녀는 설명합니다.

Siddiqi는 다양한 문화적 배경을 가진 고객과 협력하여 고객이 성찰을 통해 가족이 모델로 삼은 파괴적인 행동 패턴을 배우지 않도록 돕고 새로운 대본을 고안합니다. 이는 고객이 진정한 감정을 표현할 수 있는 보다 명확한 언어를 의미합니다. 그녀는 사람들이 나에게 '분노를 표현하고 싶은데 무슨 말을 해야 할지조차 모르겠다'고 말하는 경우가 많다는 사실을 알고 나면 놀라게 될 것이라고 말합니다. 많은 사람들은 건전한 단어와 방어적인 단어의 차이, '당신' 진술과 '나' 진술이 상대방에게 정말 큰 영향을 미칠 수 있다는 감정 교육을 받지 못했습니다.

예를 들어, 퇴근 후 혼자만의 시간을 요청하면 Siddiqi는 '집에 오면 하루에 대해 이야기하기 전에 혼자만의 시간이 필요합니다'와 같이 말할 것을 권장합니다. 한꺼번에 많은 질문을 하시면 당황스럽습니다. 긴장을 풀 수 있도록 15분 후에 이야기하고 싶습니다. 그게 합리적이라고 생각하시나요?

아니면 혈압이 오르는 걸 느끼고 나쁜 말을 할까 두렵다면, Siddiqi 일시중지를 제안함 선의를 보여 주면서. 그렇게 들릴지도 모르지만, 나는 나 자신이 방어적으로 변하고 있다는 것을 알아차리고 있습니다. 이 대화를 다시 시작해도 될까요? 이번에는 말을 좀 더 명심하도록 노력하겠습니다. 이 대사를 그대로 말할 필요는 없습니다. 당신이 이 말을 고수하려고 노력하는 한 나는 프레이밍을 느끼고 [항상 이렇게 하십시오] 당신을 피하게 될 것입니다. 상대방에게 상처를 주거나 화나게 한다 .

잘못된 분노를 관리하는 데에는 시간과 연습이 필요하다는 점을 기억하십시오.

분노를 표출하는 것과 같은 즉각적인 전략은 분노 툴킷의 중요한 부분이 될 수 있지만, 바비 박사는 궁극적인 목표는 치료사와 함께든 혼자서든 자신의 감정을 관리하고 전달하는 방법을 배우는 것이라고 말합니다. 긴 ~ 전에 당신은 폭발하고 그 기술을 지속적으로 연습합니다.

남자 이탈리아어 이름

Siddiqi는 인내와 연습이 필수적이라는 점에 동의하며 완벽함과 발전에 초점을 맞추는 것이 중요하다고 강조합니다. 우리 모두는 인생에서 어느 시점에서 힘든 상황과 변화무쌍한 상황에 직면하게 될 것입니다. 따라서 이러한 스트레스 요인에 우리가 어떻게 반응하는지 평가할 수 있는 동정심과 공간을 제공하는 것이 우리 자신과 서로를 위해 실제로 할 수 있는 전부라고 그녀는 말합니다.

사랑하는 사람, 부모, 자녀, 친구 등 누구에게 분노를 터뜨리고 싶지 않더라도 자신의 감정을 건전하게 다루는 법을 배우는 것은 계속해서 베풀게 될 선물이라고 바비 박사는 말합니다. : 이 일을 잘하면 기분이 훨씬 좋아질 것이고, 인간관계도 돈독해질 것입니다.

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