이 기사는 분노의 과학을 파헤치는 편집 패키지인 All the Rage의 일부입니다. SelfGrowth는 이번 주 내내 이 시리즈에 대한 새로운 기사를 게시할 예정입니다. 여기서 더 읽어보세요 .
치료사가 정서적인 초인간적이라고 가정하기 쉽습니다. 특히 운이 좋게도 어려운 일을 해결하는 데 도움을 준 사람을 찾았다면 더욱 그렇습니다. 결국, 치료사는 슬픔과 슬픔 등 복잡한 감정을 헤쳐나가는 데 전문적인 훈련을 받았습니다. 외상 불안, 우울증 등. 이들의 목표는 귀하가 어떻게 생각하고 느끼는지 파악하도록 돕는 것입니다. 이를 통해 상황이 혼란스럽거나 압도적이거나 단순히 지치기 시작할 때 머리 공간을 이해하고 정신 건강을 관리하기 위해 함께 노력할 수 있습니다.
그렇긴 하지만, 치료사도…역시 인간입니다! 그들 역시 그들이 돕는 사람들처럼 큰 감정으로 어려움을 겪고 있습니다. 특히 분노는 큰 문제입니다. 지난 몇 년 동안 확인된 사실이 있다면 우리 모두는 무언가에 대해 화를 낼 이유가 있다는 것입니다.
그러한 분노를 다루는 데 있어 정신 건강 전문가는 독특한 위치에 있습니다. 다른 사람들이 개인적으로 분노에 접근하는 방법과 궁극적으로 분노를 처리하는 방법을 알려주는 데 도움이 되는 훈련, 경험 및 열정이 있습니다. 하지만 그 과정은 그들에게 어떤 모습일까요?
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이를 알아보기 위해 우리는 서로 다른 배경을 가진 6명의 치료사에게 이야기를 나누고 화가 났을 때 진정으로 도움이 되는 대처 기술에 대해 물었습니다.
1. 촉발된 상황에서 물러나세요.
언제 아누샤 아트마쿠리, LPC , 의 창립자이자 CEO 안타라 상담 및 웰니스 오스틴에서 분노가 끓어오르는 것을 느끼면 그녀의 첫 번째 본능은 분노를 부채질하는 모든 것에서 물러나는 것입니다. 예를 들어, 그녀가 다른 사람과 교류하고 있고 그 사람이 그녀의 감정에 영향을 미친다면, 예를 들어 그녀는 그들에게 우리가 말하는 내용에 대해 생각할 시간이 필요하다고 말할 수 있습니다. 이것에 대해 한 시간 후에/저녁 식사 때/내일에 더 이야기합시다. Atmakuri는 SelfGrowth에게 말합니다. 분노는 종종 감정의 첫 번째 층으로, 실망, 압도, 상처, 배고픔, 죄책감, 수치심과 같은 다른 감정을 보호하거나 가립니다. 물리적으로 상황에서 벗어나면(예: 다른 방으로 가거나, 빠르게 산책하러 나가거나, 통화를 짧게 자르는 등) 해당 레이어를 발굴할 수 있는 공간을 확보하게 되며, 이는 자신이 왜 그렇게 되었는지 인식하는 데 도움이 됩니다. 화가 났고 기분이 나아지기 위해 필요한 것.
사회복지사를 위한 아만다 프레이, LCSW , 물러나는 것은 또 다른 이점을 제공합니다. 그것은 그녀가 잠시 머리에서 벗어날 수 있게 해준다는 것입니다. 종종 나의 분노와 좌절감은 압도당하는 느낌에서 비롯된다고 그녀는 SelfGrowth에 말합니다. 그래서 가능하다면 유발 상황에서 벗어나 접지 기술을 사용합니다. 여기에는 에센셜 오일 냄새를 맡거나 편안한 옷으로 갈아입는 등 몸을 진정시키고 현재로 돌아가는 데 도움이 되는 모든 전략이 포함됩니다.
Marcelle Craig, LMFT 창립자 연결 치료 증폭 캘리포니아의 한 사람도 이 접근 방식의 팬입니다. 그녀에게 있어서 자리를 떠난다는 것은 문자 메시지에 응답하기를 기다리거나 샤워하기, 음악 듣기, 단순히 햇볕에 몸을 담그기 등 완전히 다른 활동에 집중하는 것을 의미할 수 있습니다. 나는 준비가 되기 전에 말을 하도록 강요하는 것이 피할 수도 있었던 논쟁으로 이어지는 경향이 있다는 것을 배웠다고 그녀는 SelfGrowth에 말합니다.
2. 불편하더라도 분노에 대해 잠시 생각해보세요.
SelfGrowth와 대화를 나눈 많은 치료사들은 의도적으로 자신의 분노를 반성했습니다. 특히 그들이 절실히 필요한 휴식을 취하고 있는 동안에는 더욱 그렇습니다. 이를 통해 분노의 근원과 앞으로 나아가기 위해 필요한 것이 무엇인지 이해하려고 노력할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 분노를 불러일으키는 상황에서 벗어나고 나면 크레이그는 이렇게 자문해 볼 것입니다. 왜 그녀는 너무 화가 났어요. 그녀는 그것이 내가 해결하려고 노력하는 다른 감정적인 문제와 연결되는 경우가 많다고 말합니다. 내가 그들을 식별할 수 있다면, 이것들을 기록해 두겠습니다. 내 치료사와 공유 .
마찬가지로, 그녀 자신의 치료사와 협력함으로써, 제시 골드, MD, MS , 정신과 조교수 워싱턴 대학교 의과대학 세인트루이스에서 그녀는 자신을 진정으로 허용한다는 것을 배웠습니다. 느끼다 분노는 궁극적으로 그녀가 그것에 대처하는 데 도움이 됩니다. 나에게 필요한 것은 단지 화를 내는 것, 그것을 분노라고 부르는 것, 그리고 그것에 대해 나 자신을 판단하지 않는 것이라고 그녀는 SelfGrowth에게 말합니다.
찬송가를 예배하다
분노를 알아차리는 연습은 분노가 자신에게 어떻게 보이고 느껴지는지 파악하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 이는 다음에 특히 화가 났을 때 얻을 수 있는 귀중한 정보가 될 수 있습니다. 분노와 분노의 신체적, 인지적, 행동적 구성 요소를 알면 분노를 더 빨리 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. LCSW 창립자 Lola Wang 무화과나무 상담 그리고 가족이 함께하는 치료 서비스 시카고에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 예를 들어, 화가 나면 숨이 가빠지고, '이건 불공평하다'는 생각이 머릿속을 맴돌며, '화를 깨끗이'하고 싶은 충동이 생깁니다. 나는 [다른 분노 관리] 기술을 구현해야 합니다.
3. 시스템에서 꺼내기 위해 필요한 것이 무엇인지 고려하십시오.
가장 좋은 방법은 통과하는 것입니다. 우리는 당신이 이 말을 들었을 것이라고 확신하며, 우리가 인터뷰한 치료사에 따르면 이는 확실히 분노에 적용될 수 있습니다. 이 감정을 알아차리는 것과 실제로 그것을 극복하는 것은 별개의 문제입니다.
우리 모두는 서로 다른 방식으로 감정을 처리한다고 프레이는 말합니다. 개인적으로 나는 언어 처리자이기 때문에 어떤 것에 대해 열이 나면 파트너, 친구 또는 치료사에게 전화하여 이야기(또는 비명)할 가능성이 높습니다. 일반적으로 처리는 그림을 그리거나 드럼을 치는 등 창의적인 에너지를 방출하는 것처럼 보일 수도 있습니다.
Gold의 경우 탄탄한 글쓰기 세션이 놀라운 효과를 발휘합니다. 나는 그런 농담을 자주 한다. 저널링 나에게는 '분노 일기 쓰기'가 되었지만 그것은 사실이라고 그녀는 말합니다. 그녀가 빨간색을 볼 때 그녀는 문법이나 단어가 이해가 되더라도 걱정하지 않고 10~15분 동안 일기를 쓸 것입니다. 그냥 글을 쓰겠습니다. 그리고 컴퓨터가 아닌 종이와 펜을 사용합니다. 때로는 페이지에 감정을 표현하고 해결하는 데 도움이 되기도 하지만, 때로는 그저 담아두는 자리가 되기도 합니다.
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아니면 이 에너지를 몸을 통해 방출하는 것을 선호할 수도 있습니다. 처음에 당신을 화나게 만든 것이 무엇인지에 따라 분노 달리기나 마음을 안정시키는 요가 수업이 당신에게 꼭 필요한 것일 수도 있습니다. 그러면 다음 요점으로 넘어가겠습니다…
4. 정말 깊게 숨을 쉬어야 합니다.
이유가 있는 일반적인 조언입니다. 간단하게 들릴 수도 있지만 아트마쿠리는 분노가 터지는 순간 몇 가지 심호흡 운동을 하는 것이 매우 유용할 수 있다고 말합니다. 숨을 천천히 쉬는 것은 신경계를 조절하고 뇌에 안전하다는 신호를 보내는 것이라고 그녀는 설명합니다. 나는 화가 나거나, 스트레스를 받거나, 불안하거나, 압도당하는 말이나 행동을 하기 전에 한두 번 심호흡을 하는 법을 스스로 훈련했습니다. 그것은 게임 체인저였습니다.
심호흡을 몇 번 하는 것만으로는 효과가 없다면(알다시피, 감독자 체크 표시) 폐의 힘을 유익하게 사용할 수 있습니다. Atmakuri는 힘차게 숨을 내쉬거나(용이 불을 내뿜는 것을 생각해 보세요), 크게 한숨을 쉬거나, 심박수를 높이는 방식으로 운동하거나, 부정적인 생각을 몰아내기 위해 울부짖을 것을 권장합니다.
6. 의식적으로 다른 것에 대해 생각하십시오.
자신의 분노를 되돌아보고 이를 처리하거나 해소하기 시작하면 실제로는 매우 사소한 일(예: 파트너가 몇 분 늦게 출근하는 것) 때문에 화가 났음을 깨닫게 될 수 있습니다. 이 시나리오에서는 클로이 카마이클 박사 , 자격을 갖춘 임상 심리학자이자 다음의 저자입니다. 신경 에너지: 불안의 힘을 활용하세요 , 그녀가 정신적 후보 목록 기술이라고 부르는 것으로 전환합니다.
연습에는 정말로 하찮은 것, 즉 아무것도 아닌 것에 대해 고민하고 싶은 유혹이 생길 때마다 다른 생각에 집중하는 것이 포함됩니다. 따라서 약간 지각한 파트너의 경우, 마음 속 최종 후보 목록에는 독서 따라잡기, 휴대폰에 있는 사진 정리하기, 따라잡으려고 했던 팟캐스트 듣기 또는 강제로 할 수 있는 기타 모든 것이 포함될 수 있습니다. 의도적으로 생각의 방향을 바꾸게 됩니다. 또는 상황을 긍정적으로 바꾸고 싶다면 [파트너]를 위한 선물 아이디어를 브레인스토밍하거나 그들이 도착했을 때 논의하고 싶은 대화 주제가 포함될 수 있다고 Carmichael 박사는 말합니다.
주세페의 별명
하지만 햄버거를 먹지 않는 것 때문에 끊임없이 짜증이 난다면 주의를 기울일 가치가 있습니다. 당신을 괴롭히고 과민 반응을 일으키는 더 큰 무언가가 있는지 확인하기 위해 더 깊이 파고들고 싶을 수도 있다고 Carmichael 박사는 말합니다.
7. 감정을 조절하기 위해 몸을 물리적으로 조정하십시오.
치료사는 좌절에 대한 개인적인 접근 방식에서 자주 나타나는 개념인 심신 연결에 대해 낯선 사람이 아닙니다. 예를 들어, 화가 난 생각이 소용돌이칠 때 왕은 얼굴 표정과 손 위치를 조정합니다. 구체적으로, 그녀는 변증법적 행동치료(DBT) Willing Hands와 Half-Smiling이라는 기술이 있습니다.
기꺼이 손을 사용하기 위해 그녀는 팔을 몸 옆에 놓고 팔꿈치를 똑바로 유지하거나 약간 구부립니다. 그런 다음 그녀는 손을 바깥쪽으로 돌려 펴고 손가락은 편안하게 하고 손바닥은 위쪽을 향하게 합니다. 반미소 연습을 위해 얼굴 근육을 풀고 입술 끝을 위로 기울여 차분한 표정을 짓는 등 얼굴의 긴장을 풀려고 노력한다. '기꺼이 손을 잡고 반쯤 웃으며' 화를 참는 것은 매우 어렵습니다. 이러한 기술을 연습할 때 긴장감과 에너지가 풀리는 것을 느낄 수 있다고 Wang은 말합니다.
8. 당신의 몸에 합당한 관심을 기울이십시오.
Wang은 감정이 우리 몸에 살고 있다고 강조합니다. 그래서 짜증이 날 때 가장 먼저 드는 생각은 '밥은 먹었나? 나는 수분을 공급받고 있나요? 낮잠을 자야 하나요? 대부분의 경우, 내 육체가 보살핌을 받으면 기분이 좋아집니다. 몸을 보살피면 마음도 보살피고 분노의 스트레스에 대처하는 데 필요한 지원을 제공하게 됩니다.
자신의 신체에 필요한 사항을 더 잘 알아보려면 레이첼 웰러, PsyD 뉴욕시 Mount Sinai에 있는 Icahn School of Medicine의 정신의학과 행동 건강 조교수인 그는 신체 스캔이라는 마음챙김 기술을 사용합니다. 이는 외부 감각(소리, 냄새 등)을 인지하고 호흡을 관찰하면서 편안한 자세로 휴식을 취하는 것을 포함합니다. 그런 다음 머리 꼭대기부터 시작하여 몸의 부분을 부분별로 정신적으로 스캔하면서 각 부분의 느낌을 인정합니다. 눈이 무겁나요? 목이 긴장되고 아프신가요? 배가 꼬르륵 소리를 내는가?
Weller 박사는 다음과 같이 설명합니다. 근육의 긴장, 호흡, 압력, 따끔거림과 같은 신체적 감각을 조정하면 종종 뇌와 신체 사이의 연결을 높일 수 있습니다. 이는 궁극적으로 불 같은 감정, 즉 분노와 그 사이의 모든 것 뒤에 숨겨진 더 깊은 의미를 밝혀내는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. 결국, 그녀는 “우리 몸은 종종 우리 마음이 발견할 수 없는 사실을 담고 있다”고 말합니다.
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