술과의 관계에 점검이 필요하다고 생각한다면 친구가 많이 있는 것입니다. 2021년부터 이용 가능한 가장 최근 데이터에 따르면, 적어도 10명 중 1명 미국에서는 12세 이상 알코올 사용 장애의 증상 (AUD) - 술을 시작한 후에도 술을 끊을 수 없거나 주의가 산만해질 정도로 술에 대한 갈망이 있거나 개인적 및 직업적 관계에 영향을 미칠 정도로 술을 마시는 경우 등이 있습니다. 음주 문제는 매우 흔한 문제이지만, 술이 우리 사회 생활과 더 넓은 문화에 얼마나 많은 영향을 미치는지를 고려하면 위의 시나리오에 해당하지 않더라도 끊는 것이 어려울 수 있습니다. 그래서 시작하는 방법을 결정하는 것만으로도 엄청난 위협을 느낄 수 있습니다.
좋은 소식: 전문가들은 현재 또는 영원히 술을 끊으려고 생각하고 있다면 이미 상당한 진전을 이루었다고 말합니다. 첫 번째 단계는 '내 음주가 내 생활에 맞지 않는 일이 일어나고 있다'고 말하는 것입니다. 스미타 다스(Smita Das), MD, PhD, MPH , 보드 인증 중독 정신과 의사이자 미국 정신의학회 회장 중독 정신과 협의회 , SelfGrowth에 알려줍니다.
거기에서 일어나는 일을 살펴보기 전에 Das 박사는 중요한 경고를 지적합니다. 만약 당신이 만성적이고 과음하는 사람이라면(남성의 경우 하루에 5잔 이상, 여성의 경우 4잔 이상을 의미), 차가운 칠면조를 멈추면 알코올 금단 증후군의 위험에 놓이게 되는데, 이는 정말 위험합니다.1 철수 의학적 치료가 필요하고 생명을 위협할 수 있다고 Das 박사는 말합니다. 현재 그 정도의 양의 술을 정기적으로 마시는 경우, 의학적 도움을 받아 안전하게 해독해야 하는지 의사에게 문의하고 중독 치료 옵션을 모색하십시오. 어떤 상황에서도 혼자서 이 과정을 진행해서는 안 됩니다.
상황에 관계없이 Dr. Das는 술 없는 삶을 시작할 때 도움을 받는 것이 얼마나 큰 힘인지 강조합니다. 귀하의 지원 시스템은 사랑하는 사람, 습관을 바꾸는 증거 기반 방법, 의료 서비스 제공자(특히 주치의, 정신과 의사 또는 치료사와 같이 이미 진료를 받고 있는 의료 서비스 제공자)의 조합처럼 보일 수 있습니다.
우리는 이것을 알고 있습니다. Das 박사가 말했듯이 이 문제에 대해 의사와 논의하거나 가족이나 친구에게 알리려면 많은 용기와 용기가 필요합니다. 전에 저것 , 당신은 자신의 음주 습관에 대해 자신에게 솔직해야 합니다. 그리고 실제로 그것은 쉽지 않습니다. 따라서 거기까지 이르렀다면 당신은 이미 가고 있는 것입니다. 당신이 가고 싶은 냉정한 장소에 가서 그곳에 머무르는 방법은 다음과 같습니다.
술에 관해 의료 전문가에게 솔직하게 말하는 것이 불안하더라도 (특히!) 의료 전문가와 상담하세요.
술을 잠시 쉬고 싶거나 계속해서 술을 끊고 싶다면 전문가의 도움을 받으세요. 정기적으로 연락하고 있는 의료 서비스 제공자에게 의학적 조언을 요청하기 위해 약속을 잡으십시오. 조지 쿱 박사 , 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소 (NIAAA) 소장은 SelfGrowth에 말합니다. 정규 의사가 없는 경우, 주치의를 만나거나 무료 진료소 당신 근처. NIAAA는 또한 다음 사항에 대한 지침을 제공합니다. 자원 저비용, 무료 치료 및 지원 옵션(예: 해당 주의 약물 남용 지원 기관 .
알코올과의 관계에 대해 의사에게 말하는 것이 불편할 수 있습니다. ( 일주일에 술을 얼마나 마느냐고 묻는 사람이 있다면 한 두 잔만이라도 손을 들어주세요!) 그러나 이것을 약속에 가져갈 다른 의학적 질문처럼 다룰 수 있고 다루어야 합니다. 도움이 된다면: 실용적인 질문을 고수하십시오. 건강의 이러한 측면에 대해 변명하거나 설명할 필요가 없습니다. 의사에게 '나는 X만큼 마십니다'라고 물어볼 수도 있습니다. 그것이 Y에 기여한다고 생각하시나요?' Koob 박사는 과도한 알코올 사용과 다음과 같은 건강 상태의 발달 및 진행 사이의 연관성을 언급하면서 말합니다. 당뇨병 그리고 심장병.2음주가 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 의사와 대화하면 혈압과 같은 주의해야 할 건강 지표를 결정하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 술을 마시지 않으려는 추가 동기를 부여받을 수 있습니다.
Das 박사는 필요한 경우 치료 계획을 조정할 수 있도록 술을 끊겠다는 계획을 정신 건강 관리 전문가에게 알려야 한다고 강조합니다. AUD와 같은 약물 사용 장애가 있는 [많은] 사람들은 또 다른 정신 건강 질환을 갖고 있으므로 두 가지를 모두 치료하는 것이 정말 중요하다고 그녀는 말합니다. [과도한 음주]와 관련될 수 있는 우울증이나 불안을 치료하지 않는다면, 우리는 현재 일어나고 있는 일의 절반만을 다루고 있는 것입니다.
치료사가 없다면 지금이 치료사를 찾아볼 좋은 기회입니다. 이는 과도한 음주의 근본적인 이유와 그러한 감정을 다루기 위한 새로운 전략을 세우는 방법에 대한 더 많은 통찰력을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. Das 박사는 대화 치료의 관점에서 볼 때 다음과 같이 말합니다. 인지 행동 치료 (CBT)는 알코올 사용 장애에 대한 최고의 중재 중 하나입니다.3CBT는 사람들이 자신의 삶에서 알코올의 기능이 무엇인지, 알코올에 대한 자동적 사고, 행동 및 연관성이 무엇인지 이해하도록 돕고 이를 취소하고 건강한 대처 메커니즘으로 대체하는 방법에 대한 지침을 제공한다고 그녀는 설명합니다.
안나 렘브케, MD , 스탠포드 대학교 의과대학 중독 의학 교수 겸 의료 디렉터이자 도파민 국가 , 이전에 SelfGrowth에 자신에게 적합하다고 생각되면 중독 치료 경험이 있는 정신 건강 전문가에게 집중할 수 있다고 말했습니다. 심리학자들 중 상당수는 중독에 대해 잘 알고 있으며 광고나 웹사이트에서 이를 구체적으로 언급할 것이라고 Lembke 박사는 말했습니다. 시작하려면 다음과 같은 디렉터리를 검색해 보세요. 오늘날의 심리학 또는 포괄적인 치료사 , 둘 다 약물 남용에 대한 구체적인 지원을 찾는 데 사용할 수 있는 필터가 있습니다.
장기간 동안 술을 마시지 않더라도 절주 시험을 해보세요.
Koob 박사는 다음과 같이 말합니다. 제가 하는 첫 번째 권장 사항 중 하나는 일정 기간 동안 술을 끊는 것입니다. 예를 들어, 단 3주만 지나면 술을 마시지 않는 것의 긍정적인 신체적, 정신적 효과를 느끼기 시작할 수 있습니다. 불안이 덜하다 , 화장실에서의 시간이 더 쉬워졌습니다. 술을 끊은 사람들은 아침에 일어나서 훨씬 더 활력이 넘치고 준비가 된 기분을 느낀다고 Koob 박사는 말합니다. 위장장애가 덜할 수 있기 때문에 알코올은 위장관을 자극할 수 있습니다 .
이를 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다. 건강상의 이점 잠시 동안 절주를 테스트하는 것입니다.42016년 연구에 따르면, 한 달 동안 건기 1월 스타일로 음주를 중단한 적당한 음주자는 집중력이 향상되고 콜레스테롤, 혈압 수치 및 간 지방(종종 너무 많이 마시면 증가합니다. 알코올 지방간 질환(음주가 계속되면 신체의 면역 반응이 저하되어 염증과 세포 손상을 일으키고 알코올 간염 및 간경변으로 진행될 수 있는 상태).5
같은 연구에서는 술을 끊는 것이 사람들의 술 습관에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 참가자 중 2/3 이상이 처음 30일 동안 금주한 후 6개월 동안 과음하는 횟수(즉, 일일 권장량을 초과하는 음료)를 줄였습니다. 어떤 사람들은 2주 동안 중단하고 기분이 나아졌다가 나머지 2주를 계속합니다. 저것 , 그들은 '나는 내 인생에서 술이 필요하지 않았습니다. 그것은 가치보다 더 많은 문제를 일으키고 있다고 Koob 박사는 말합니다.
단주를 일시적인 도전으로 생각하는 것이 아니라 영구적인 생활방식 변화로 생각하면 장기적으로 단주를 유지하는 것이 더 쉬워질 수 있습니다. 이것이 알코올 중독자 익명의 격언 뒤에 숨은 논리입니다. 하루에 한 번씩 —어떻게 다시는 술을 마시지 못할지 걱정하는 대신 단 24시간만 금주할 수 있다면 덜 힘들고 관리하기 쉬운 느낌이 듭니다.
술을 마시려는 경향이 있는 상황을 생각해보고 새로운 접근 방식을 계획하십시오.
당신의 음주는 진공 상태에서 발생하지 않습니다. Das 박사는 맥주(또는…여러 맥주)를 마시고 싶은 충동을 더 강하게 느끼게 만드는 요인을 외부에서 찾아야 한다고 말합니다. 그녀는 모든 각도에서 절주에 접근해야 한다고 말합니다. 즉, 스트레스를 받을 때 술을 마시는 경우와 같이 알코올에 대한 내부 반응뿐만 아니라 특정 환경 및 사회적 맥락에 대한 반응으로 음주에 대해서도 생각해야 한다고 말합니다. 그녀의 실습에서 Das 박사는 누군가에게 술을 마시게 할 수 있는 사람, 장소 및 사물은 무엇이며 이를 회복 계획에 어떻게 통합할 수 있는지 묻습니다.
술을 끊기로 결정하기 전 달을 되돌아보세요. 몇 주 동안 언제, 어디서, 누구와 술을 마셨는지 기록해 두세요. 편히 쉬겠다고 맹세하더라도 특히 계속해서 쓰레기를 버리는 바, 클럽 또는 콘서트 장소가 있습니까? 당신이 따라잡으려고 노력할 정도로 아무 문제 없이 술을 너무 많이 마시는 파트너는 어떻습니까? 사회적으로 불안한 친구 그룹이 있나요? 행복한 시간을 중심으로 돌아가는 직장 문화나 열기를 식히기 위해 파티를 벌이는 직장 문화가 있습니까?
메모를 검토할 때 패턴을 찾으십시오. 나타나는 추세는 술을 마시지 않는 생활 방식의 시작 단계에서 어디서, 무엇을, 심지어는 누구를 피하거나 다르게 처리하고 싶은지에 대해 많은 것을 드러낼 것입니다. (이것은 나쁜 밤에 술을 마신 것에 대해 다른 사람의 손에 비난하는 것이 아닙니다. 알코올 없는 성공을 위해 자신을 준비하는 것입니다.) 유혹을 느낄 것이라는 것을 알고 있는 사회적 상황에서 휴식을 취하고 싶을 수도 있습니다. SelfGrowth가 이전에 보고한 바와 같이, 초기 단주 기간 동안 편안함을 느끼는 것과 하지 않는 것의 경계를 설정할 수 있는 좋은 방법이 많이 있습니다. (그리고 일반적으로 계획을 취소하는 것은 범죄가 아닙니다!)
의무적인 일이나 즐거운 일처럼 빠져나올 수 없는 약속이 있는 경우 가족 시간 , Koob 박사는 모호하게 칵테일 같은 무알콜 음료를 마실 것을 제안합니다. 질문을 피하다 호기심이 많은 (또는 참견하는) 사람들이 당신의 컵에 무엇이 들어 있는지 알고 있을지도 모릅니다! 당신이 원하는 무엇이든. 탄산수를 가져다가 라임을 넣고 재미있게 즐기면 된다고 그는 말합니다.
술에 취하지 않은 다른 사람들과 어울리십시오.
사람들이 존중받는 비공개 토론 그룹에서 술과의 관계에 대해 공개하는 AA(Alcoholics Anonymous)와 같은 모임은 술을 끊고자 하는 사람들에게 인기 있는 자료입니다. (참고: AA는 알코올 중독이 있다고 스스로 식별하는 사람들을 대상으로 합니다.) NIAAA는 검색 도구 귀하의 지역에서 AA 회의를 포함한 지원 그룹을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
AA나 다른 회의(예: 스마트 복구 AA만큼 영성을 크게 강조하지 않습니다. 냉철한 흑인 걸스 Club , 또는 절주를 위한 여성 )이 귀하에게 적합하거나 좀 더 캐주얼한 것을 찾고 있습니다. 보드카 소다를 마시지 않고 즐거운 시간을 보내는 것을 포함하여 비공식적으로 진지한 지원을 받을 수 있는 장소가 많이 있습니다. 술을 마시지 않는다고 해서 은둔 생활을 시작한다는 의미는 아닙니다. 술을 마시지 않는 친구와 사교 집단을 찾아야 할 수도 있습니다. 거기에는 그런 사람들이 많이 있다고 Koob 박사는 말합니다. 음주가 어울리지 않는 활동에 참여하세요. 스포츠 리그나 자원 봉사 위원회를 생각해 보세요. SelfGrowth가 이전에 보고한 것처럼, 새로운 취미, 자기 관리 및 지지적인 관계를 위해 시간을 내는 것은 술을 줄일 때 위안이 될 수 있습니다.
당신의 발전에 자부심을 가지세요.
술을 끊으면 해결될까 모두 당신의 문제, 건강, 삶에 어떤 문제가 있습니까? 아니요, 단 한 번의 생활방식 변화도 그렇게 할 수 없기 때문입니다. 그것이 당신의 기대치를 설정하는 곳이라면, 객관적으로 사실이 아닌 경우에도 정당한 이유 없이 사랑했던 것을 포기한 것(정말 취한 것)처럼 느낄 수 있습니다. 그러한 느낌을 극복하는 한 가지 방법은 몇 달 동안 금주한 후 자신이 얻고 있는 혜택을 살펴보는 것이라고 Koob 박사는 말합니다.
불안감이 덜해지고 소화가 좋아지는 것 외에도 단주로 전환하는 데 몇 달이 지나면 더 큰 변화를 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 담당 의사는 귀하의 심장과 간의 상태가 더 좋아졌다거나 피부가 새로운 빛을 발할 수 있음을 발견할 수 있습니다. 거기에서 이점은 시간이 지남에 따라 더욱 커집니다.
술을 마시지 않을 때 기분이 나아지면 몸이 당신에게 무언가를 말하려고 노력하는 것이라고 Koob 박사는 말합니다. 당신은 당신의 몸에 귀를 기울여야합니다. 그리고 그것은 당신이 자신을 위해 믿을 수 없을 정도로 친절한 일을 하고 있고, 당신이 그것을 고수할 수 있고 계속해야 한다고 말할 때 특히 그렇습니다. 이 좋은 일이 계속되는 동안 탄산수로 응원합니다.
