미국 전문가 중 약 61%가 다음과 같이 생각합니다. 가장자리에 있거나 이미 도달했습니다. 소진, 그 이상 직원의 80% 느낌을 보고하다직장 스트레스.
우리는 일부를 통제할 수 없지만 업무 관련 스트레스 마감일, 끝없는 이메일, 동료와 같은 우리는 다음과 같은 일부 요인에 영향을 미칠 수 있습니다. 탈진 .
번아웃은 현실이며 직장 생활뿐만 아니라 더 많은 영향을 미치고 있습니다. 귀하가 번아웃 위험 구역에 있는지 여부와 번아웃 예방 계획을 통해 이를 탐색하는 방법을 알아보세요.
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번아웃이란 무엇입니까?
직업 소진 로 인한 신체적, 정서적 피로 상태를 말한다. 만성 스트레스 직장에서. 그것은 우리의 성취감과 개인의 정체성을 감소시킬 수 있습니다. 짧은 순간에 긍정적일 수 있는 스트레스와 달리 업무 피로는 휴식 후에도 사라지지 않습니다.
번아웃 뒤에는 몇 가지 요인이 있습니다.
장시간 근무
불분명한 직업 기대치
역기능적인 직장 역학
책임이 너무 많음
부족사회적 지원
업무에 영향을 미치는 결정에 대한 영향력 부족
자신의 가치관과 맞지 않는 느낌
극도의 활동, 작업이 매우 반복적이거나 지나치게 요구되는 경우
번아웃의 22가지 징후
번아웃은 복잡하고 다양한 방식으로 나타날 수 있으며 신체적, 정서적, 행동적으로 우리에게 영향을 미칠 수 있습니다. 이해하기 소진의 징후 상태를 조기에 식별하고 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체적 징후
피로와 피로: 휴식을 취한 후에도 압도적인 피로감
위장 장애: 복통, 설사, 변비 또는 기타 소화 문제
두통: 잦은 긴장성 두통이나 편두통
질병 증가: 면역력이 저하되어 감기나 독감 등 감염이 자주 발생합니다.
불명증: 잠들기가 어렵거나 계속 자고 있다 , 만성 수면 부족으로 이어짐
식욕 상실: 식욕과 식습관이 크게 감소합니다.
근육통: 원인을 알 수 없는 근육통과 통증
감정적 징후
분노 또는 과민성 : 종종 작은 문제로 인해 동료, 친구, 가족과 화를 잘 내거나 쉽게 좌절감을 느낍니다.
불안: 지속적인 긴장감이나 걱정하다 일과 일상생활에 대해
냉소: 일과 주변 사람들에 대한 부정적이고 회의적인 태도
개인화: 단절 자신과 주변 환경으로부터
우울증: 계속되는 슬픔, 가망 없음 , 또는 무가치한 느낌
무기력함: 에너지 또는 관심 부족 일상 활동에서
무관심과 절망: 아무것도 중요하지 않고 상황이 개선되지 않을 것이라는 느낌
즐거움의 상실: 한때 즐거움을 주었던 활동과 취미가 이제는 흥미롭지 않게 느껴집니다.
통제력 부족: 자신의 일이나 삶에 아무런 영향을 미치지 못한다는 느낌
행동 징후
집중력 문제: 집중하기 어려움직장이나 개인 생활에서
생산성 감소: 작업량과 품질이 눈에 띄게 저하됨
직업에 대한 증오: 당신의 일과 직장에 대한 강한 혐오감
격리성 향상: 사회적 접촉 및 활동의 중단
k가 있는 도시
동기부여 부족: 작업을 시작하거나 완료할 에너지를 찾는 데 어려움을 겪음
효능 감소: 자신의 노력이 중요하지 않거나 변화를 가져오지 않는다는 느낌
번아웃 예방 계획: 번아웃을 방지하기 위한 5가지 실천 방법
번아웃에 직면하고 있다고 생각되면 매일 직장에서 회복하는 데 우선순위를 두는 것이 이를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 회복은 일상적인 일을 마치고 몸의 균형을 찾는 과정입니다.스트레스 요인불안과 피로처럼 스트레스 호르몬 수치가 높아집니다.
탈진 예방 계획은 회복, 관리, 예방 및 회복에 도움이 될 수 있습니다. 소진을 극복하다 . 직장과 집 모두에서 경계를 설정하고 통제하는 것은 장기적인 스트레스를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 일단 그것이 도착하면 반응하기보다는 당신의 선택으로 번아웃을 적극적으로 피하기 시작합니다.
1. 정기적으로 휴식을 취하세요
우리 중 많은 사람들이 휴식과 회복 시간을 주말로 미루지만 이것이 항상 피로를 예방하는 효과적인 방법은 아닙니다.
연구에 따르면 하루 중 10분 이하의 작은 휴식 시간을 갖는 것이 도움이 되는 데 중요합니다. 일일 스트레스 수준 관리 . 이러한 미세한 휴식은 우리에게 도움이 됩니다. 오늘의 스트레스를 회복하세요 실시간으로 개선하고동기 부여, 농도 및 에너지 수준 .
하루 종일 짧은 휴식을 취할 수 있도록 알람을 설정하세요. 업무 스트레스 요인으로부터 잠시 벗어나 자신의 상태를 점검할 수 있습니다. 움직이고, 명상하고, 커피를 마시고, 동료와 간단한 대화를 나누세요.
시도해 보세요컴퓨터에서 물러나세요직장에서 마음챙김 휴식을 취하는 데 도움이 되는 걷기 명상.
2. 업무 마무리를 최우선 과제로 삼으세요
업무를 중단하면 업무 시간 동안 성과와 참여도가 향상될 수 있습니다. 회복은 우리의 정신과 육체가 다시 균형을 이루다 , 우리는 휴식을 취할 수 있을 만큼 오랫동안 업무 스트레스 요인에서 벗어나야 합니다.
하루가 끝나면 직장에서 벗어나는 데 도움이 되는 것이 무엇인지 생각해 보십시오. 어떤 활동, 의식, 경계를 통해 하루 종일 존재할 수 있나요? 부재중 메시지를 설정하고, 휴대폰을 끄거나, 저녁에 활동을 계획하여 전원을 끄는 데 도움을 받으세요.
Chibs Okereke의 음악을 듣고 의도적으로 하루를 마무리해보세요.
3. 여가 시간을 적절한 것들로 채우세요
업무 외 시간을 어떻게 채울지 신중하게 생각하세요. 당신을 행복하게 만들고 당신만을 위한 일을 하세요. 연구에 따르면 만족스럽고 의미 있는 활동 다음날 아침에 회복된 느낌을 받는 데 도움이 될 가능성이 더 높습니다.
명상, 호흡, 부드러운 움직임은 회복 루틴에 활력을 더해줄 수 있습니다. TV 시청이나 책 읽기와 같은 간단한 활동은 편안함을 주는 반면, 연구에 따르면 더 많은 것으로 나타났습니다. 활동적인 취미 회복에도 효과적일 수 있습니다. 다음과 같이 자신이 좋아하는 운동 유형을 찾아보세요.걷는, 수영 또는 피트니스 수업을 통해 기분을 향상시키는 혜택을 누리세요. 새로운 기술, 언어, 악기를 배울 수도 있고, 자원 봉사에 시간을 보낼 수도 있습니다.
내면의 아이를 포용하고시간을 내어 놀아보세요Tamara Levitt의 7 Days of Happiness 시리즈의 지침을 따릅니다.
4. 지원 네트워크 활용
관계는 소진에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보다 큰 직장에서의 인간관계 집에서는 소진의 부정적인 영향을 완화하고 직장에서의 만족도를 높이는 것으로 나타났습니다.
탈진으로 인해 감정적으로나 육체적으로 지쳤다고 느낄 때, 다른 사람들로부터 자신을 고립시키고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 동료, 친구, 가족 또는 치료사로부터 도움을 얻기 위해 손을 뻗는 것이 더 생산적일 수 있습니다.
생산적인 방법으로 관계를 발전시키는 방법을 배우십시오.타인과의 관계 시리즈.
5. 당신이 통제할 수 있는 것에 집중하세요
직장 생활의 많은 부분이 통제할 수 없는 경우에는 가능한 한 통제력과 선택 의지를 찾는 것이 훨씬 더 중요합니다.
휴식을 계획하세요 , 새로운 취미를 탐색하고 필요한 모든 휴식을 취하십시오. 책상이나 집을 정리하고, 관심 없는 주말 활동을 거절하거나, 해보고 싶었던 활동에 누군가를 초대함으로써 삶의 다른 영역에서 에이전시를 찾으세요. 매 순간 기분이 어떤지 살펴보고 무엇이 당신에게 가장 도움이 될지 찾아보세요.
예방을 넘어서: 이미 지쳤을 때 회복하는 방법
이미 번아웃으로 어려움을 겪고 있다면 회복을 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 한두 가지 전략을 구현하는 것부터 시작하고 기분이 나아지기 시작하면 점차적으로 더 많은 전략을 추가하십시오.
작업 우선순위를 다시 정하세요
한발 물러서서 현재 우선순위를 검토하여 진정으로 중요한 것과 기다릴 수 있는 것이 무엇인지 알아보세요. 귀하의 핵심 가치에 부합하고 귀하의 업무에 기여하는 작업에 집중하십시오. 장기 목표 . 이는 추가 책임을 거부하거나 다른 사람에게 작업을 위임하는 것을 의미할 수 있습니다.
우리와 함께 단일 작업의 기술을 배우십시오싱글 태스킹으로 정착하기심사 숙고.
규칙적인 운동을 포함시키세요
운동 신체 건강을 개선하고 기분과 에너지 수준에 긍정적인 영향을 미쳐 스트레스와 탈진을 줄일 수 있습니다. 걷기, 요가, 스트레칭과 같은 적당한 활동이라도 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분 동안 운동하는 것을 목표로 하세요.
Mel Mah의 운동과 함께 몸을 움직이면서 운동 루틴에 가벼운 마음을 더해보세요.재미를 위해 이동동영상.
전문적인 지원을 구하세요
당신이 겪고 있는 일에 대해 이야기하면 안도감과 새로운 관점을 얻을 수 있습니다. 당신의 탈진이 모두 업무와 관련된 것이라면, 당신의 감정을 상사와 상의하는 것을 고려해 보십시오. 업무량을 줄이는 방법을 찾는 데 도움을 주거나 회복에 도움이 되는 리소스를 제공할 수도 있습니다. 집에서 압박감을 느끼고 있다면 상담사나 치료사 같은 전문가와 상담하거나 당사의 자원을 활용해 보세요.불안과 스트레스 해소.
전문가의 도움을 대체할 수는 없지만 추가 리소스를 찾는 사람들에게는 유용한 명상이 될 수 있습니다.
자기 관리에 시간을 투자하세요
몸과 마음, 영혼에 영양을 공급하는 활동에 시간을 투자하세요. 책을 읽거나, 목욕을 하거나, 명상을 하는 것만큼 간단할 수도 있습니다. 중요한 것은 당신을 편안하고 행복하게 만드는 일을 하는 것입니다. 당신이 얻을 보장 충분한 수면 수면 부족은 피로와 스트레스를 악화시킬 수 있으므로 자기 관리의 일환으로 사용하세요.
자기 관리를 실천하는 것이 어렵다면 당사 시리즈를 확인해 보세요.
경계 설정
건강한 경계번아웃이 재발하는 것을 방지하는 데 필수적입니다. 근무 시간에 제한을 설정하고, 거절하는 법을 배우고, 휴식과 여가를 위한 시간을 확보하십시오. 지속적으로 연결되어 있으면 스트레스가 증가할 수 있으므로 때때로 디지털 장치에서 휴식을 취하십시오.
~ 안에화면 끄기, 절전 모드 켜기, Mel Mah는 화면에서 벗어나 내면에 집중하는 것의 중요성을 설명합니다.
번아웃 징후 FAQ
번아웃의 5가지 증상은 무엇입니까?
피로: 항상 피곤함을 느끼고, 에너지가 부족하며, 육체적, 정서적으로 지쳐 있음을 느낍니다.
냉소주의와 분리: 자신의 직장, 동료, 친구, 가족에 대해 부정적이고 냉소적인 태도를 가지고 있거나, 자신의 일과 주변 사람들로부터 소외감을 느끼는 경우
비효율감과 성취감 부족: 느낌 실패와 자기 의심 , 자신이 하는 일이 변화를 가져오지 않거나 인정받지 못한다고 느끼는 경우
성능 저하: 직장이나 기타 활동에서 집중력이 떨어지고 창의력이 부족하며 생산성이 저하됩니다.
건강 문제: 등의 신체적 증상을 경험함 두통 , 위장 문제 또는 수면 패턴 및 식욕의 변화
내가 지쳤는지 어떻게 알 수 있나요?
당신이 지쳤는지 아는 것은 당신의 감정과 행동에 대한 자기 평가를 포함합니다. 만성적인 피로, 냉소주의, 직장으로부터의 소외감을 겪고 있거나개인 생활, 무력감, 수행 능력 저하 또는 신체 증상 등으로 인해 탈진 상태에 빠질 수 있습니다. 그리고 이러한 감정이 가라앉지 않고 업무와 개인 생활에 큰 영향을 미친다면, 이미 지쳤다는 신호일 수 있습니다.
번아웃을 어떻게 해결하나요?
번아웃을 해결하려면 즉각적인 완화와 장기적인 변화에 초점을 맞춘 여러 단계가 필요합니다. 번아웃으로부터 회복하는 것은 현재의 스트레스 수준을 낮추고 미래의 번아웃을 예방하기 위해 장기적인 변화를 가져오는 단계를 밟는 점진적인 과정입니다. 인내심을 갖고 회복에는 시간이 걸린다는 점을 인식하십시오.
문제를 확인하세요. 번아웃을 인식하는 것이 회복을 향한 첫 번째 단계입니다.
지원을 요청하세요: 친구, 가족, 동료, 전문가 등 자신이 느끼는 감정에 대해 누군가에게 이야기하십시오. 지원은 안도감을 제공하고 귀하가 고려하지 않았을 수도 있는 관점이나 솔루션을 제공할 수 있습니다.
옵션을 평가하십시오. 직장이나 개인 생활에 어떤 변화가 있을 수 있는지 생각해 보세요.스트레스 줄이기. 여기에는 감독자와 작업량에 대해 논의하거나, 작업을 위임하거나, 작업에 접근하는 방식을 변경하는 것이 포함될 수 있습니다.
경계 설정: 재충전할 수 있도록 업무와 개인 시간에 명확한 제한을 설정하세요. 여기에는 이미 부담이 된다면 추가 책임을 거부하는 것도 포함됩니다.
원숭이 이름
신체 건강을 관리하세요: 규칙적으로 운동하고, 잘 먹고, 충분한 수면을 취하세요. 신체 건강은 정신 건강과 밀접하게 연관되어 있습니다.
관행 이완 기술 : 명상, 요가, 독서 등 스트레스를 줄이는 활동에 참여하십시오.
변경을 고려해보세요: 현재의 경로가 만성 스트레스를 유발하는 경우, 번아웃을 해결하려면 새로운 직업이나 경력 변경과 같은 중요한 변화가 필요할 수 있습니다.
