케겔 운동: 케겔 운동을 올바르게 수행하는 방법과 이유 등 알아야 할 모든 것

케겔운동을 하는 것은 약간 치실질 —당신이 당신을 아는 것은 아주 작은 일입니다 ~해야 한다 신체의 중요한 부분을 건강하게 유지하기 위해 정기적으로 노력하고 있지만 어떤 이유에서인지 다음에 누군가가 귀하의 기록에 대해 질문할 때까지 그것은 완전히 마음에서 빠져 나가게 됩니다. (또는 다음 번에 이와 같은 기사를 클릭할 가능성이 높습니다.)

그리고, 그건 네 잘못이 아니야. 양치를 하는 것과는 다르게 세수하다 , 그리고 앞에서 뒤로 닦기 , 케겔 운동을 하는 것은 아마도 자라면서 배운 것이 아닐 것입니다. 심지어 성인이 되어서도 말이죠. 대신, 대부분의 사람들은 아이를 낳거나 해결해야 할 건강 문제로 골반저 물리 치료사 진료실에 갇힐 때까지 케겔운동의 중요성에 대해 듣지도 못합니다. 이러한 골반저 운동(1948년 산부인과 의사 Arthur Kegel에 의해 처음 소개됨)은 산후 회복과 관련이 있는 경우가 많지만 이는 확실히 초보 부모만을 위한 것은 아닙니다. 실제로 거의 모든 사람들이 일상적인 운동 루틴의 일부로 이를 통해 혜택을 누릴 수 있습니다. 게다가, 언제 어디서나 할 수 있습니다(예, 이메일일 수도 있는 지루한 Zoom 통화 중에도 가능합니다). 아래에서 우리는 산부인과 의사와 골반저 물리치료사에게 케겔 운동에 대한 모든 정보, 케겔 운동이 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지, 그리고 케겔 운동이 올바른 방법으로 수행되고 있는지 확인하는 방법을 물어봤습니다.

케겔운동이란 무엇인가요?

그렇다면 케겔운동이란 정확히 무엇일까요? 쉽게 말하면 케겔운동은 골반기저근의 수축입니다. 골반에는 약 24개의 골반기저근이 3개 층으로 배열되어 있습니다. 에이미 힐 파이프 , 콜로라도주 그랜드정션에서 개인 진료를 하고 있는 골반 건강 물리치료사. 모든 근육은 매우 중요한 역할을 하기 때문에 이러한 근육을 강화하면 다양한 방식으로 도움이 될 수 있습니다.

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케겔 운동은 무엇을 합니까?

케겔운동을 올바르고 지속적으로 수행하면 골반기저근을 강화하세요 , 여기에는 네 가지 기본 기능이 있습니다. 첫 번째 역할은 소장과 대장, 자궁, 간, 신장을 포함한 모든 복부 기관을 지원하는 것입니다. 골반저 근육은 또한 방광과 장에 대한 괄약근 조절 기능을 제공합니다. 이는 기본적으로 대변이나 소변이 새는 것을 방지한다는 의미라고 Fife는 설명합니다.

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성적인 기능도 있습니다. Fife는 절정에 이르면 골반저 근육 중 일부가 리드미컬한 수축을 시작한다고 설명합니다. 그리고 마지막 기능은 코어 안정성입니다. 케겔 운동은 복부 근육, 엉덩이 근육, 등 근육과 함께 작용하여 코어 균형과 근력을 유지하는 데 도움을 줍니다.

사람들은 임신, 출산 등 다양한 이유로 골반저가 약해질 수 있습니다. 이러한 근육의 약화 또한 노화의 일반적인 부분입니다.

약한 골반저 근육은 신체의 다른 근육 약화와 마찬가지로 존재한다고 Fife는 설명합니다. 일반적으로 근육은 근력이나 지구력 또는 둘 다 부족합니다. 약한 골반기저부의 일반적인 징후로는 기침, 재채기 또는 운동 시 소변 누출, 갑작스런 방광 충동을 제어할 수 없음(그래서 급히 화장실로 가게 됨), 골반 압박, 가스 참기 어려움, 오르가즘 달성 능력 감소, 감소 등이 있습니다. 삽입 성교를 할 때 감각이 느껴진다고 Fife는 말합니다.

심각한 경우에는 골반저의 약화로 인해 결국 골반 장기가 떨어져 질, 직장 또는 방광에 돌출이 생길 수 있으며, 이를 골반 장기 탈출이라고 합니다. 셰리 로스, M.D. , 산타 모니카 프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 산부인과 및 여성 건강 전문가입니다.

탈출의 증상은 골반 부위의 불편한 압력부터 소변 누출까지 다양합니다. 다행스럽게도 케겔 운동은 골반 장기 탈출 및 약한 골반저와 관련된 기타 증상을 지연하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. Ross 박사에 따르면 케겔 운동을 꾸준히 하면 약 8~12주 안에 골반저 근력에 눈에 띄는 변화가 나타날 수 있습니다.

임신은 골반저 근육이 약화될 수 있는 이유 중 하나이기 때문에 Ross 박사는 모든 임신부에게 임신 중에 케겔 운동을 할 것을 권장합니다. 이러한 근육을 강화함으로써 질 분만으로 인한 소변 누출 및 골반 장기 탈출과 같은 증상을 예방할 수 있습니다. 2020년 코크란 검토 ¹10,832명의 여성을 대상으로 한 46건의 임상시험 중 임신 초기에 체계화된 골반저 치료를 시작하면 임신 후반기와 출산 후 요실금을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 결론이 나왔습니다.

이름 줄리아를 의미

전문가들은 또한 질분만의 추진 단계에서 더 나은 통제력을 제공하기 위해 골반저부에 대한 더 나은 지식을 권장합니다. (또한 골반저 근육에 영향을 미치기 위해 실제로 질분만을 할 필요는 없습니다. 단순히 임신을 하는 것, 특히 여러 번 임신하는 것만으로도 골반저 근육의 힘에 영향을 미칠 수 있습니다.)

주목할 만한 점: 케겔 운동은 약한 골반저 근육을 도울 수 있지만, 그들은 실제로 할 수 있다 더욱 심하게 하다 너무 빡빡한 골반저 근육 . 신체의 다른 근육과 마찬가지로 이러한 근육을 지속적으로 단련하는 것은 대부분의 사람들에게 유익하지만, 케겔 운동으로 인해 통증이 느껴지면 중단하고 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오. 일부 사람들의 골반 근육이 너무 빡빡하거나 근육 뭉침으로 인해 골반 통증이 있으며, 케겔 운동을 더 많이 하면 문제가 더 악화될 가능성이 높다고 Fife는 경고합니다. 이러한 경우 골반저 물리치료는 실제로 케겔운동을 해제하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

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케겔 운동을 올바르게 하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?

이 운동이 처음이라면, 반복 횟수를 늘리기 전에 케겔 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 골반저 근육이 어디에 있는지 알아내는 것부터 시작됩니다. 이 근육은 내부에 있기 때문에 조이거나 이완할 때 실제로 어떤 일이 일어나는지 알 수 없습니다. 이를 식별하는 가장 쉬운 방법은 소변을 보는 동안 소변의 흐름을 멈추는 것이라고 Ross 박사는 말합니다. 3초간 수축을 유지한 후 긴장을 풀어 소변의 흐름이 계속되도록 하라고 그녀는 말합니다. 이것을 몇 번 반복하면 케겔 근육을 식별할 수 있습니다. (즉, 실제로 소변을 보는 동안 케겔 운동을 정기적으로 수행하고 싶지는 않으므로 이러한 근육을 확인한 후에는 다른 시간에 케겔 운동을 하십시오.)

골반기저근을 식별하는 또 다른 방법은 케겔 운동을 하는 동안 질 내부를 만져보는 것입니다. Ross 박사는 손가락 한두 개를 질에 삽입한 다음 마치 소변을 참는 것처럼 골반 근육을 쥐어짜낼 것을 제안합니다. 질이 조여지고 골반저가 위쪽으로 움직이는 것을 느껴야 합니다. 시작 위치로 돌아가려면 근육을 이완시키면 됩니다. 다음 검사에서 케겔 운동을 올바르게 하고 있는지 산부인과 의사에게 문의할 수도 있습니다. 의사는 질에 손가락을 삽입하고 굴곡 및 이완을 시키며 피드백을 제공할 수 있습니다.

골반기저근이 당겨지는 것을 느낄 수 있다면(예: 항문이 위아래로 움직이고 요도와 질 주변, 주로 치골 근처 골반 앞부분이 조여지는 현상), Kegels는 정확하다고 Fife는 말합니다. 또한 동일한 근육이 완전히 이완되는 것을 느낄 수 있어야 한다고 그녀는 덧붙입니다. 처음에 이것이 까다롭다고 느껴지더라도 걱정하지 마세요. 모든 것은 연습에 관한 것입니다.

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케겔운동에 가장 적합한 자세는 무엇인가요?

이제 골반 근육이 어디에 있는지 알았으니 어떻게 하면 골반 근육을 효과적으로 운동시킬 수 있을까요? 시작하기 전에 방광을 비우고 편안한 자세를 취하세요. Ross는 앉거나 누워있을 것을 제안합니다.

Fife는 또한 처음 시작할 때 누워서 케겔 운동을 하고 앉은 자세로 발전한 다음 일어서도록 권장합니다. 궁극적인 목표는 언제 어디서나 무엇을 하든 골반저 운동을 할 수 있는 것입니다.

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결국에는 운동을 하거나, 웨이트 트레이닝을 하거나, 자녀를 들어올리거나, 집안일을 하면서 케겔 운동을 할 수 있게 될 것이라고 Fife는 말합니다. 목표는 건강상의 이유로 케겔운동을 우선시한다면 바쁜 일정에도 불구하고 케겔운동을 할 수 있다는 것입니다. 이 방법의 장점은 사무실 책상, 버스 안, 슈퍼마켓 줄 서서 기다리는 곳 등 어디에서나 누구도 모르게 할 수 있다는 것입니다.

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케겔 웨이트가 질을 조이나요?

당신은 아마 들어봤을 것입니다 케겔 웨이트 , 골반저 근육의 기능을 돕기 위해 질에 삽입됩니다. 모양과 크기가 다양하며 일부는 앱에 연결해 운동하는 동안 비디오 게임을 즐길 수도 있습니다. 하지만 이러한 케겔볼 운동과 버자이너 웨이트가 실제로 효과가 있나요, 아니면 단지 마케팅 전략인가요?

케겔 무게는 직접적으로 죄다 질 조직은 완전히 다른 유형의 조직이기 때문입니다. 골반 근육처럼 근육 조직이 아니라고 Fife는 말합니다.

그러나 케겔 운동(케겔 트레이너 또는 유사한 도구를 사용하거나 사용하지 않고)을 더 많이 하면 질을 둘러싸고 있는 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있으므로 해당 부위가 더 팽팽해지는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 강조하자면, 이는 실제로 케겔 운동을 일관되고 정확하게 수행하는 경우에만 잠재적인 효과일 뿐입니다! 또한, 특히 자연분만 후에는 질이 너무 헐거워지는 것이 흔한 일이라는 오해도 많이 있습니다. 이러한 신화는 불필요한 두려움과 질을 조이려는 충동을 많이 유발할 수 있으므로 출산 후 질이 실제로 어떻게 변할 수 있는지에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. —단단함과 관련된 경우도 포함됩니다.

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케겔운동은 하루에 몇 번 해야 하나요?

자세를 취하고 케겔운동을 할 준비가 되면 골반기저근을 수축하고 5초간 유지한 후 5초간 휴식을 취하세요. 연속해서 4~5회 시도해 보세요. 한 번에 10초 동안 근육 수축을 유지하고 수축 사이에 10초 동안 휴식을 취하도록 노력해야 한다고 Ross 박사는 말합니다. 하루에 10~15회씩 3세트 이상 반복하는 것을 목표로 하세요.

이상적으로는 하루 30~80케겔이 최적이라고 Fife는 말합니다. (그러나 Kegels가 도움이 될 수 있는 골반 건강 문제가 있는 경우, 특히 처음 익숙해지기 시작할 때 일부는 없는 것보다 낫습니다!) 그러나 Fife는 다양한 운동 유형을 권장합니다. 그 중 일부는 빠른 동작으로 수행해야 하고 다른 일부는 지구력 수축으로 수행해야 한다고 그녀는 말합니다.

다음과 같이 생각해보세요 달리기 — 빠른 플릭은 스프린트처럼 빠른 트 위치 근육 섬유를 작동시킵니다. 그것은 근육의 '윙크'와 같은 케겔의 빠른 수축이라고 Fife는 설명합니다. 반면에 지구력 수축은 장거리 달리기와 마찬가지로 지근 근섬유에 대한 것입니다. 이를 위해 케겔운동을 5~10초 동안 유지한 후 완전히 휴식을 취하세요. Fife는 케겔 운동의 절반은 빠른 동작으로, 나머지 절반은 지구력 수축으로 수행할 것을 권장합니다. 신체의 다른 근육과 마찬가지로 골반저 근육도 다음과 같은 이점을 누릴 수 있습니다. 균형있고 균형잡힌 운동 루틴 .

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