처음으로 운동을 시작할 때 기대할 수 있는 8가지

처음으로 운동할 때 예상치 못한 부작용이 나타날 수 있습니다. 더 강한 근육 지구력이 향상되었습니다. 어느 날 팔이 너무 피곤해서 드라이기를 거의 들어올릴 수도 없고, 갑자기 아기처럼 잠이 들고, 신기하게도 깨끗한 양말을 신지 못할 수도 있습니다.

나는 거기에 한 번 이상 가본 적이 있습니다. 수년 동안 나는 요요 운동가였습니다. 나는 몇 주에서 몇 달까지 계속 헌신했지만 삶이 방해가 되도록 내버려 두었습니다. 몇 달 후, 나는 운동을 다시 시작했습니다. 내 휴식 시간은 내 몸(그리고 내 마음)이 매번 재적응 과정을 거치는 것처럼 보일 만큼 충분히 길었습니다.

하지만 몇 년 동안 왔다 갔다 하면서 운동의 놀라운 부작용이 있는 패턴을 발견하기 시작했습니다. 여름에 가벼운 근력 운동을 한 후 자신있게 상자를 3층 계단 위로 끌어올릴 수 있었을 때 이사 아파트가 훨씬 상쾌하게 느껴졌습니다. (예년에는 한동안 운동을 하지 않고 빠른 이사로 완전히 지쳤던 것과는 대조적입니다.) ). 그리고 저는 킥복싱 수업을 마치고 처음 나왔을 때의 기분이 얼마나 좋았는지 결코 잊지 못할 것입니다. 힘들었지만 그래도 해냈어요.

그렇긴 하지만, 운동을 시작하면 익숙해져야 할 일이 많습니다. 놀랍고, 짜증나고, 놀라운 일이죠. 그리고 당신은 아마 이것이 모두 정상인가?라고 궁금해할 것입니다. 걱정하지 마세요. 운동 효과에 적응하는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 몸이 운동에 익숙해지면 일부는 사라지기도 하고, 일부 놀라운 이점도 계속 유지됩니다. (결국 내가 다시 돌아오도록 만드는 이유가 바로 그것이다.)

시작하는 방법

무엇을 기대해야 할지 알아보기 전에 실제로 운동을 시작하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 먼저, 어떤 종류의 운동을 하는지는 전적으로 자신에게 달려 있다는 점을 알아 두십시오. 예를 들어 달리기를 정말 싫어하는 경우에는 달리기 루틴을 계속 유지할 필요가 없습니다. 따라서 운동을 시작할 때 첫 번째 단계 중 하나는 자신에게 딱 맞는 운동을 찾을 때까지 다양한 유형의 운동을 시도해 보는 것입니다. 자신에게 가장 적합한 운동은 실제로 즐기는 운동이기 때문입니다. 또한, 운동을 하는 이유를 파악하는 것은 지속적인 운동 루틴을 만드는 데 중요한 요소입니다. '피트니스 여정을 시작할 때 다른 사람들이 하고 있는 일에 쉽게 익숙해질 수 있습니다.'라고 C.P.T. 공동 창립자인 Jen Comas는 말합니다. 소녀들은 강해졌다 , 이전에 SelfGrowth에게 말했습니다. . '우리 모두는 자신만의 속도로 움직이며 귀하와 귀하의 고유한 신체에 가장 좋고 가장 즐거운 것이 무엇인지에 집중한다는 것을 기억하십시오.'

남성 캐릭터의 이름

처음으로 운동하는 물류도 있습니다. 처음부터 시작한다면 아마도 새로운 장비가 필요할 것입니다. 화려하지는 않지만 편안하게 움직일 수 있는 몇 가지 기본 장비입니다. 운동화와 스포츠 브라, 반바지, 레깅스에 대한 SelfGrowth Certified Awards는 시작하기 좋은 곳입니다. 여기에서 우리가 최고 중의 최고라고 생각하는 장비를 찾을 수 있습니다. 또한 자신에게 가장 적합한 운동 시간을 파악하고(아니요, 실제로 가장 좋은 규정적인 시간은 없습니다. 최적의 운동 시간은 운동할 수 있는 시간과 라이프스타일에 맞는 시간입니다) 계획을 세우고 싶을 것입니다. 운동 중에 이를 놓치지 않도록 하세요. 그리고 운동 루틴을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하여 허가를 받으십시오. 자세한 내용은 설명을 읽어보세요. 운동을 시작하는 방법 이전에 운동을 해본 적이 없다면.

운동의 이점

운동에는 많은 이점이 있으며, 그 중 대부분은 이미 알고 있을 것입니다. 우선, 이는 탁월한 스트레스 감소제입니다. 연구에 따르면 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔을 줄이는 동시에 엔돌핀과 세로토닌과 같은 기분을 좋게 만드는 화학 물질의 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 일부 사람들은 특히 정신 요법과 약물 치료를 포함하는 치료 계획의 일부로 불안과 우울증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 목록에 추가하면 더 나은 수면, 더 많은 자신감, 운동의 더 많은 이점이 있으며, 운동이 건강한 생활 방식의 중요한 부분인 이유는 분명합니다.

운동 유형

일반적으로 몇 가지 유형의 유산소 운동과 일부 유산소 운동을 혼합하는 것을 목표로 해야 합니다. 근력 훈련 매주. 여기에서 다양한 운동을 데이트하는 것이 도움이 될 것입니다. 일단 당신이 무엇을 하고 싫어하는지 파악하고 나면 어떤 유형의 운동이 당신의 믹스에 적합한지 더 잘 이해할 수 있을 것입니다. 예를 들어, 달리기를 싫어한다면 유산소 운동을 할 이유가 없습니다. 대신 자전거 타기, 수영, 걷기, 복싱 또는 HIIT를 시도해 보세요. 근력 훈련도 마찬가지입니다. 요가 , 체중 운동 및 역도 모두 근육을 강화하는 좋은 방법이므로 기분이 좋지 않은 방법을 할 필요는 없습니다. 중요한 것은 자신에게 적합한 운동 유형을 찾는 것입니다.

피해야 할 사항

운동을 시작할 때 피하고 싶은 가장 큰 것 중 하나는 과도한 노력을 하는 것입니다. 전문가들은 말한다 초보자가 흔히 저지르는 실수입니다. 이는 기본적으로 한 시간 동안 운동을 계획하든 매일 운동하든 관계없이 너무 많은 일을 너무 빨리 하고 싶지 않다는 것을 의미합니다. 탈진이나 부상을 방지하려면 작은 규모로 시작하여 점차적으로 운동을 생활 방식의 일부로 만드는 방법을 알아내십시오.

이제 운동을 시작하는 이유와 방법에 대해 알아보았습니다. 운동을 시작할 때 일반적으로 느낄 수 있는 8가지 사항은 다음과 같습니다. 예상되는 내용을 알면 문제가 발생할 때 계속해서 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 문제가 있거나 작동하지 않을 것이라고 걱정할 필요가 없습니다. 시간을 주고 긍정적인 효과가 계속해서 동기를 부여하도록 하십시오.

근육을 단련할 때 실제로는 근육 섬유에 약간의 손상이 생기며, 근육을 더 강하게 만드는 것은 재건 과정입니다. 그러나 이러한 회복으로 인해 통증과 통증을 느낄 수 있습니다. 운동 생리학자는 '이런 현상은 근력 운동을 한 후 하루가 아니라 이틀 후에 자주 발생합니다.'라고 설명합니다. 톰 홀랜드 , MS C.S.C.S, Bowflex 피트니스 고문이자 체육관을이기십시오. 힘든 운동을 하고 2~3일 후에 나타나는 통증을 지연 발병 근육통(DOMS)이라고 합니다.

근육이 익숙하지 않은 운동을 하는 사람이라면 누구에게나 통증이 발생할 수 있지만(심지어 노련한 체육관 참가자라도), 몸이 운동을 처음 접할 때 특히 거슬리는 느낌을 받을 수 있습니다.

당신이 초보일 때 당신의 신경계는 다양한 근육을 동원하는 데 효율적이지 않다고 운동 생리학자이자 운동 생리학자인 Joel Seedman 박사가 설명합니다. 고급 인간 성능 애틀랜타에서. 당신의 몸은 모든 것을 적절하게 발사하는 방법을 잘 모르고 운동 제어 능력도 [많이] 없습니다. 훈련을 계속하면서 신체는 본질적으로 더 효율적으로 움직이는 방법을 배우지만, 처음에는 특정 근육에 과도한 스트레스를 주거나 덜 스트레스를 주면 통증이 더 심해질 수 있다고 그는 말합니다. 다행히도 신경계는 매우 빠르게 적응하므로 이러한 유형의 통증은 몇 주 내에 가라앉습니다.

게다가 '반복적인 시합 효과'라는 것이 있다고 Seedman은 설명합니다. 신체가 특정 운동(특히 운동의 하강 부분인 편심성 움직임을 많이 포함하는 운동)에 처음 노출되면 신체가 회복되고 근육을 보호하기 위해 적응함에 따라 통증이 발생하는 경우가 많습니다. 다음 번에. 연구에 따르면 단 한 번의 시합 후에도 특정 운동을 두 번째 또는 세 번째로 하면 통증이 덜해질 것입니다. 있다 여러 가지 가설 신경 변화, 근육 세포 적응, 염증에 대한 신체 반응 등 반복적인 시합 효과가 발생하는 이유에 대해 설명하고 있지만 그 과정은 아직 완전히 이해되지 않았습니다.

불편함을 최소화하려면 일상에 적응하는 것이 중요하다고 오렌지 카운티의 개인 트레이너이자 창립자인 C.P.T. Cori Lefkowith가 설명합니다. 힘의 재정의 . '대부분의 사람들이 새로운 운동 루틴을 시작하면 100% 뛰어들고 결국에는 너무 아파서 나머지 한 주 동안 운동을 할 수 없게 됩니다.'라고 그녀는 말합니다. 이로 인해 일관된 루틴을 확립하라 (과도하게 사용하면 부상을 입을 가능성이 더 높아집니다. 통증이 날카롭거나 며칠 이상 지속되는 경우 의료 전문가에게 문의하세요.) 시작할 때 얼마나 운동해야 하는지에 대한 엄격하고 빠른 규칙은 없다고 Lefkowith는 말합니다. 그러나 너무 자주 운동해서 너무 아파서 계속할 수 없다면 이는 물러서야 한다는 신호라고 그녀는 말합니다. 아마도 일주일에 3일 15분씩만 운동하면 될 것입니다. 언제든지 추가할 수 있다고 그녀는 말합니다.

천천히 시작하더라도 신체가 운동으로 인한 (좋은) 스트레스에 익숙해짐에 따라 여전히 약간의 통증을 경험할 수 있습니다. '좋은 소식은 운동을 많이 할수록 통증이 덜해진다는 것입니다. 그러니 인내심을 갖고 몸이 결국 적응할 것이라는 점을 믿으세요.'라고 C.P.T. 설립자인 Jennifer Leah Gottlieb은 말합니다. JLG피트니스 . 그 동안에는 부드러운 스트레칭, 가벼운 활동(걷기 등), 온찜질이나 얼음찜질을 통해 아픈 근육을 진정시켜 보세요. 온찜질과 얼음찜질이 근육통에 더 좋은지에 대한 연구는 결론이 나지 않으며, 사실 둘 다 실제 근육 회복에 큰 차이를 가져오지 않습니다. 그러나 기다리는 동안 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 두 가지를 모두 시도해보고 자신에게 좋은 것이 무엇인지 확인하거나 두 가지를 번갈아 가며 살펴보세요. (평소보다 더 아플 때 대처하는 9가지 방법이 있습니다.)

주아르 팔메이렌세

처음 운동을 시작하면 새로 땀을 흘리는 세션이 에너지를 소모하는 것처럼 보일 수 있다고 Gottlieb은 말합니다. 신체가 매일 너무 많은 에너지를 소비하는 데 익숙하지 않기 때문에 이는 정상적인 현상입니다. 하지만 얼마 후에 운동은 반대 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다. Gottlieb은 '몸이 새로운 활동 수준에 적응하는 데 시간이 좀 걸릴 수 있지만 일단 적응하면 운동 후에 실제로 더 활력을 느끼기 시작해야 합니다'라고 Gottlieb은 말합니다.

다시 중학교 과학 시간으로 돌아가서 운동을 시작하면, 더 많은 미토콘드리아를 만들기 시작합니다 그리고 근육의 모세혈관 밀도가 더 높아진다고 Seedman은 설명합니다. 미토콘드리아는 세포의 발전소이며 우리가 더 많은 에너지(또는 ATP)를 생산하도록 돕는 역할을 담당합니다. 그 모세혈관은 우리 몸에 산소를 분배하고 전달하는 데 중요하다고 그는 말합니다. 여러분의 몸이 이러한 것들을 형성하기 시작하면 이 모든 것이 여러분의 발걸음에 조금 더 활력을 불어넣을 수 있습니다.

연구 결과가 이를 뒷받침합니다. 하나 공부하다 , 에 게시됨 플로스 원, 피로와 탈진을 느꼈다고 보고한 거의 100명의 대학생이 참여했습니다. 참가자 중 절반은 6주 동안 일주일에 세 번씩 달리도록 지시받았습니다. 다른 그룹에는 운동 습관을 바꾸지 말라고 지시했습니다. 연구가 끝날 무렵, 달리기 그룹은 통제 그룹보다 전반적인 피로가 덜한 것으로 보고되었습니다.

에이 16개 연구 검토 670명 이상의 사람들이 참여한 연구에서도 평균적으로 한 번의 운동 세션이 운동 후 에너지 수준을 크게 향상시킨다는 결론을 내렸습니다. 분석에 포함된 대부분의 연구에서 20~40분 길이의 중간 강도 심장 강화 세션을 조사했다는 점은 주목할 가치가 있습니다. (더 길거나 더 강렬한 운동은 동일한 에너지 강화 효과를 갖지 못할 수 있지만 더 많은 연구가 필요하다고 저자는 경고합니다.)

대부분의 사람들에게 있어, 지속적으로 더 나은 밤잠을 자는 것은 운동의 매우 반가운 부작용입니다. 국립수면재단(National Sleep Foundation)이 성인 3,081명을 대상으로 실시한 대규모 연구에 따르면, 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도에서 격렬한 강도의 운동을 한 18~85세 참가자는 낮 동안 지나치게 졸릴 가능성이 65% 적었습니다. 수면의 질 측정), 참가자가 직접 보고한 객관적인 정보를 기반으로 합니다.

이는 체력 향상에도 좋은 소식입니다. Lefkowith는 '충분한 휴식을 취하는 것이 적절하게 회복하는 데 중요합니다.'라고 말합니다. 밝혀진 바와 같이, 신체는 실제로 자고 있거나 깨어있을 때 손상된 근육 섬유를 꽤 잘 복구할 수 있지만, 수면이 회복에 미치는 주요 영향은 결국 호르몬에 달려 있다고 Seedman은 설명합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 다음과 같은 호르몬을 포함한 내분비 시스템이 망가질 수 있습니다. 테스토스테론과 성장호르몬 , 근육 복구에 관여합니다. 특히 성장 호르몬은 자고 있는 동안 가장 높은 수준으로 방출되므로 잠을 자지 않는 것이 중요합니다(대부분의 사람들은 7~9시간의 zzz가 필요합니다).

그리고 한 가지 문제가 있습니다. 많은 전문가들은 취침 시간 몇 시간 이내에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 운동은 실제로 수면을 방해할 수 있습니다. 이것이 모든 사람에게 해당되는 것은 아니라는 점은 주목할 가치가 있지만, 야간 운동 후에 인터넷에 연결되어 있다면 이는 귀하가 그것에 민감하다는 신호일 수 있습니다. 그렇다면 이른 저녁이나 낮에 운동을 계속하세요.

새로운 운동 루틴을 시작한 후 갑자기 배가 고프다면 모든 것이 머리 속에 있는 것이 아닙니다. 신체가 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하고 있기 때문에 에너지를 재충전하려는 것일 수 있습니다. '굶주림의 증가는 매우 개별적인 것 같습니다. 어떤 사람들은 그것을 경험하지만 다른 사람들은 그렇지 않습니다.'라고 홀랜드는 말합니다.

자동차 이름에는 및

평소보다 배가 고프다고 해서 무시할 필요는 없습니다. 대부분 건강한 음식으로 배를 채우고 있는지 확인하세요. 단백질과 건강한 탄수화물이 균형 있게 함유된 운동 후 간식은 하루 종일 배고픔 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다(심장 강화 운동 후 무엇을 먹어야 할지에 대한 가이드는 다음과 같습니다).

운동을 통해 기분이 좋아지는 이점은 신체적인 이점만큼 보람을 느낄 수 있습니다. 운동 직후 높은 수치(고마워요, 엔돌핀)만큼 좋은 것은 없으며, 운동은 또한 많은 사람들의 일일 스트레스 관리에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 미국심리학회 . 몇 번 좋은 운동을 하고 나면 땀을 흘리며 좌절감과 스트레스 요인을 없애는 것이 치료 효과가 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 운동은 생각을 처리하는 방법이 될 수 있습니다(또는 필요하다면 생각으로부터 주의를 돌리는 것이 좋습니다). 또한, 야외에서 운동하는 것은 기분을 좋게 해주는 신선한 공기를 마시는 좋은 방법이기도 합니다. 결국, 자기 관리의 주요 요소인 당신의 시간입니다.

규칙적인 운동은 또한 우울증과 불안을 포함한 정신 건강 장애에 심각한 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 미국 불안 및 우울증 협회 . 어려움을 겪고 있다면 반드시 전문가의 도움을 받아야 하지만, 연구에 따르면 규칙적인 운동도 중요할 수 있어요 우울증 관리의 구성 요소 그리고 기타 정신 건강 상태. 개인적으로 나는 규칙적인 운동이 내 불안 장애에 대한 장기 치료 계획에서 타협할 수 없는 요소라는 것을 배웠습니다. 일관성을 유지하면 머릿속의 불안한 목소리가 더 쉽게 추론되고 기분이 좋아집니다. 훨씬 나아졌고 나 자신처럼 느껴집니다. 그래서 활동하고 싶지 않은 날, 이것이 제가 추가적인 동기 부여가 필요할 때 스스로 상기시키는 가장 큰 이점입니다.

불행하게도 땀을 많이 흘리면 여드름과 발진이 생기기 쉽습니다. 운동으로 흘리는 땀은 여드름을 유발하지 않지만 운동 중이나 운동 후에 땀을 흘리면 박테리아가 증식할 수 있는 이상적인 습한 환경이 조성된다고 피부과 전문의이자 CEO이자 창립자인 David Lortscher 박사는 말합니다. 경화학 . 박테리아는 얼굴을 만지거나 더러운 런닝머신의 팔에 걸어둔 수건으로 닦는 방식으로 얼굴에 퍼질 수 있으므로 이는 피할 수 없는 일입니다. 그리고 땀에 젖은 얼굴은 박테리아가 증식하기에 완벽한 장소이기 때문에 이로 인해 다음과 같은 상황이 발생할 수 있습니다. Lortscher 박사는 SelfGrowth에 말합니다.

운동 프로그램을 시작한 후에도 여드름이나 잡티가 몇 개 더 발견된다면 몇 가지 해결 방법이 있습니다. 몸에 여드름을 예방하려면 체육관에 다녀온 후 땀에 젖은 운동 장비를 벗고 헹구십시오. Lortscher 박사는 다음과 같이 말합니다. 얼굴을 씻다 운동 후. 피부가 지나치게 건조해지는 것을 방지하려면 거품이 너무 많이 나지 않는 순한 클렌저를 사용하세요.

또한 체육관에서 메이크업(특히 파운데이션)을 하지 마십시오. 어떤 환경에서도 피부가 숨을 쉬지는 않지만 파운데이션 자체는 땀과 섞여 모공을 막을 가능성이 높아질 수 있습니다.

문자 e가 들어간 자동차 브랜드

솔직히, 새로운 운동 프로그램을 고수하는 것이 항상 쉬운 것은 아니며 아마도 땀에 젖은 수건을 한두 번 던지고 싶을 것입니다. '아무리 열심히 일해도 그럴 것이다. 좌절과 정체 , 그리고 이것들은 당신의 헌신을 시험할 것입니다.'라고 Lefkowith는 말합니다.

그리고 때로는 당신의 헌신이 승리하지 못할 수도 있습니다. '완벽한 건 없어. 운동을 한두 번 놓쳤다고 자책하지 마세요.'라고 홀랜드는 말합니다. 하지만 이로 인해 완전히 새로운 일상이 시작되지 않도록 하십시오. 가능하면 정상으로 돌아가십시오. 일관성은 게임의 이름입니다. 일주일 동안의 운동을 놓친 후 몇 달이 지난 후, 저는 다시 정상 궤도에 오르기에 나쁜 시기란 없다는 것을 깨달았습니다.

상황이 어려워질 때 계속 진행하려면 지원 네트워크를 구축하는 것이 중요합니다. '당신의 목표를 공유하세요. 트레이너를 찾으세요. 그룹 수업에 참여하세요. 당신을 지지하고 정신적으로 시작의 장애물을 극복할 수 있도록 도와줄 사람들을 찾으세요'라고 Lefkowith는 말합니다. 동기를 부여하기 위해 작은 일일 및 주간 목표를 설정할 수도 있습니다. '그리고 우리 모두가 거기에 있었다는 것을 기억하세요'라고 그녀는 덧붙입니다. '우리 모두는 무언가를 시작하는 데 어려움을 겪었습니다. 당신은 혼자가 아닙니다!'

운동은 자신감을 높이는 놀라운 방법이 될 수 있습니다. '운동은 정신적 힘과 의지력에 도전할 것입니다. 그러나 체육관에서 이러한 제한적인 신념을 뛰어넘을 수 있다는 것을 스스로 증명한 후에는 삶이 당신에게 던지는 어떤 도전에도 대처할 수 있는 힘이 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다.'라고 Gottlieb은 말합니다.

Lefkowith는 '고객들이 자신의 건강에 대한 책임을 느끼기 때문에 스스로에 대해 더욱 자신감을 갖게 되는 경우가 많으며, 체육관에서 불가능하다고 생각했던 어려움을 스스로 극복하는 모습을 목격했습니다.'라고 동의합니다.

그러므로 크고 작은 승리를 축하하고 이를 추진력으로 활용하여 체육관 안팎에서 목표를 향해 나아가십시오.

관련된:

• 운동 후 충분히 먹지 않으면 일어나는 일
• 운동을 시작하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르는 사람을 위한 7가지 팁
• 운동과 체중 감량을 분리하는 데 몇 년이 걸렸습니다. 내가 한 방법은 다음과 같습니다.