휴식 후 다시 운동을 시작하는 것은 운동화의 먼지를 털고 체육관 멤버십을 갱신하는 것만큼 쉽지 않습니다. 운동을 다시 시작하는 방법이 궁금하고 어디서부터 시작해야 할지 막막하다면, 그건 전적으로 타당합니다.
가장 먼저 해야 할 일: 그것이 완전히 좋아요 애초에 운동 루틴을 잠시 멈춰야 했다는 걸요. 테디 새비지, CPT, 볼티모어에 본사를 둔 Planet Fitness의 전국 수석 트레이너가 SelfGrowth에 말합니다. 인생은 일어나고 피트니스 여행은 다시 시작되고 중단되고 다시 시작될 수 있다고 그는 말합니다.
그러므로 일주일에 세 번 심장 강화 운동을 하는 습관이 사라졌다고 자책하기보다는 다음 단계를 밟고 있다는 사실을 축하하십시오. 운동을 시작하다 다시 한 번 말씀드리지만, 그렇습니다. 이 기사를 읽는 것은 하나의 단계로 간주됩니다.
귀하가 피트니스에 다시 복귀하는 데 도움을 주기 위해 우리는 운동 전문가에게 안전하고 효과적이며 실제로 즐거운 루틴을 확립하는 방법에 대한 조언을 구했습니다. 빌드하는 방법부터 운동 계획 , 현실적인 피트니스 목표 설정의 중요성, 부상 위험을 줄이기 위한 간단한 팁 등 다양한 정보를 통해 좋은 운동 그루브를 통해 다시 정상 궤도에 오르는 데 필요한 정보가 여기에 있습니다.
현재 체력 수준이나 게임을 중단한 시간에 관계없이 이 가이드를 통해 운동을 다시 시작하는 방법을 알아보세요. 땀 좀 흘리자, 응?
1. 계획을 세우고 작게 시작하십시오.
운동을 다시 시작하는 중이라면 운동 루틴을 만들면 무리하지 않고 일관성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 계획이 없으면 바로 예전 체육관 루틴으로 돌아가거나 이전 피트니스 벤치마크를 달성하려고 노력하고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , 창립자 핏 클럽 뉴욕 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그러나 이는 귀하의 현재 체력 수준에 따라 현실적이지 않거나 안전하지 않을 수 있습니다. (참고로, 활동한 지 꽤 시간이 지났다면 새로운 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하여 운동해도 괜찮을지 확인하는 것이 좋습니다. 케이티 피어슨, CPT, 몬타나에 기반을 둔 공인 개인 트레이너, 스피닝 강사 및 기고자 소녀 자전거 사랑 .)
그러나 향후 6개월(또는 다른 어려운 기간)을 계획하는 대신 다음 2~4주를 계획하는 것부터 시작하라고 Scantlebury는 제안합니다. 빈도 측면에서 처음에는 일주일에 이틀 동안 운동하도록 노력하라고 Pierson은 덧붙입니다. 많은 사람들이 '일주일에 6일은 운동해야 해요'라고 말합니다. 아니, 당신은 정말로 그렇지 않습니다. 그 빈도를 즉시 달성하려고 노력하면 탈진으로 이어질 수 있습니다. 게다가 이는 발전을 위해 꼭 필요한 것도 아닙니다.
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점차적으로 일주일에 3일로 늘릴 수 있다고 피어슨은 말합니다. 그리고 일정과 목표가 타당하다면 결국에는 몇 가지 더 작업할 수 있습니다. (균형있고 효과적인 주간 운동 프로그램 .)
계획을 입력한 후 달력에 연결하세요. 하루의 구체적인 부분으로 설정하면 스스로 취소할 가능성이 줄어듭니다.
2. 실행 가능한 목표를 설정하고 그 과정에서 진행 상황을 축하하세요.
목표를 설정하는 것은 운동을 다시 시작할 때 좋은 첫 번째 단계가 될 수 있지만, 중요한 것은 목표가 현실적인지 확인하는 것입니다. 달성 가능한 목표는 자신감을 높이는 승리를 제공하고 장기적인 결과를 달성하는 데 필요한 활력을 제공할 수 있습니다.
목표를 세우기 전에 현재 체력 수준을 테스트하여 자신에게 가능한 것이 무엇인지 측정하세요. 이렇게 하면 어디서 시작하는지 정확하게 알 수 있습니다. 지금 Scantlebury는 과거의 자신이 성취할 수 있었던 것을 붙잡는 대신에 말합니다. 예를 들어, 얼마나 오랫동안 보유할 수 있는지 평가해 보세요. 형태가 좋은 판자 또는 1마일을 얼마나 빨리 자전거로 달릴 수 있는지.
해당 정보를 사용하여 실행 가능한 목표를 설정하고 SMART 방법에 따라 구체적이고, 측정 가능하고, 달성 가능하고, 관련성이 있고, 시기적절한지 확인하세요. Savage는 궁극적인 목표에 점점 더 가까워지는 작은 단계를 인정할 것을 제안합니다. 예를 들어, 편안하고 안전하게 운동할 수 있는 훌륭한 운동복과 신발을 선택했다는 사실이나 이번 주에 체육관에 두 번 갔다는 사실을 축하해 주세요.
목표를 향해 노력할 때, 자신이 하고 있는 일에 집중하지 마십시오. 캔트 (예를 들어, 전체 세트 팔굽혀펴기 , 웨이트 스쿼트 또는 30분 HIIT 운동) 대신에 무엇을 해야 할지 생각해 보세요. ~할 수 있다 Pierson은 1마일 걷기나 변형된 팔굽혀펴기 등을 한다고 말합니다.
또한 중요한 점: 자신에게 은혜를 베풀고 매일이 전날만큼 좋지는 않을 것이라는 점을 아십시오. Savage는 말합니다. 어느 누구의 피트니스 여정도 100% 선형적이지는 않습니다. 따라서 스핀 수업에 쉬는 날이 있거나 계획한 대로 완전한 근력 운동을 완료하더라도 너무 자책하지 마세요. 전체적인 목표를 향해 점진적으로 나아가는 한, 당신은 그것을 무너뜨리고 있는 것입니다.
3. 하중을 추가하기 전에 기본적인 체중 동작부터 시작하세요.
그렇습니다. 근력 운동은 놀라운 이점을 많이 제공합니다. 그러나 현재 근력 수준에 따라 안전하지 않을 수 있는 무거운 물건을 즉시 들어 올리는 대신 체중만으로 시작하십시오.
체중 운동은 운동 역학을 통해 안전하게 최적의 운동 범위로 움직이는 방법을 신체를 훈련시키는 데 매우 중요하다고 Savage는 설명합니다.
속도나 반복 횟수보다는 자세와 기술에 더 집중하세요. 반복 횟수나 세트 수 등 숫자에 집착하면 낙담할 수 있습니다. 특히 운동을 중단하기 전의 벤치마크에 도달하지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 그 대신 특정 시간 간격 동안 좋은 자세로 가능한 한 많은 횟수를 수행하는 것에 대해 생각해 보십시오. 예를 들어 30초 안에 양질의 체중 스쿼트를 몇 번이나 할 수 있는지 생각해 보십시오.
일단 당신은 하다 외부 부하를 통합하기 시작하면 Scantlebury는 반복 횟수가 더 많고(12~15회 정도) 더 가벼운 중량에 집중할 것을 제안합니다. 무거운 물건을 들다 . 이는 근육 크기나 근력을 늘리는 데 초점을 맞추기 전에 근지구력을 키우는 데 도움이 됩니다(더 낮은 반복수와 더 무거운 무게가 필요함). 걷기, 자전거 타기, 조정 등 지구력 활동을 일상에 포함시켜 심장 강화 운동도 계속하세요. 심폐지구력을 키우면 운동 시 덜 빨리 지치는 데 도움이 되며 피로로 인한 자세 오류로 인한 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
여기에 빠른 참고 사항: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동 달성하기에는 멋진 목표가 될 수 있지만 당장 시작할 수 있는 것은 아닙니다. Savage에 따르면, 높은 노력과 낮은 휴식 프로그래밍은 신체에 매우 부담이 됩니다. 대신 먼저 더 긴 휴식 시간(예: 시작하는 데 60~90초)을 사용하여 더 느리고 통제된 속도로 운동을 수행하는 데 집중하세요. 시간이 지남에 따라 당신이 즐기는 경우 저강도 및 중간 강도의 운동부터 고강도 훈련 스타일까지 점차적으로 강화할 수 있습니다.
4. 운동과 마찬가지로 휴식도 계획하세요.
가능한 한 빨리 운동 루틴을 다시 만들고 싶다면 운동을 하고 싶은 유혹을 느낄 수도 있습니다. 많이 거기에 도착하기 위해. 그러나 적절한 휴식 없이 너무 많이 운동하면 실제로 탈진, 과도한 부상 및 성능 저하로 이어지는 빠른 경로에 들어갈 수 있습니다(SelfGrowth가 이전에 보고한 바와 같이).
따라서 피트니스 루틴을 다시 시작할 때 휴식과 회복이 체육관에서 하는 일만큼 중요하다는 점을 스스로 상기시키라고 Savage는 말합니다. 그의 조언은 적어도 하나의 계획을 세우라는 것입니다. 휴일 처음에는 운동일 사이에 동일한 근육 그룹을 연속적으로 훈련하고 싶지 않습니다. 이러한 휴식은 근력 운동을 할 때 특히 중요하다고 Pierson은 덧붙입니다. 왜냐하면 그렇게 하면 근육에 미세한 손상이 생기기 때문입니다. 더 강해지기 위해서는 근육이 찢어진 부분을 복구할 수 있을 만큼 충분한 가동 중지 시간을 허용해야 합니다.
휴식일은 매우 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다. 매우 추운 활동(예: 침대에서 Netflix 시청)에 집중할 수도 있고 그 이상일 수도 있습니다. 적극적인 회복 (예: 스트레칭, 폼 롤링, 요가, 걷기, 가벼운 자전거 타기) 실제로, 운동 후에 몸이 아프다고 느끼는 경우 지연 발병 근육통(DOMS) —그런 종류의 부드러운 움직임을 통합하면 실제로 도움이 될 수 있으며 혈류를 촉진하여 통증을 줄일 수 있습니다.
5. 수면에 대해 생각해보세요.
운동 루틴을 강화하면서 다른 방법으로도 몸을 관리하고 있는지 확인하세요.
Pierson은 이것이 균형 잡힌 접근 방식이라고 말합니다. 단순히 체력 때문만은 아닙니다. 영양, 수분 공급, 회복 및 스트레스 관리 외에도 수면은 우선순위로 삼아야 할 또 다른 큰 요소입니다.
운동도 일이라는 걸 잊지 마세요 물리치료사님 왜냐하면 우 , DPT, MS, CSCS는 SelfGrowth를 알려줍니다. 많은 시간과 에너지가 소요되기 때문에 다시 운동을 시작하면 신체가 증가된 스트레스에 적응하려고 노력하기 때문에 처음에는 더 피로감을 느낄 수 있습니다. 너무 피곤해서 좀비처럼 돌아다니면 특정 날에는 좀 더 잠을 자도록 선택할 수도 있다고 그녀는 덧붙입니다. 즉, 평소보다 일찍 잠자리에 들어야 한다고 생각되더라도 놀라지 마십시오. 더 많이 자면 궁극적으로 신체가 새로운 훈련에 적응하는 데 도움이 됩니다.
6. 앞으로 할 일에 대비해 몸을 준비하세요.
모든 루틴에 전용 워밍업과 쿨다운이 포함되어 있는지 확인하세요. 많은 경우 우리는 다시 여행을 시작하게 되어 너무 기뻐서 바로 운동에 뛰어들고 싶어한다고 Savage는 말합니다. 그러나 이전에 SelfGrowth가 보고한 바와 같이, 적절한 준비 운동을 소홀히 하면 부상 위험이 높아질 뿐만 아니라 운동 효과도 떨어집니다. 쿨다운은 호흡을 편안하게 하고 심박수가 기준선으로 돌아가는 데 도움이 되므로 해당 단계도 건너뛰고 싶지 않습니다.
좋은 워밍업에는 신체의 전체 동작 범위를 수행하도록 설계된 동적 스트레칭과 움직임이 포함되는 반면, 고품질 쿨다운은 긴장감을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 정적 스트레칭에 중점을 둘 것이라고 Savage는 말합니다. 다음은 어떤 운동이든 준비할 수 있는 5가지 동작 준비 운동과 시도해 볼 수 있는 진정 효과가 있는 3가지 쿨다운 아이디어입니다.
7. 피트니스가 어떤 모습인지 마음을 열어보세요.
PSA: 피트니스는 재미있어야 한다고 피어슨은 말합니다. 운동을 하고 있는데 싫어하는 일을 하고 있다면 그 일을 계속할 수 없을 것입니다. 따라서 달리기가 엄청난 건강상의 이점을 제공한다거나 모든 사람과 엄마가 핫요가를 좋아하는 것 같다는 말을 들었다고 해서 여러분의 운동 루틴이 이에 따라야 한다는 의미는 아닙니다.
사실, 라인 댄스, 롤러 스케이트, 아이들과 함께 프리즈 태그 게임 등 반드시 운동이라고 생각하지 않는 운동을 포함하여 다양한 유형의 운동이 있다고 Savage는 말합니다. 몸을 움직이게 하는 한 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미치게 된다고 그는 설명합니다. 따라서 자신이 하는 일을 중심으로 운동 루틴을 구축하는 대신 생각하다 당신이 해야 할 일, 실제로 당신이 하는 움직임의 형태를 찾아보세요 즐기다. 이것은 당신의 능력을 강화하는 데 도움이 될 것입니다 운동 동기부여 궁극적으로 실제로 새로운 루틴을 고수할 가능성이 높아집니다.
8. 당신의 몸이 당신에게 말하는 것을 존중하십시오.
Pierson은 자신의 몸에 귀를 기울이는 것을 잊지 말라고 말했습니다. 무언가가 아프거나 근육이 단순히 휴식이 필요하다고 말하는 경우, 피로를 견디기보다는 그 경고에 귀를 기울이십시오. 통증도 없고 이득도 없다는 구식 피트니스 진언은 부상을 입힐 수 있는 좋은 방법이라고 그녀는 덧붙입니다. 그러한 사고방식으로 인해 결국 무언가를 조정하고 심지어 더 통증. 그래서 당신의 몸이 '오늘은 이 근육을 사용할 수 없어'라고 말한다면 그렇게 하지 마세요. 그녀는 말합니다. 정말로 운동하고 싶다면 다른 일을 하거나 강도를 낮추십시오. 아니면 하루를 완전히 쉬십시오. 다시 말하지만, 모든 것은 여러분의 몸을 실제로 활용하고 그것이 전달하는 내용을 존중하는 것으로 귀결됩니다. 따라서 여러분은 육체적으로 느낄 수 있습니다. 그리고 정신적으로 장기적으로 그것을 고수할 준비가 되어 있습니다.
Alexa Tucker의 추가 보고
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