낮에 갑자기 피곤함을 느끼는 이유는 무엇입니까?

오후 2시 23분이었다. 수요일에 할 일이 있었어요. 내 두뇌가 원했던 것은 작동하는 것뿐이었지만, 내 몸이 원했던 것은 필사적으로, 분노하게도 작동을 멈추는 것뿐이었습니다. 눈꺼풀이 처졌습니다. 어깨가 축 처졌습니다. 인용문을 복사하는 도중에 손가락이 타이핑을 멈추고 무기력 상태에 빠졌습니다.

그것은 나에게 항상 일어납니다. 오후 중반에 가장 생산적으로 일하고 싶을 때 나는 쇠약해질 정도로 피곤합니다. 한낮의 갑작스런 졸음 증상 점심 식사 후 딥 ,¹유령처럼 나에게 내려와 일을 불가능하게 만들고 오후 계획을 혼란에 빠뜨리려고 작정했습니다. 왜 이 비참하고 졸고 있는 짐승이 날마다 나를 찾아와야 합니까? 그리고 왜 항상 가장 부적절한 시간, 즉 오후 1시에서 오후 1시 사이에 나타나는 걸까요? 그리고 오후 4시, 최대 용량으로 작업해야 하는 때는 언제입니까?

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갑자기 시작된 피로감이 어디서 오는지 더 잘 이해하고 이를 내 삶에서 영원히 없애는 방법에 대한 몇 가지 팁을 얻기 위해 저는 수면 과학 전문가 두 명을 불러 모았습니다. 워싱턴 주립 대학의 성과 연구 센터; 그리고 캐서린 리드 박사 , 노스웨스턴 의과대학 신경학 연구교수. 당신도 정기적으로 오후의 우울함에 압도당한다면 용기를 가지십시오. 우리의 끔찍하고 좋지 않으며 매우 나쁜 문제에 대한 해결책이 있습니다. 그리고 비용은 한 푼도 들지 않습니다.

오후에 갑자기 심한 피로감을 느끼는 이유는 무엇입니까?

알고 보니 점심 식사 후 딥은 약간 잘못된 이름입니다. 오랫동안 우리는 그것이 음식과 관련된 것이라고 생각했다고 Van Dongen 박사는 말합니다. 하지만 실제로는 전혀 원인이 아닐 가능성이 높습니다. 가장 일반적인 원인에 대한 실제 설명은 두 가지 생물학적 현상에 뿌리를 두고 있습니다. 이는 본질적으로 신체 내부에서 윙윙거리는 두 개의 작은 기계, 즉 항상성 수면 드라이브와 생체리듬으로 생각할 수 있습니다.

질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 항상성 수면 운전은 기본적으로 잠을 자고 싶은 충동입니다. 질병통제예방센터 ). 하루가 지나면서 점점 더 높아지다가 가장 졸린 취침 시간 무렵에 최고조에 이릅니다. 그것이 우리의 수면을 통제하는 유일한 것이라면 우리는 고양이처럼 잠들 것이라고 리드 박사는 말합니다. 항상성 수면 드라이브가 특정 임계값에 도달할 때마다 기절하게 됩니다.

그러나 당신의 일주기 리듬은 그런 일이 일어나지 않게 해줍니다. 하루 종일 항상성 수면 드라이브가 증가함에 따라 하루 종일 깨어 있고, 기민하고, 생산적이기를 바라는 신체의 내부 시계와 같은 일주기 리듬이 증가하는 피로에 대응하여 주의력과 각성을 제공합니다. 이 호르몬은 취침 시간까지 자고 싶은 충동에 맞서 싸웁니다. 그런 다음 신체는 멜라토닌을 방출하여 각성을 줄여 휴식을 취할 수 있게 합니다.

Van Dongen 박사는 두 종류가 서로 상쇄되어 하루 종일 안정적인 수준의 주의력을 유지할 수 있다는 아이디어라고 말합니다. 그런 다음 저녁에 항상성 과정을 통해 수면에 대한 압력이 계속 쌓이면 일주기 시스템이 각성에 대한 압력을 낮추고, 이것이 바로 잠자리에 들 시간이 되면 졸음으로 경험하게 되는 것입니다.

당신이 정말 잘 쉬었어요 —예를 들어, 일주일 동안 매일 밤 거의 같은 시간에 7시간 이상 잠을 잤습니다. 매일 같은 시간에 일어났다 — 항상성 추진력과 생물학적 시계가 완벽하게 함께 작동하고 에너지 수준이 정상이며 점심 식사 후 딥을 경험하지 않습니다. 하지만 충분한 수면을 취하지 않으면 시스템이 제대로 작동하지 않습니다. 수면 부족의 결과? 점심 식사 후 딥.

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생물학적 시계와 항상성 과정은 완전히 휴식을 취했을 때처럼 세밀하게 일치하지 않는다고 Van Dongen 박사는 말합니다. 수면 압력의 증가는 생물학적 시계가 그에 대응할 만큼 충분한 압력을 가하는 시점보다 약간 앞서 진행됩니다. 그래서 아침부터 오후로 갈수록 생체시계인 생체시계가 아직 따라잡지 못한 항상성 시스템으로부터 수면에 대한 약간의 압력을 아주 약간(그러나 눈에 띄게) 받게 됩니다. 그리고 점심 식사 후 딥을 경험하게 됩니다.

딥을 제거하는 가장 좋은 방법은 이상적으로는 매일 밤 지속적으로 숙면을 취하는 것입니다. 그러나 누구도 실제로 그렇게 할 시간이 없으며, 오늘날 사회에서 우리가 실제로 그것을 성취할 수 있다는 것은 환상이라고 Van Dongen 박사는 말합니다. 며칠 밤 숙면을 취하는 것만으로는 피로를 치료하는 데 충분하지 않을 수 있습니다. 오늘 밤에 잠을 제대로 못 자고 다음날 밤에 잠을 잘 잔다면, 여전히 이전의 나쁜 밤의 일을 따라잡지 못했을 수도 있다고 Dr. Reid는 말합니다.

당신이 갑자기 잠의 마하리시가 되어 점심 식사 후의 딥을 완전히 없앨 수 없다고 가정하면, 낮에 졸음이 덜 짜증나게 만드는 데 만족해야 할 것입니다. 하지만 어떻게?

가능하다면 낮잠을 자세요.

Reid 박사와 Van Dongen 박사의 첫 번째 권장 사항: 물에 몸을 담그고 휴식을 취하세요.

낮잠은 규칙적인 수면이라고 Van Dongen 박사는 말합니다. 밤에 충분한 수면을 취하지 못한다면, 솔직히 말해서 우리 중 많은 사람들은 밤에 잠을 못 이루다 우리에게 정말로 필요한 것은 낮잠으로 보충할 수 있습니다. 나는 큰 지지자입니다.

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어쩌면 나처럼 당신도 낮잠을 싫어하고 잠에서 깨어났을 때 혼미한 기분을 느끼게 될 수도 있습니다. Van Dongen 박사는 너무 오랫동안 낮잠을 자면 발생하는 수면 취함 상태라고 설명합니다. (에 따르면 질병통제예방센터 , 짧은 낮잠은 최대 30분으로 제한해야 합니다.) 이에 대응할 수 있는 방법이 있습니다: 이를 닦고, 샤워하고, 간식을 먹고, 그렇지 않으면 낮잠 후에 뇌와 몸을 움직이게 한다고 Van Dongen 박사는 말합니다. 하지만 낮잠이 자신에게 적합하지 않다는 것을 알고 있거나 낮잠을 자고 싶은 시간이나 욕구가 없다면 마음대로 사용할 수 있는 몇 가지 다른 옵션이 있습니다.

일어서서 돌아다니세요.

점심 식사 후 잠이 드는 느낌이 든다면, 일어나서 신체 활동을 하는 간단한 행동만으로도 잠에서 깨어난 듯한 느낌을 받게 될 것입니다. 서 있는 자세는 종아리, 대퇴사두근, 등과 목의 특정 부분과 같은 반중력 근육을 사용하며, 이는 뇌에 계속해서 신호를 보내는 신호를 보낸다고 Van Dongen 박사는 말합니다. (잠들면 넘어져 다칠 수 있습니다.) 산책을 하거나 다른 형태의 활동을 할 수 있다면 운동 , 엄청난. 하지만 그렇게 할 수 없다면 몇 분만 서서 서성거리기만 해도 도움이 될 것입니다.

일단 다시 앉으면 다시 피곤해질 수도 있습니다. 그런 일이 발생하면 똑바로 서도록 노력하십시오. 스탠딩 책상이 있다면 그 나쁜 놈을 쫓아내세요.

그것들은 한 가지 이유로 근육에 좋지만 실제로 경계를 유지하기 위해 그것들을 사용할 수 있다고 Van Dongen 박사는 설명합니다. 일어서는 순간 졸음에 대한 압박감이 덜 강하게 느껴질 것입니다.

밝은 빛에 몸을 노출시키세요.

큰 창문에 가까이 다가가거나 화창한 날 밖에서 시간을 보내는 것이 더 좋은 방법입니다. 기본적으로 빛은 뇌의 중심에 작용하여 주의력을 높인다고 리드 박사는 말합니다. 그리고 즉각적인 효과가 있습니다. 그것은 매우 빠르게 작동합니다.

Van Dongen 박사는 밝은 빛이 피로에 미치는 영향이 꽤 빨리 사라진다고 경고합니다.², 따라서 지속적으로 노출되는 것이 중요합니다. 그리고 그 효능은 주변 환경의 빛에 따라 달라집니다.

예: 하루 종일 어두운 사무실에 앉아 있었다면 밝은 빛을 받는 것이 아마도 꽤 도움이 될 수 있다고 Reid 박사는 말합니다. 하지만 이미 하루 종일 창가에 앉아 있었다면 아마도 그다지 큰 효과를 얻지 못할 것입니다.

사회화하세요.

아마도 파티에 참석하고 있을 때 누군가와 대화를 나누면 잠에서 깨어난다는 사실을 눈치챘을 것입니다. 점심 식사 후 딥을 할 때도 마찬가지입니다. 사회적 상호작용은 잠을 깨게 하는 매우 강력한 방법이라고 Van Dongen 박사는 말합니다. 흥미로운 대화를 나누고 있으면 잠들기가 매우 어렵습니다.

느림의 의미

나는 점심 식사 후 딥을 유리하게 활용하는 것에 대해 생각하고 싶습니다. 유도를 통해 문제를 시간이 없거나 하기를 꺼릴 수 있는 일을 처리할 수 있는 기회로 바꾸는 것입니다. 기분이 극단적이라면 피로 오후에는 엄마에게 전화를 해보세요. 접시에서 꺼내면 기분이 좋을 것이고, 다 마쳤을 때쯤에는 아마도 더 정신이 맑아질 것입니다.

커피 한잔하세요.

카페인이 작동합니다. 그것이 배를 어지럽히거나 그날 밤에 잠을 잘 수 없게 하는 것에 대해 별로 걱정하지 않는다면 이상적으로는 자제하는 것이 좋습니다. 오후 2시쯤 —이른 오후에 커피 한 잔을 분쇄하면 딥을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 리드 박사에 따르면 낮잠과 병행하면 특히 효과적이라고 합니다. 카페인이 효과를 발휘하는 데 약 30분 정도 걸린다고 그녀는 말합니다. 따라서 커피를 마시고 짧은 낮잠을 자고 일어나면 낮잠과 시스템에 공급되는 카페인의 이점을 모두 누릴 수 있습니다.

아무 효과가 없다면 건강 상태가 피로에 영향을 미치는지 의사와 상담해 보세요.

오후에 운동하고, 낮잠을 자고, 동네 커피숍에서 바리스타와 이야기를 나누고, 에스프레소를 마시는 등 모든 노력을 다했지만 여전히 점심 식사 후의 기분을 잊을 수 없다고 가정해 보겠습니다. 그것이 매일 계속해서 당신을 괴롭혀 삶의 질에 심각한 영향을 미친다면, 지속적인 피로의 잠재적 원인에 대해 의료 전문가와 상담해야 한다는 신호일 수 있습니다. 어느 시점에서 이것이 계속 지속된다면 일차 진료 제공자나 수면 전문가의 조언을 구할 것이라고 Van Dongen 박사는 말합니다.

의사가 조사할 가능성이 있는 첫 번째 잠재적 원인 중 하나: 수면 무호흡증 또는 다음과 같은 기타 수면 장애 불명증 또는 기면증. 항상 피곤함을 느끼는 것과 기타 수면 문제는 다음과 같은 정신 건강 문제와 관련된 일반적인 증상일 수도 있습니다. 불안 또는 우울증 —이 경우 항우울제와 같은 약물을 포함하여 귀하에게 적합한 치료법이나 기타 개입에 대해 의사와 상담하는 것을 고려할 수 있습니다.

약물 부작용, 최근 바이러스성 질환, 자가면역 질환, 소화기 문제 등 다른 많은 건강 문제 , 또한 끊임없는 피로를 유발할 수 있습니다. (그러면 그럴 수 있지. 알코올을 사용하여 그리고 다른 물질.³) 의사가 더 깊은 일이 벌어지고 있다고 의심하는 경우 수면 클리닉이나 집에 가장 논리적인 의료 분야를 소개할 수 있다고 Van Dongen 박사는 말합니다.

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딥이 일시적이라는 것을 아십시오.

점심 식사 후의 시간을 넘기기 위해 어떤 특정 전략을 사용하는지는 실제로 중요하지 않습니다. 중요한 것은 당신이 그것을 극복하는 것입니다. 또는 그것이 당신의 삶을 장악하기 시작하면 도움을 구하는 것입니다. 몇 시간이 지나면 증상이 사라지고 근본적인 건강 문제가 없는 한 정상으로 돌아올 수 있기를 바랍니다. 늦은 오후가 되면 우리는 각성 유지 구역이라고 부르는 구역에 들어갑니다. 즉, 잠이 들 수 없게 되는 각성을 위한 일주기 압력의 강력한 추진력이 생겨서 더 정신이 맑아지는 느낌을 받게 된다고 Van Dongen 박사는 말합니다. . [딥]은 일반적으로 점심을 먹는 시간과 거의 일치하는 시간으로 제한됩니다. 이겨내기만 하면 다시 좋아질 것입니다.

이러한 각 전략을 테스트하여 어떤 전략 또는 어떤 조합이 귀하에게 가장 적합한지 확인해보세요. 그리고 가능하다면 밤에 최소 7시간의 수면을 취하도록 노력하세요. 점심 식사 후 딥의 근본 원인은 getnjnfjewnqfonmmf에 실패한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf—워. 죄송합니다 여러분. 오후 1시가 조금 넘은 시간입니다. 실수로 잠시 정신을 잃었습니다.

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