생리 전에 불안이 증가하는 이유와 PMS 및 PMDD가 원인일 수 있는지 알아보세요. 또한, 생리 전 불안을 치료하는 데 도움이 되는 6가지 팁도 있습니다.
우리 중 많은 사람들이 월경 주기 전에 호르몬 변화와 관련된 상태인 높은 불안을 경험합니다. 이는 일상생활과 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 월경전 불안의 근본적인 원인과 증상을 완화하기 위해 취할 수 있는 조치를 이해하면 언제라도 균형잡힌 삶을 사는 데 도움이 될 수 있습니다!
왜 생리 전에 불안감을 느끼나요?
생리가 시작되기 며칠 전에 눈에 띄는 증가를 느낄 수 있습니다. 불안 수준. 이러한 변화는 월경 이전에 발생하는 생물학적 및 호르몬 변화에서 비롯될 수 있습니다.
월경전증후군(PMS) 및 월경전불쾌장애(PMDD)
월경전증후군(PMS)은 다음에 영향을 미칩니다. 대다수 경증부터 중증까지 다양한 증상을 보이는 월경을 하는 사람들의 경우. 이는 일상생활에 지장을 줄 수 있는 신체적, 감정적 증상을 포함한 다양한 증상을 포함합니다. 이러한 증상은 일반적으로 월경이 시작되기 1~2주 전에 나타나며 일반적으로 월경이 시작되면 사라집니다.
월경전 불쾌 장애(PMDD)는 특히 급성 감정적 증상을 특징으로 하는 심각한 형태의 PMS를 나타냅니다. 불안한 마음을 느낄 수도 있고, 우울증 , 일상적인 상황에서 기능하는 능력을 크게 손상시킬 수 있는 기분 변화 등이 있습니다. PMDD는 증상의 심각도와 시기를 포함하는 특정 기준을 기반으로 진단됩니다.
호르몬 변동: 근본적인 원인
PMS와 PMDD의 주요 원인은 월경 주기 전반에 걸쳐 발생하는 호르몬 변동입니다. 두 가지 주요 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론은 월경이 시작되기 전까지 급격하게 증가하거나 감소합니다. 이러한 변동은 기분 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌과 같은 뇌의 신경 전달 물질에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 호르몬 변화로 인해 세로토닌 수치가 영향을 받으면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다. 불안한 감정 그리고 기분 불안정. 높든 낮든 에스트로겐 수치는 불안 수준을 증가시킬 수도 있습니다.
이름 줄리아를 의미
정신 건강에 미치는 영향
이러한 호르몬 변화의 영향은 육체적인 것만이 아닙니다. 이는 정신 건강에 심각한 영향을 미쳐 불안 및 기타 정서적 증상을 증가시킬 수 있습니다. 이것이 바로 생리 전 불안이 단순히 스트레스를 받거나 걱정을 더 느끼는 문제가 아닐 수 있는 이유입니다. 이는 신체의 자연스러운 리듬에 따라 감정 상태가 크게 변할 수 있습니다.
이러한 불안감이 월경 주기와 연관되어 있다는 사실을 이해하면 안도감과 확신을 얻을 수 있습니다. 이는 당신의 감정이 더 넓은 생리적 과정의 일부임을 상기시켜줍니다.
PMDD 대 PMS
월경전 증후군(PMS)에 대해 이미 들어보셨거나 월경 주기의 일부로 이와 관련된 증상을 경험하셨을 수도 있습니다. 월경전 불안을 적절하게 인식하고 해결하려면 PMS와 더 심각한 월경전 불쾌 장애(PMDD)의 차이점을 이해하는 것도 중요합니다.
PMS 및 PMDD 이해
월경전증후군(PMS)은 많은 월경을 하는 사람들이 어느 정도 경험하는 일련의 증상을 나타냅니다. 불편하기는 하지만 대부분의 사람들에게 증상은 관리가 가능하며 일상 생활에 크게 지장을 주지 않습니다.
PMS 증상은 다음과 같습니다.
정서적 및 행동적 증상 ~와 같은기분 변화s, 과민성, 불안 및 눈물.
신체적 증상 유방 압통, 팽만감, 피로 , 수면 및 식습관의 변화.
그러나 월경전 불쾌 장애(PMDD)는 스펙트럼의 더 심각한 끝 부분에 위치합니다. 이는 월경을 하는 소수의 사람들에게 영향을 미치며 훨씬 더 강렬한 증상과 관련이 있습니다. PMDD는 쇠약해지고 개인적인 관계, 업무 및 전반적인 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 정서적 증상은 특히 심각하며 주요 우울증이나 불안 장애의 증상과 유사할 수 있습니다. 이는 월경 주기의 황체기와 연관되어 있으며 월경 시작 후 며칠 이내에 크게 개선됩니다.
PMDD 증상은 다음과 같은 특징이 있습니다.
심각한 감정적 증상 강렬한 슬픔, 절망을 포함하여 불안 발작 , 지속적인 과민성 및 압도되는 느낌 또는 통제 불능 상태로 인해 일상 기능에 심각한 영향을 미칩니다.
신체적 증상 상당한 피로, 수면 장애, 신체적 통증이 포함될 수 있습니다.
증상의 영향
PMS와 PMDD의 차이점은 증상의 심각성뿐만 아니라 삶에 미치는 영향에도 있습니다. PMS는 성가신 일이 될 수 있지만 PMDD에는 더 중요한 개입이 필요하며 종종 생활 방식 변화, 상담, 때로는 약물 치료의 조합이 필요합니다.
적절한 치료를 받으려면 PMS 또는 PMDD를 겪고 있는지 이해하는 것이 필수적입니다. PMDD의 징후를 인식하는 것은 PMDD의 치료 전략이 PMS에 사용되는 전략과 다르고 더 집중적일 수 있기 때문에 특히 중요합니다.
PMDD 증상이 있거나 PMS 증상이 특히 어려운 경우 전문적인 의학적 조언을 구하는 것이 중요합니다. 의료 서비스 제공자는 진단과 맞춤형 치료 계획을 제안할 수 있습니다.
생리 전 불안을 치료하는 방법: 마음을 진정시키는 6가지 방법
월경 전 불안이 한 달을 쇠약하게 만드는 부분이 될 필요는 없습니다. 다음 전략을 통합하면 안도감을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 스트레스 해소를 위해 규칙적인 운동을 하세요
정기적인 운동 신체의 자연스러운 기분 개선 물질을 방출하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 PMS 및 PMDD의 신체 증상을 완화하는 데에도 도움이 됩니다. 대부분의 날에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 적당한 운동을 30분 이상 하는 것을 목표로 하세요.
걸어 나가세요Daily Move 세션인 에서는 쉽게 운동할 수 있도록 스트레칭을 가르쳐드립니다.
2. 마음챙김 연습
명상과 마음챙김은 이완과 정신의 집중을 촉진함으로써 스트레스와 불안을 크게 줄일 수 있습니다. 유도된 이미지와 같은 기술, 심호흡 운동 , 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)가 특히 유익할 수 있습니다.
이것을 탐험해보세요긴장을 풀어주는 호흡 유도스트레스와 불안 극복 시리즈의 명상.
3. 한 달 내내 기분이 좋으려면 잘 먹어라
일부 연구에서는 다음과 같이 제안합니다. 칼슘 , 마그네슘, 비타민B 5월 PMS 증상을 줄이는 데 도움 , 불안을 포함합니다. 이는 전체 식품, 과일, 야채, 통곡물 및 저지방 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단에서 찾을 수 있습니다. 단 음식 섭취를 제한하면 잠재적으로 기분 변동을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 기분을 조절하기 위해 수면의 질을 향상시킵니다.
주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나 규칙적인 수면 일정을 세우세요. 편안한 공간을 만들어보세요 취침 시간 루틴 몸에 신호를 보내 이제 긴장을 풀 시간입니다. 취침 시간에 가까운 화면과 과식을 피하는 것도 수면의 질을 향상시키고 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
켜다잠에 빠지다취침 시간에 명상을 하면 긴장을 풀고 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.
5. 커피와 담배를 줄이세요
카페인 그리고 술 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 특히 생리 시작 1~2주 전에 이러한 물질을 줄이거나 제거하면 불안 수준을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흡연 또한 불안 증가와 관련이 있으며, 금연은 전반적인 건강을 개선하고 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 긍정적인 대처 전략을 찾기 위해 자신의 감정에 대해 이야기하십시오.
친구, 가족, 지원 그룹 등 자신의 어려움을 공유하면 위로와 이해를 얻을 수 있습니다. 인지 행동 치료(CBT)와 같은 전문 치료는 불안에 대처하고 정신 건강을 개선하기 위한 전략을 제공할 수도 있습니다.
자신의 감정에 이름을 붙이는 것이 어렵다면 이 시리즈를 통해 부정적인 감정을 이해하고 달래세요.
생리 전 불안 FAQ
생리 전에 거슬리는 생각이 드는 이유는 무엇입니까?
거슬리는 생각 생리가 시작되기 전에는 생리 주기와 관련된 호르몬 변동으로 인한 고통스러운 증상이 나타날 수 있습니다. 월경 전 주에 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 감소함에 따라 이러한 호르몬 변화는 기분과 생각을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 세로토닌을 포함한 뇌의 신경 전달 물질에 영향을 줄 수 있습니다. 세로토닌 수치의 변동은 불안 증가, 기분 변화, 침입적 사고의 출현으로 이어질 수 있습니다. 월경 전 증상으로 인한 스트레스와 불편함도 이러한 생각을 악화시켜 그러한 생각을 더 자주 또는 강렬하게 만들 수 있습니다. 스트레스 관리, 마음챙김 실천, 거슬리는 생각이 압도적일 경우 전문가의 도움을 구하는 것이 도움이 될 수 있는 전략입니다.
PMS 불안은 얼마나 오래 지속됩니까?
PMS 불안은 일반적으로 월경 주기의 황체기, 즉 배란 후와 월경 시작 전의 시점에 시작됩니다. 월경이 시작되기 5~11일 전이 될 수 있습니다. PMS 불안의 강도와 기간은 매우 다양할 수 있지만 일반적으로 생리가 시작되면 사라집니다. 어떤 사람들에게는 호르몬 수치가 안정화되기 시작하면서 월경이 시작되고 며칠이 지나면 불안이 완화되기 시작할 수도 있습니다. 생리 기간 이후에도 불안이 지속되거나 특히 쇠약해지는 , 이는 잠재적인 PMDD 또는 다른 근본적인 상태에 대해 의학적 조언을 구하라는 신호일 수 있습니다.
PMDD의 11가지 증상은 무엇입니까?
정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼(DSM-5)에서는 월경전 불쾌 장애(PMDD)의 11가지 증상을 식별합니다.
현저하게 우울한 기분, 절망감, 자기 비하적인 생각
현저한 불안이나 긴장
현저한 정서적 불안정성. 갑자기 슬프거나 눈물을 흘리거나 거절에 대한 민감성이 증가함
지속적이고 현저한 분노, 과민성 또는 대인 갈등 증가
일상 활동(직장, 학교, 친구, 취미)에 대한 관심 감소
집중력에 대한 주관적인 어려움
무기력함, 쉽게 피로해지거나 현저한 에너지 부족
식욕의 현저한 변화, 과식 또는 특정 음식에 대한 갈망
과다수면증 또는 불면증
압도당하거나 통제할 수 없는 느낌
유방의 압통이나 부종, 관절이나 근육통, '팽만감' 또는 체중 증가와 같은 신체적 증상
PMDD 진단을 위해서는 처음 4가지 중 하나를 포함하여 이러한 증상 중 최소 5가지가 최소 2번의 월경 주기를 통해 나타나야 하며 직장, 학교, 일반적인 사회 활동 또는 타인과의 관계를 심각하게 방해해야 합니다.
생리주기 중 불안이 가장 높은 때는 언제입니까?
불안 수준은 월경 주기 중 황체기, 즉 배란 후 월경 시작 전 기간에 가장 높은 경우가 많습니다. 이 단계는 일반적으로 표준 28일 주기 중 14일부터 28일까지 지속됩니다. 불안 호르몬 변화로 인해 월경 직전에 최고조에 달합니다. 모든 사람의 경험은 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 황체기 초기에 불안감이 고조되는 것을 경험하고 다른 사람들은 생리가 시작될 무렵에 더 급격하게 불안감을 느낍니다.
