첫 마라톤 훈련을 하면서 배가 너무 안 나온다고 스스로 확신했어요. 이른 아침 달리기 전 아침 식사 . 나는 공복에 여러 시간 동안 달리고, 달리는 도중에 물을 탄 게토레이 몇 잔과 젤 한 두 개를 섭취한 다음, 끝난 후 몇 시간을 기다려 베이글을 먹었습니다. 크림 치즈.
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그 훈련 기간 동안 내 다리는 너무 아파서 종종 일립티컬 달리기와 바꿔야 했습니다. 그 당시에는 무슨 일이 일어나고 있는지 확신할 수 없었지만 돌이켜보면 꽤 분명했습니다. 내 스포츠 영양 습관에는 부족한 점이 많았습니다.
여기에는 몇 가지 일이 있었습니다. 우선, 어디에나 존재하는 것이 있습니다 다이어트 문화 이는 당시 나를 포함한 많은 운동선수들이 날씬함이나 체중 감량이 선택한 스포츠에서 성능상의 이점을 제공할 수 있다고 믿게 만들었습니다. 이는 특히 가벼운 무게가 항상 성공과 동일시되는 장거리 달리기에서 널리 퍼져 있습니다. 실제로 체중 감량이나 체중 달성에 초점을 맞추면 건강 문제의 위험이 높아지고 성과가 저하될 수 있습니다. 달리기 천재 Mary Cain이 솔직한 2019년 비디오 에세이에서 설명한 것처럼 말입니다. 뉴욕 타임즈 . Cain의 에세이와 다른 전문 주자들의 지지가 커지면서 많은 최고의 대학 달리기 프로그램이 마침내 신체 구성 측정에서 멀어지고 있습니다. 러너스 월드 올해 초 보고됐다.
그러한 사회적 압력 외에도 방정식에는 직관에 반하는 생물학적 부분도 있습니다. 열심히 운동하면 배고픔이 억제됩니다. 이는 제가 오랜 시간 동안 열심히 노력한 후에 알아차린 것입니다.
나는 이 일에 결코 혼자가 아니었습니다. 운동할 때 이는 신체에 스트레스 요인이 되어 배고픔 신호를 둔화시킬 수 있습니다. 홀리 사무엘, RD, LD, CPT, 뉴햄프셔에 기반을 둔 스포츠 영양사이자 Holley Fueled Nutrition의 소유주인 SelfGrowth는 말합니다. 몸의 신호에 귀를 기울이는 것은 일반적으로 좋은 일이지만, 그렇게 하면 운동을 지속할 만큼 충분히 먹지 않는다는 의미가 된다면 문제가 발생할 수 있습니다. 연료가 충분하지 않으면 성능 저하, 부상, 호르몬 불균형 등의 문제가 발생할 위험이 있습니다.
이제 몇 번의 마라톤, 두 번의 아이언맨 철인 3종 경기, 그리고 수천 번의 운동을 통해 나는 성과에 집중하는 법을 배웠습니다. 이는 때로는 내 몸이 필요로 하는 것을 정확히 외치지 않더라도 내 활동을 위해 먹는 것을 의미합니다. 그 결과, 나를 괴롭혔던 극심한 피로와 근육통으로 고생하지 않았기 때문에 나의 훈련 주기가 더욱 편안해졌습니다.
사실, 그것은 제가 배운 가장 중요한 교훈 중 하나입니다. 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 중요하지만, 특히 스포츠 영양에 있어서는 이것이 전부는 아닙니다. 특정 스포츠, 이벤트 또는 일반적인 생활을 위해 훈련하든 습관적으로 운동하는 사람에게는 배고픔이 없다는 것을 무시하는 것이 최선의 방법일 때가 있습니다. 하지만 먼저 피드 나에게 신호를 보내는 신호가 의심스러울 때 적절하게 연료를 공급하는 방법에 대해 알아보기 전에 우선 배고픔 인식에 무슨 일이 일어나고 있는지에 대해 이야기해야 합니다.
운동은 훈련 중과 훈련 후에 배고픔을 둔화시킵니다.
배고플 때 먹으라는 속담은 운동을 많이 하는 사람들에게는 완전히 정확하지 않습니다. 그 이유는 장기간 강렬한 운동을 하면 훈련 중과 훈련 후에 배고픔 신호를 망칠 수 있기 때문입니다.
운동을 하면 신체는 자연스럽게 혈액의 방향을 소화관에서 멀어지게 하여 활동하는 근육에 산소를 보냅니다. 이는 장내 미생물과 식욕 호르몬에 영향을 미치는 환경을 조성합니다. 스테이시 심즈 박사 여성에 초점을 맞춘 연구를 진행하고 있는 뉴질랜드의 운동선수 생리학자인 는 SelfGrowth에 말합니다. 특히, 위장관의 혈류 부족은 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린을 억제하여 운동 중 및 운동 후 한동안 식욕을 효과적으로 죽입니다.
운동을 더 힘들게 하고 오래할수록 식욕 억제를 느낄 가능성이 더 높다고 Samuel은 말합니다. 이는 30분 조깅 후에는 아침 식사를 하고 싶은 마음이 들지만 60분 동안 달리고 나면 흥미가 없어지는 이유를 설명할 수 있습니다. . 운동이 얼마나 오랫동안 식욕을 둔화시킬 수 있는지에 대한 명확한 합의는 없지만 일반적으로 운동 후 다시 배고픔을 느끼기까지 최대 두 시간이 걸릴 수 있다고 Samuel은 말합니다. 사실 하나의 작은 공부하다 엘리트 남자 축구 선수들을 조사한 결과, 2시간 동안 중간 강도와 높은 강도로 운동한 사람들은 단순히 휴식을 취한 사람들보다 활동 후 2시간 동안 아실화 그렐린(식욕을 자극하는 호르몬의 일종) 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다. 네 시간.
Sims 박사는 그렐린만이 작용하는 유일한 호르몬은 아니라고 말합니다. 연구자들은 최근에 다음과 같은 분자를 발견했습니다. 락페 이는 운동 중과 운동 후에 식욕을 억제하는 역할도 합니다. 운동 강도가 높을수록 [Lac-Phe의] 집중도가 높아집니다. 집중력이 높을수록 식욕이 더 많이 억제된다고 심스 박사는 말합니다.
게다가 운동하는 환경도 배고픔 신호에 영향을 미칠 수 있습니다. 덥고 습한 환경에서 운동하는 동안이나 운동한 후에 먹고 싶지 않은 것은 당신뿐만이 아닙니다. 작은 2021 공부하다 에 출판됨 영양과 대사 18명의 성인이 추운 환경, 보통 환경, 더운 환경의 세 가지 환경에서 운동하고 앉아서 생활하는 데 시간을 보냈습니다. 연구진은 참가자들이 추운 날씨에 운동했을 때보다 더운 날씨에 운동했을 때 식욕이 더 많이 억제되는 것을 느꼈다는 사실을 발견했습니다.
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어쨌든 적절한 연료 공급이 중요한 이유는 무엇입니까?
좋아요, 운동을 하면 배고픔 신호를 망칠 수 있습니다. 하지만 배고픔에 대한 자신의 인식을 이용해 몸에 연료를 공급하는 방법을 결정하는 것이 실제로 얼마나 나쁜가요?
실제로 꽤 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 배고픔 신호에 연료를 공급하고 배고픔 신호가 모두 제대로 작동하지 않는다면, 모든 노력을 최적으로 수행하거나 회복하는 데 필요한 영양분을 몸에 공급하지 못할 수도 있습니다. Sims 박사는 클래식 자동차 비유를 사용합니다. 매연을 타고 운전하면서 성공할 수 있다고 예상하시겠습니까? 그녀는 말한다.
자동차가 목적지에 도달하려면 연료가 필요한 것처럼, 목표를 달성하려면 적절한 영양분도 필요하다고 Sims 박사는 말합니다. 우선 성능을 고려하십시오. 특히 적절한 운동 없이 운동을 시작합니다. 탄수화물 미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 이는 힘든 운동을 유도하며 훈련 강도와 운동 시간 모두를 손상시킵니다. 입장 성명 . 세션 후에도 영양은 계속 중요한 역할을 합니다. 충분한 섭취 단백질 운동 후, 특히 운동 후 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 지연성 근육통 , 또는 DOM이 시작됩니다.
물론 운동 이상의 누적된 건강 효과도 있습니다. 시간이 지남에 따라 만성적인 연료 부족으로 인해 다음과 같은 상황이 발생할 수 있습니다. 낮은 에너지 가용성(LEA) , 활동을 지원하기에 부족한 칼로리를 섭취함으로써 발생하는 증후군이라고 Sims 박사는 말합니다. 이는 월경 주기에 영향을 미칠 수 있습니다. 월경을 하는 운동선수의 월경 부족이나 불규칙은 호르몬, 신진 대사, 골밀도, 면역력, 심혈관계 및 정신 건강에 문제가 있다는 큰 위험 신호가 될 수 있습니다. 그리고 LEA로의 전환은 단식 훈련과 지연된 운동 후 영양 섭취로 시작된다고 Sims 박사는 말합니다.
활동을 위해 적절한 영양을 섭취하면 월경을 조절하는 성 호르몬 수치를 유지하는 데 도움이 되며 이는 골밀도, 성욕, 에너지 수준 및 정신 건강을 지원하는 데 도움이 된다고 Samuel은 말합니다. 게다가 적절한 연료 공급은 부상과 탈진을 예방하는 데 중요한 역할을 하며, 이는 운동선수가 지속적으로 훈련할 수 있도록 하는 데 중요하다고 그녀는 말합니다.
그렇다면 배가 고프지 않더라도 연료가 제대로 공급되는지 어떻게 확인할 수 있습니까?
최적의 연료 공급 전략은 매우 개별화되어 있습니다. 스타라 가르시아, RD, 휴스턴에 거주하는 영양사이자 마라톤 선수인 SelfGrowth는 이렇게 말합니다. 운동 후에 몸에 연료를 공급하면 항상 이점을 얻을 수 있지만, 최대한 빨리 음식이 필요한지 결정하는 데 도움이 될 수 있는 세 가지 질문이 있습니다.
1. 배고프세요? 이것이 가장 간단합니다. 대답이 '예'라면 반드시 먹어야 한다고 가르시아는 말합니다.
2. 운동시간이 길어요? 운동이 강도에 관계없이 60분 이상 지속된다면 운동 전, 후, 가능하면 운동 중에 식사를 하는 것이 중요하다고 Garcia는 말합니다. 이는 배가 고프든 그렇지 않든 마찬가지입니다. (초보자는 45분을 기준으로 삼는 것이 좋다고 그녀는 말합니다.)
3. 운동강도가 높나요? 운동에 다음이 포함된 경우 고강도 간격 , 총 지속 시간이 45분 미만이더라도 식사 전, 후, 가능하면 식사 도중에도 식사를 고려해야 한다고 Garcia는 말합니다.
이러한 질문 중 하나라도 '예'라고 답했다면, 길고 힘든 노력을 위해 적절한 연료 공급을 실천할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
h와 관련된 것들운동 전에 해야 할 일
아침에 오래 또는 열심히 운동하는 경우, 아침에 배가 고프지 않더라도 아침 식사로 뭔가를 먹는 것이 중요하다고 Garcia는 말합니다.
가르시아는 전날 밤 잠을 제대로 못 잤다면 아침 운동 전 연료 섭취가 더욱 중요하다고 말합니다. 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔은 잠에서 깨어났을 때 자연스럽게 증가하며, 잠이 부족하면 수치가 더욱 높아질 수 있습니다. 투쟁 또는 도피 반응의 일환으로 코티솔은 혈류로 포도당 방출을 유발하여(싸울 준비가 되도록), 이는 혈당이 상승된 상태로 운동을 시작한다는 것을 의미합니다. 운동을 시작하면 혈당이 즉시 떨어지기 때문에 에너지 감소, 뇌 안개 및 과민성과 같은 문제가 발생할 수 있다고 Garcia는 말합니다. 이 모든 것은 운동과 일주기 리듬에 대한 완벽하게 자연스러운 생리적 반응이지만, 여기에 강렬한 운동을 추가하면 그 효과가 증폭됩니다.
그러나 운동 전에 특히 약간의 단백질이 함유된 탄수화물을 섭취하면 혈당을 더 오랫동안 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며, 이는 더 고르고 지속적인 에너지와 더 나은 성능으로 이어질 수 있다고 Garcia는 설명합니다. 심지어 운동 전 간단한 아침 식사 게임 체인저가 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
무엇을 먹을지는 운동하기 전에 시간이 얼마나 있느냐에 따라 달라진다고 Samuel은 말합니다.
운동 시간이 가까울수록 더 쉽고 빠르게 소화되는 그레이엄 크래커, 프레첼, 시리얼과 같은 단순 탄수화물을 우선적으로 섭취해야 합니다. 이른 아침에 고형 음식이 생각나지 않는다면, 주스나 사과 소스처럼 쉽게 소모되는 칼로리 공급원에는 아무런 문제가 없다고 Samuel은 말합니다.
Garcia가 권장하는 섭취량은 다음과 같습니다.
- 세션을 최대한 활용하기 위해 운동 후 무엇을 먹어야 할까요?
- 운동과 체중 감량을 분리하는 데 몇 년이 걸렸습니다. 내가 한 방법은 다음과 같습니다.
- 5K 이전에 무엇을 먹어야 할까요? 그리고 모든 훈련이 실행됩니다.
운동하기 최소 2시간 전의 시간이 있다면 위장 장애 위험 없이 더 많고 더 균형 잡힌 식사를 소화할 수 있습니다. 그렇다면 지방과 단백질을 좀 더 섭취하라고 Sameul은 말합니다. 땅콩 버터와 젤리 샌드위치, 칠면조 샌드위치, 견과류와 과일을 곁들인 귀리, 계란을 곁들인 토스트처럼 보일 수 있습니다.
운동 중에 해야 할 일한 시간 이상 지속되는 운동이나 매우 강렬한 운동의 경우, 운동 중에 영양분을 섭취하는 것이 성능 향상과 나중에 성공할 수 있는 신체 준비에 도움이 될 수 있습니다.
길거나 힘든 세션 동안 무엇을 먹을지에 대한 일률적인 권장 사항은 없지만 시작점으로 사용할 수 있는 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다.
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운동 후에 배가 고프다면 좋습니다. 가서 식사하세요! 그러나 배고픔 신호가 제대로 작동하지 않는다면 어쨌든 연료를 섭취하는 것이 중요합니다.
이는 다음을 의미할 수 있습니다. ~ 아니다 지금 이 순간 자신의 몸에 귀를 기울이세요. 둔감한 배고픔 신호로 인해 재급유 없이도 하루를 괜찮게 보낼 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 하지만 당신의 두뇌는 이미 경고음을 울리기 시작했을 수도 있습니다. Sims 박사에 따르면, 활동을 지원할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하지 못할 때 신체는 주요 스트레스 요인(예: 기근)의 존재를 인식하고 그에 따라 반응하여 결국 LEA로 이어질 수 있는 호르몬 반응을 시작합니다.
배고픔이 둔해지면 최대한 빨리 식사를 하도록 노력하세요.” 가르시아는 말합니다. 샤워하기 전에 꼭 식사를 할 필요는 없지만 운동 후 1시간 이내에 음식을 섭취하도록 노력해야 한다고 그녀는 말합니다.
일찍 먹을수록 빨리 시작한다 복구 프로세스 . 이것은 운동의 분해 상태(이화작용 상태)를 중단하고 동화작용/회복/근육 형성 과정을 시작하는 데 필요하다고 Sims 박사는 말합니다. 에 따르면 ACSM , 운동 후 처음 1시간 동안 체중 1kg당 약 1~1.2g의 탄수화물을 섭취하고 다음 몇 시간 동안 간식이나 식사를 통해 계속해서 탄수화물을 섭취하세요.
그 모습은 다음과 같습니다.
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또한 나중에 수분을 보충하고 있는지 확인해야 합니다. ACSM 추천하다 활동 중에 손실된 수분의 125~150%를 흡수합니다. 예를 들어, 활동 전후에 체중을 측정하여 16온스를 감량했다면 22~24온스로 보충하고 싶을 것입니다. SelfGrowth가 이전에 보고한 바와 같이 사람들은 일반적으로 강렬한 운동 중에 시간당 17~68온스의 땀을 흘리므로 체중계가 없는 경우 해당 양을 대략적인 벤치마크로 사용할 수 있습니다.
이 과정에서 자신에게 부드럽게 대하십시오.
특히 배고픈 신호에 의존하지 않을 때 적절하게 연료를 공급하는 전환은 ~이다 프로세스. 우선, 신체가 지시하지 않을 때 먹기에 적합한 머리 공간에 들어가려면 정신 건강의 변화가 필요할 수 있습니다.
어려움이 있어도 자책하지 마세요! 날씬할수록 항상 더 좋고, 유일하게 적절한 식사 시간은 실제로 배가 고플 때라고 말하는 일반적인 메시지(예: 다이어트 문화)를 무시하려면 엄청난 노력이 필요합니다. 어려움을 겪고 있고 여유가 있다면 등록된 스포츠 영양사에게 문의하는 것을 고려해 보세요. 특히 과거에 섭식 장애로 고생한 적이 있다면 비다이어트 방식이나 직관적인 섭식 접근 방식을 취하는 전문가를 찾는 것이 좋습니다. (다음에서 찾을 수 있습니다. 예배 규칙서 인증된 직관 식습관 전문가)
열린 마음을 갖고, 많은 인내심을 갖고 시도해 보세요. 가르시아는 완벽한 영양 게임을 위해서는 많은 반복과 실험에 열려 있어야 한다고 말합니다. 자신에게 맞는 것이 무엇인지, 시간이 지남에 따라 기분과 성과가 어떤지 추적하세요. Garcia는 이것은 절대적으로 하나의 과정이라고 말합니다. 자신에게 가장 적합한 계획을 찾는 데는 시간이 걸립니다. 이는 여러분이 강하고 활력이 넘치며 앞으로 어떤 운동을 하든 계속 해낼 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다.
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